Si en el peor de los casos tuviéramos que hacer cuarentena te hemos preparado unas recomendaciones para preparar tu despensa para la cuarentena por coronavirus.
Tabla de contenidos
En caso de cuarentena, ¿Qué podemos comer?
Sin querer ser alarmistas, en Nutt nos han llegado dudas de pacientes que ante la situación actual con la crisis del coronavirus no saben como actuar en caso de cuarentena.
Por lo que ante la necesidad de tener que hacer cuarentena en casa por coronavirus te hemos preparado una lista de la compra para que puedas superar sin problemas este período sin necesidad de salir de casa.
La finalidad de la cuarentena la tenemos que entender como una medida de contención y prevención para:
- disminuir la propagación del virus
- no saturar los sistemas sanitarios
- evitar volvernos locos pensando que va a ser el fin del Mundo
Países vecinos como Italia en los que el coronavirus ha afectado con más dureza se ha decidido someter a cuarentena a 16 millones de personas con el fin de paralizar la expansión del coronavirus.
¿Pasará esto en España? Dice el dicho que, “cuando las barbas de tu vecino veas cortar, pon las tuyas a remojar”
Por el momento parece que estemos trastornados y los supermercados cada vez tienen menos existencias, pero si nos pusieramos en el peor de los casos, piensa que enfrentarte de una manera más cauta y con serenidad va a ser clave para salvar esta situación que debemos desdramatizar, eso sí, sin quitarle la seriedad que merece.
No entrar en en “modo caos” es clave
Ten paciencia a la hora de recibir los Mails (los servidores están funcionando muy lento) y revisa Las bandejas de Spam y Promociones porque a veces puede entrar ahí. Recibirás dos mails
- primero llegará una confirmación
- después un mail con el eBook
Medidas higiénicas generales para el coronavirus
- Lavarse bien las manos continuamente, si no puedes lleva siempre contigo un desinfectante
- Evitar lugares con aglomeraciones de gente
- Si tienes que toser o estornudar hazlo en un pañuelo desechable y tirarlo a la papelera.
- Debes evitar el contacto persona-persona (saludo de manos, besos o abrazos)
- Si no estás enfermo no es necesario que uses mascarilla, sigue las recomendaciones de fuentes oficiales.
Puedes escuchar el podcast de Escucha la vida donde te contamos con cómo llenar la despensa para una cuarentena por coronavirus
Medidas higiénicas en la cocina
Las medidas higiénicas en la cocina son muy importantes en nuestra rutina, pero en estas situaciones mucho más.
- Cuidado con la contaminación cruzada , no tocaremos ni mezclaremos alimentos crudos y cocinados.
- Es importante tener todas las superficies y los utensilios limpios y desinfectados
- Antes, durante y después del cocinado nos lavamos las manos.
- El secado de manos y utensilios intentaremos hacerlo con papel de cocina que podamos tirar.
- Cocina bien todos los alimentos, sobre todo las carnes, huevos y pescados.
- Siempre es importante lavar las verduras, pero en este caso hay que lavarlas mucho mejor, aquí te enseñamos cómo hacerlo:
Comprar en caso de cuarentena para el coronavirus
Hacer la compra sin pensar siempre os contamos que es un error y en este caso no va a ser distinto. Al igual que en otras ocasiones debemos de realizar una buena planificación y hacer la lista de la compra con sentido común.
Estos dos últimos días las estanterías de los supermercados se vacían por el miedo a quedarnos sin subsistencias y mucha de esa comida puede que se eche a perder por una mala planificación.
Además contamos con la ayuda de la tecnología. Contamos con frigoríficos y congeladores que nos pueden hacer más llevadero el período de cuarentena si llegáramos a ese punto.
Por lo que sí tenemos que plantearnos una lista de la compra lo primero que haríamos es hacer acopio de alimentos frescos que podemos congelar sin miedo a que se estropeen.
Aunque sí es importante tener en cuenta el espacio que tenemos en casa, dependiendo de las dimensiones de nuestro congelador, nevera o despensa la compra irá enfocada de una forma o de otra, evitando a toda costa el desperdicio de comida.
Lista de la compra en caso de cuarentena por coronavirus
Verduras
Las verduras son fundamentales para nuestra alimentación por su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. Es por eso que no deben de faltar en tu despensa. Por orden de mayor a menor preferencia podríamos encontrar.
Verduras frescas
Van a ser principalmente las de nuestra predilección aunque son las que menos tiempo durarán en buen estado, por eso las consumiremos las primeras semanas. Cabe destacar que hay verduras que aguantan bien varias semanas, como las cebollas, puerros, berenjenas, ajos o calabacines.
Con las verduras frescas además se puede realizar cremas o purés que nos servirán para tomar verduras en los últimos días.
Verduras congeladas
Son una buena opción ya que mantienen las mismas propiedades que las frescas y organolépticamente son muy aceptables. Aguantan meses en el congelador y son muy versátiles en la cocina.
Vegetaales en conserva
También aguantan muy bien durante meses, y podemos hacer multitud de recetas con ellas, eso sí,hay que fijarse bien en los ingredientes y ver su contenido en sal y azúcares.
Otra opción son los encurtidos, como aceitunas, pepinillos o cebollitas, además, si te apetece prepararlos en casa, te da todas las indicaciones.
| Alcachofas | setas |
| espárragos | pimientos de piquillo |
| judías verdes | espinacas |
| champiñones | menestra de verduras |
| patatas | escalivada |
| menestra |
Frutas
Las frutas son imprescindibles para mantener nuestra salud y nuestro sistema inmunológico. Nos aportan vitaminas y minerales ademas de hidratarnos.
Frutas frescas
Las frutas frescas siempre serán la primera opción, pese a que algunas no tienen un tiempo muy prolongado de vida, otras si pueden aguantar bastante tiempo como las manzanas, naranjas, mandarinas, melocotón o algunas clases de peras.
Frutas congeladas
Hoy en día también hay frutas congeladas, como los frutos rojos,cerezas o mango que están riquísimas en batidos, smoothies o junto a un yogur.
Frutas en conserva
En este tipo de productos es muy importante leer el listado de ingredientes, ya que predominan las frutas en almíbar. Las alternativas más saludables puede ser la piña, frutos rojos, macedonia de frutas, todas en su jugo y sin azúcares añadidos.
Pescados
Los pescados nos aportarán proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, como el famoso Omega-3.
Además de sus propiedades tan interesantes, son muy fáciles de cocinar, y podemos encontrarlos en el mercado en diferentes formas.
Pescado fresco
El pescado fresco tiene una vida útil corta, por lo que puedes congelarlo nada más llegar a casa sin que apenas pierda sus propiedades nutricionales y organolépticas.
Pescado congelado
Los pescados congelados son una fabulosa opción, ya que casi todas las especies podemos encontrarlas en forma congelada.
En conserva
Existen multitud de pescados en conserva, las famosas latas de atún, salmón, sardinas, pulpo, sepia, bacalao, caballa.
Carnes
Las carnes pueden aportarnos parte de las proteínas que necesitamos, además de vitaminas y minerales como el hierro.
Carnes Frescas
La vida útil de las carnes frescas no es muy larga, por lo que recomendamos dividir una parte para utilizarlas durante la primera semana y otra para congelar y poder utilizarla cuando sea necesario.
Carnes congeladas
Las carnes congeladas nos permiten alargar la vida útil de este alimento. Hay multitud de productos perfectamente saludables como los jamoncitos de pollo, medallones de solomillo o solomillo de pavo o pollo.
Siempre escogeremos carnes sin procesar, simplemente que hayan pasado por una congelación, no optamos por productos rebozados, fritos, lasañas de carne o similares.
Carnes en conserva
En este grupo podemos tener en cuenta los fiambres de pavo, pollo o jamón serrano, fijándonos siempre en que tengan un alto porcentaje de carne.
Pastas
Prioriza siempre los cereales integrales ya que son mucho más interesantes nutricionalmente por su alto contenido en fibra y vitaminas.
En cuanto a su conservación son los productos idóneos en el caso de cuarentena, ya que tienen una larga vida útil por su reducida cantidad de agua.
En este grupo podemos incluir:
| Spaguetti | Macarrones |
| Arroces | Copos de maíz |
| Avena | Tostadas integrales |
| Pan integral (se puede congelar y sacar cada día una porción) |
Legumbres
Las legumbres son un alimento que no puede faltar en nuestra alimentación, nos aporta energía, proteínas y una muy buena cantidad de fibra.
Legumbres frescas
Muy buena opción ya que son muy económicas, y en seco duran mucho tiempo pese a que necesiten cocción.
Legumbres congeladas
Sí! Existen también legumbres congeladas como los garbanzos o los guisantes.
Por otro lado, los guisos de lentejas, garbanzos y alubias, se pueden congelar pero es verdad que un guiso de legumbres puede ocupar demasiado volumen en el congelador, por eso os recomendamos cocinar al día.
Aceite
El aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE) tiene multitud de beneficios, como mejorar los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos. Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio y está relacionado con la prevención de diferentes enfermedades.
La recomendación es de 25 – 40 gramos al día, que puedes repartir en ensaladas, guisos o plancha.
Por estas razones no puede faltar un buen aceite de oliva virgen en nuestra despensa, lo guardaremos en un lugar fresco, seco y sin luz, así aguanta un montón de tiempo. Las pastas son un producto perfecto en este caso, ya que nos aportarán energía además de fibra y vitaminas.
Harina
La harina es un alimento que podemos tener en la despensa mucho tiempo, muy versátil ya que puede utilizarse para multitud de recetas, como focaccias, pan, pizzas o cualquier cosa que se te ocurra. Existen harinas muy interesantes, como las harinas de legumbres que además de energía , nos proporcionarian gran parte de las propiedades de las legumbres además de hacer recetas diferentes como la Socca o una tortilla de verduras vegana, esta idea es genial para las últimas semanas si nos hemos quedado sin huevos.
| Harina de maíz (arepas) | Harina de centeno (pan) |
| Harina de trigo integral (bizcocho) | Harina de fuerza (focaccia) |
| Harina de espelta (pizza) | Harina de garbanzo (socca, tortilla ) |
Leche
La leche tiene una calidad nutricional muy interesante, aunque los lácteos no son alimentos indispensables, son muy nutritivos y saludables.
Aporta multitud de vitaminas, tanto liposolubles (entera y semidesnatada) como hidrosolubles, además de minerales tan importantes como el calcio.
Huevos
Los huevos son un alimento que no puede faltar en tu despensa.
Durarán cuatro semanas en el frigorífico, por eso podremos tomarlos las primeras semanas de la cuarentena.
Frutos secos
Los frutos secos aguantan bastante tiempo en buen estado, por eso es un opción muy saludable para picoteos, meriendas o almuerzos.
Además son ricos en Omega-3. Procura incluir 30 gramos al día.
Agua
Es muy importante tener en cuenta tanto el agua que utilizaremos para beber, como el agua que utilizaremos para cocinar, por ello os recomendamos unos 20 litros de agua por semana.
Consejos Generales en cuarentena por coronavirus
- Congela los alimentos sin cocinar y cortados en bolsas de congelación de esta manera ahorrarás más espacio en la cocina.
- Vigila el volumen de los productos que introduzcas en el congelador o nevera.
- Mejor no hacer comida de más. Calcula bien las raciones justas que vas a consumir con el fin de no desperdiciar alimentos
- Tener una buena planificación es clave. Organiza bien tu despensa y congelador para economizar espacio.
Organiza la nevera y el congelador
Lo primero que debemos hacer es revisar bien los alimentos que tenemos almacenados y procurar sacar aquellas preparaciones que ya tengas mucho tiempo congeladas o que ocupen mucho espacio.
Si vas a congelar alimentos siempre de debes dar prioridad a las carnes y los pescados. Aquí el volumen que ocupen los alimentos es clave ya que así podremos conservar más alimentos. Procura no utilizar tuppers, es mejor elegir bolsas de congelación herméticas (en ellas se puede escribir el contenido y poner la fecha de congelación).
Para congelar las verduras debes lavarlas bien, secarlas y cortarlas para que ocupen menos.
Menú para cuarentena
Por si necesitas una guía hemos preparado un menú para 40 días en el caso de que hubieras que realizar una cuarentena.
SEMANA 1
| L | M | X | J | V | S | D | |
| COMIDA | Potaje de garbanzos | Tallarines salteados y pesto de guisantes | Carne guisada | Risotto de setas | Ensalada de patatas y huevo | Tacos con alubias | Macarrones con calabaza y gorgonzola |
| CENA | Calamares en su tinta y Ensalada de tomate | Espárragos blancos con atún y pimientos de piquillo | Endivias a la plancha Tortilla de ajos tiernos y gambas | Merluza al papillote | Salteado de pavo | Wrap de salmón ahumado | Ensalada de sardinas Tortilla paisana |
SEMANA 2
| L | M | X | J | V | S | D | |
| COMIDA | Cous cous de verduras y queso feta | Pastel de carne | Salteado de arroz con verduras | Ensalada de lentejas | Espaguetis con berberechos | Pimientos rellenos de soja | Musaka |
| CENA | Tostas de sardina | Champiñones rellenos | Ensalada de remolacha | Consomé Fajitas de verduras y tofu |
Pollo con boniato asado | Consomé Tortilla de puerros |
Hamburguesas de atún con verduras |
SEMANA 3
| L | M | X | J | V | S | D | |
| COMIDA | Salteado de brócoli con anchoas | Judías con boloñesa de soja texturizada | Salteado de lomo con zanahorias | Arroz al horno | Salteado de tofu con verduras | Focaccia de verduras | Guiso de rape |
| CENA | Vichysoisse Ensalada de bonito y tomate | Crema de calabaza Brochetas de gambas |
Guisantes salteados con champiñones y jamón | Tartar de atún | Espárragos al horno Tortilla de patata | Dorada en salsa verde | Revuelto de setas y espinacas |
SEMANA 4
| L | M | X | J | V | S | D | |
| COMIDA | Pimientos asados con bacalao | Pollo tikka masala | Tallarines marinera | Hamburguesas de garbanzos con espinacas y boniato | Habas salteadas con huevo escalfado | Gnocchi con tomate y parmesano | Guiso de atún con patatas |
| CENA | Menestra de verduras con huevo duro | Sepia a la plancha con alcachofas | Crema de coliflor Tortilla de gambas | Wrap de jamón y verduras | Pavo con espárragos | Nems de verduras | Pollo asado y verduras al vapor |
SEMANA 5
| L | M | X | J | V | S | D | |
| COMIDA | Verduras salteadas Hamburguesa de alubias | Wok de noodles con verduras | Pollo al curry | Ensalada de bulgur con ternera | Albóndigas de lentejas con salsa | Guiso de calabaza y arroz | Ensalada de pasta con alubias rojas |
| CENA | Minestrone con taquitos de queso | Crema de espárragos blancos y setas Ensalada de sardinas | Tortilla vegana de verduras | Mejillones a la marinera Merluza al horno |
Sopa de tomate Pavo salteado | Socca con anchoas y aceitunas negras | Pulpo con pimientos del piquillo |
Lista de la compra para el menú de cuarentena
Frutas
| Fresas (frescas o congeladas) | Kiwi | Manzana | Pera |
| Naranja | Mandarina | Plátano | Piña en su jugo |
| Mango congelado | Arándanos (congelados o en su jugo) | Frambuesas ( congeladas o en su jugo) | Mix de frutos rojos (congelados o en su jugo) |
Pastas, panes y harinas
| Macarrones | Bulgur | Spaguetti | Quinoa | Cous-cous | Wraps |
| Arroz | Harina de garbanzo | Tortillas de trigo y maíz | Harina integral | Tostadas de pan | Pan |
| Noodles | Tallarines | Harina de trigo | Gnocchi | Obleas de arroz |
Legumbres
| Alubias blancas(secos/conserva) | Garbanzos (secos/conserva/congelados) | Lentejas (secos/conserva) | Guisantes (secos/conserva/congelados) |
| Habas (secos/conserva/congelados) | Alubias rojas(secos/ conserva) |
Lácteos
| Leche | Queso semicurado |
| Queso parmesano | Queso feta |
| Yogur natural, griego y kéfir | Queso gorgonzola |
Huevos, derivados de soja bebidas vegetales
| Soja texturizada | seitán | Tofu |
| Huevos | bebida vegetal | Heura |
Consejos para reforzar el sistema Inmune
- Mantener una alimentación saludable
- Estar calmado y reducir el estrés
- Reforzar la microbiota intestinal ya que es muy importante para que el sistema inmune se desarrolle correctamente. Para alimentar a las bacterias de nuestro intestino debemos tomar frutas, verduras, legumbres, frutos secos. Otra opción es aportar probióticos como el yogur, kéfir, encurtidos, cacao puro o Kombucha.
- Tener muy en cuenta todas las vitaminas, sobre todo las vitaminas A, C y D, importantes para el sistema inmunitario.
Vitamina D y cuarentena
Podemos encontrar la vitamina D de dos formas ( Colecalciferol-D3, Ergocalciferol-D2) .
La D2- Ergocalciferol podemos sintetizar gracias a la exposición solar a través de nuestra piel, sin embargo la D3-colecalciferol podemos adquirirla mediante la alimentación.
En los días de cuarenta se valorará añadir suplementos de vitamina D, ya que no tomaremos apenas el sol, además de vitamina C y Omega – 3 por las las posibles carencias nutricionales que puedan haber.
Descarga el eBook completo: Organizar la Despensa para una cuarentena por coronavirus
Ten paciencia a la hora de recibir los Mails (los servidores están funcionando muy lento) y revisa Las bandejas de Spam y Promociones porque a veces puede entrar ahí. Recibirás dos mails
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Dietista Nutricionista Valencia
Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia
