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Despensa para una cuarentena por coronavirus

Despensa para una cuarentena

Si en el peor de los casos tuviéramos que hacer cuarentena te hemos preparado unas recomendaciones para preparar tu despensa para la cuarentena por coronavirus.

En caso de cuarentena, ¿Qué podemos comer?

Sin querer ser alarmistas, en Nutt nos han llegado dudas de pacientes que ante la situación actual con la crisis del coronavirus no saben como actuar en caso de cuarentena.

Por lo que ante la necesidad de tener que hacer cuarentena en casa por coronavirus te hemos preparado una lista de la compra para que puedas superar sin problemas este período sin necesidad de salir de casa.

La finalidad de la cuarentena la tenemos que entender como una medida de contención y prevención para:

  • disminuir la propagación del virus
  • no saturar los sistemas sanitarios
  • evitar volvernos locos pensando que va a ser el fin del Mundo

Países vecinos como Italia en los que el coronavirus ha afectado con más dureza se ha decidido someter a cuarentena a 16 millones de personas con el fin de paralizar la expansión del coronavirus.

¿Pasará esto en España? Dice el dicho que, “cuando las barbas de tu vecino veas cortar, pon las tuyas a remojar” 

Por el momento parece que estemos trastornados y los supermercados cada vez tienen menos existencias, pero si nos pusieramos en el peor de los casos, piensa que enfrentarte de una manera más cauta y con serenidad va a ser clave para salvar esta situación que debemos desdramatizar, eso sí, sin quitarle la seriedad que merece. 

No entrar en en “modo caos” es clave

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Medidas higiénicas generales para el coronavirus

  • Lavarse bien las manos continuamente, si no puedes lleva siempre contigo un desinfectante
  • Evitar lugares con aglomeraciones de gente
  • Si tienes que toser o estornudar hazlo en un pañuelo desechable y tirarlo a la papelera.
  • Debes evitar el contacto persona-persona (saludo de manos, besos o abrazos)
  • Si no estás enfermo no es necesario que uses mascarilla, sigue las recomendaciones de fuentes oficiales. 

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Puedes escuchar el podcast de Escucha la vida donde te contamos con cómo llenar la despensa para una cuarentena por coronavirus

Medidas higiénicas en la cocina

Las medidas higiénicas en la cocina son muy importantes en nuestra rutina, pero en estas situaciones mucho más. 

  • Cuidado con la contaminación cruzada , no tocaremos ni mezclaremos alimentos crudos y cocinados.
  • Es importante tener todas las superficies y los utensilios limpios y desinfectados
  • Antes, durante y después del cocinado nos lavamos las manos. 
  • El secado de manos y utensilios intentaremos hacerlo con papel de cocina que podamos tirar.
  • Cocina bien todos los alimentos, sobre todo las carnes, huevos y pescados. 
  • Siempre es importante lavar las verduras, pero en este caso hay que lavarlas mucho mejor, aquí te enseñamos cómo hacerlo:
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Comprar en caso de cuarentena para el coronavirus

Hacer la compra sin pensar siempre os contamos que es un error y en este caso no va a ser distinto. Al igual que en otras ocasiones debemos de realizar una buena planificación y hacer la lista de la compra con sentido común.

Estos dos últimos días las estanterías de los supermercados se vacían por el miedo a quedarnos sin subsistencias y mucha de esa comida puede que se eche a perder por una mala planificación.

Además contamos con la ayuda de la tecnología. Contamos con frigoríficos y congeladores que nos pueden hacer más llevadero el período de cuarentena si llegáramos a ese punto.

Por lo que sí tenemos que plantearnos una lista de la compra lo primero que haríamos es hacer acopio de alimentos frescos que podemos congelar sin miedo a que se estropeen.

Aunque sí es importante tener en cuenta el espacio que tenemos en casa, dependiendo de las dimensiones de nuestro congelador, nevera o despensa la compra irá enfocada de una forma o de otra, evitando a toda costa el desperdicio de comida.

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Lista de la compra en caso de cuarentena por coronavirus

Verduras 

Las verduras son fundamentales para nuestra alimentación por su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. Es por eso que no deben de faltar en tu despensa. Por orden de mayor a menor preferencia podríamos encontrar.

Verduras frescas

Van a ser principalmente las de nuestra predilección aunque son las que menos tiempo durarán en buen estado, por eso las consumiremos las primeras semanas. Cabe destacar que hay verduras que aguantan bien varias semanas, como las cebollas, puerros, berenjenas, ajos o calabacines. 

Con las verduras frescas además se puede realizar cremas o purés que nos servirán para tomar verduras en los últimos días. 

Verduras congeladas

Son una buena opción ya que mantienen las mismas propiedades que las frescas y organolépticamente son muy aceptables.  Aguantan meses en el congelador y son muy versátiles en la cocina.

Vegetaales en conserva

También aguantan muy bien durante meses, y podemos hacer multitud de recetas con ellas, eso sí,hay que fijarse bien en los ingredientes y ver su contenido en sal y azúcares.

Otra opción son los encurtidos, como aceitunas, pepinillos o cebollitas, además, si te apetece prepararlos en casa, te da todas las indicaciones

Alcachofassetas
espárragospimientos de piquillo
judías verdes
espinacas
champiñonesmenestra de verduras
patatasescalivada
menestra

Frutas

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Las frutas son imprescindibles para mantener nuestra salud y nuestro sistema inmunológico. Nos aportan vitaminas y minerales ademas de hidratarnos.

Frutas frescas

Las frutas frescas siempre serán la primera opción, pese a que algunas no tienen un tiempo muy prolongado de vida, otras si pueden aguantar bastante tiempo como las manzanas, naranjas, mandarinas, melocotón o algunas clases de peras. 

Frutas congeladas

Hoy en día también hay frutas congeladas, como los frutos rojos,cerezas o mango que están riquísimas en batidos, smoothies o junto a un yogur. 

Frutas en conserva

En este tipo de productos es muy importante leer el listado de ingredientes, ya que predominan las frutas en almíbar. Las alternativas más saludables puede ser la piña, frutos rojos, macedonia de frutas, todas en su jugo y sin azúcares añadidos. 

Pescados

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Los pescados nos aportarán proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, como el famoso Omega-3.

Además de sus propiedades tan interesantes, son muy fáciles de cocinar, y podemos encontrarlos en el mercado en diferentes formas. 

Pescado fresco

El pescado fresco tiene una vida útil corta, por lo que puedes congelarlo nada más llegar a casa sin que apenas pierda sus propiedades nutricionales y organolépticas.

Pescado congelado

Los pescados congelados son una fabulosa opción, ya que casi todas las especies podemos encontrarlas en forma congelada. 

En conserva

Existen multitud de pescados en conserva, las famosas latas de atún, salmón, sardinas, pulpo, sepia, bacalao, caballa.

Carnes

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Las carnes pueden aportarnos parte de las proteínas que necesitamos, además de vitaminas y minerales como el hierro. 

Carnes Frescas

La vida útil de las carnes frescas no es muy larga, por lo que recomendamos dividir una parte para utilizarlas durante la primera semana y otra para congelar y poder utilizarla cuando sea necesario. 

Carnes congeladas

Las carnes congeladas nos permiten alargar la vida útil de este alimento. Hay multitud de productos perfectamente saludables como los jamoncitos de pollo, medallones de solomillo o solomillo de pavo o pollo. 

Siempre escogeremos carnes sin procesar, simplemente que hayan pasado por una congelación, no optamos por productos rebozados, fritos, lasañas de carne o similares. 

Carnes en conserva

En este grupo podemos tener en cuenta los fiambres de pavo, pollo o jamón serrano, fijándonos siempre en que tengan un alto porcentaje de carne. 

Pastas

Prioriza siempre los cereales integrales ya que son mucho más interesantes nutricionalmente por su alto contenido en fibra y vitaminas.

En cuanto a su conservación son los productos idóneos en el caso de cuarentena, ya que tienen una larga vida útil por su reducida cantidad de agua. 

En este grupo podemos incluir:

SpaguettiMacarrones
ArrocesCopos de maíz
AvenaTostadas integrales
Pan integral (se puede congelar y sacar cada día una porción)

Legumbres

Las legumbres son un alimento que no puede faltar en nuestra alimentación, nos aporta energía, proteínas y una muy buena cantidad de fibra. 

Legumbres frescas

Muy buena opción ya que son muy económicas, y en seco duran mucho tiempo pese a que necesiten cocción. 

Legumbres congeladas 

Sí! Existen también legumbres congeladas como los garbanzos o los guisantes. 

Por otro lado, los guisos de lentejas, garbanzos y alubias, se pueden congelar pero es verdad que un guiso de legumbres puede ocupar demasiado volumen en el congelador, por eso os recomendamos cocinar al día.

Aceite

El aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE) tiene multitud de beneficios, como mejorar los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos. Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio y está relacionado con la prevención de diferentes enfermedades. 

La recomendación es de 25 – 40 gramos al día, que puedes repartir en ensaladas, guisos o plancha. 

Por estas razones no puede faltar un buen aceite de oliva virgen en nuestra despensa, lo guardaremos en un lugar fresco, seco y sin luz, así aguanta un montón de tiempo. Las pastas son un producto perfecto en este caso, ya que nos aportarán energía además de fibra y vitaminas. 

Harina

La harina es un alimento que podemos tener en la despensa mucho tiempo,  muy versátil ya que puede utilizarse para multitud de recetas, como focaccias, pan, pizzas o cualquier cosa que se te ocurra. Existen harinas muy interesantes, como las harinas de legumbres que además de energía , nos proporcionarian gran parte de las propiedades de las legumbres además de hacer recetas diferentes como la Socca o una tortilla de verduras vegana, esta idea es genial para las últimas semanas si nos hemos quedado sin huevos. 

Harina de maíz (arepas)Harina de centeno (pan)
Harina de trigo integral (bizcocho)Harina de fuerza (focaccia)
Harina de espelta (pizza)Harina de garbanzo (socca, tortilla )

Leche

La leche tiene una calidad nutricional muy interesante, aunque los lácteos no son alimentos indispensables, son muy nutritivos y saludables.

Aporta multitud de vitaminas, tanto liposolubles (entera y semidesnatada) como hidrosolubles, además de minerales tan importantes como el calcio. 

Huevos

huevos despensa

Los huevos son un alimento que no puede faltar en tu despensa.

Durarán cuatro semanas en el frigorífico, por eso podremos tomarlos las primeras semanas de la cuarentena. 

Frutos secos

Los frutos secos aguantan bastante tiempo en buen estado, por eso es un opción muy saludable para picoteos, meriendas o almuerzos. 

Además son ricos en Omega-3. Procura incluir 30 gramos al día.

Agua

Es muy importante tener en cuenta tanto el agua que utilizaremos para beber, como el agua que utilizaremos para cocinar, por ello os recomendamos unos 20 litros de agua por semana. 

Consejos Generales en cuarentena por coronavirus

  • Congela los alimentos sin cocinar y cortados en bolsas de congelación de esta manera ahorrarás más espacio en la cocina.
  • Vigila el volumen de los productos que introduzcas en el congelador o nevera. 
  • Mejor no hacer comida de más. Calcula bien las raciones justas que vas a consumir con el fin de no desperdiciar alimentos
  • Tener una buena planificación es clave. Organiza bien tu despensa y congelador para economizar espacio.

Organiza la nevera y el congelador

Lo primero que debemos hacer es revisar bien los alimentos que tenemos almacenados y procurar sacar aquellas preparaciones que ya tengas mucho tiempo congeladas o que ocupen mucho espacio.

Si vas a congelar alimentos siempre de debes dar prioridad a las carnes  y los pescados. Aquí el volumen que ocupen los alimentos es clave ya que así podremos conservar más alimentos. Procura no utilizar tuppers, es mejor elegir bolsas de congelación herméticas (en ellas se puede escribir el contenido y poner la fecha de congelación).

Para congelar las verduras debes lavarlas bien, secarlas y cortarlas para que ocupen menos.

Menú para cuarentena

Por si necesitas una guía hemos preparado un menú para 40 días en el caso de que hubieras que realizar una cuarentena.

SEMANA 1


LMXJVSD
COMIDAPotaje de garbanzosTallarines salteados y pesto de guisantesCarne guisadaRisotto de setasEnsalada de patatas y huevoTacos con alubiasMacarrones con calabaza y gorgonzola
CENACalamares en su tinta y Ensalada de tomateEspárragos blancos con atún y pimientos de piquilloEndivias a la plancha Tortilla de ajos tiernos y gambasMerluza al papilloteSalteado de pavoWrap de salmón ahumado Ensalada de sardinas Tortilla paisana

SEMANA 2


LMXJVSD
COMIDACous cous de verduras   y queso fetaPastel de carneSalteado de arroz  con verdurasEnsalada de lentejasEspaguetis con berberechosPimientos rellenos de sojaMusaka
CENATostas de sardinaChampiñones rellenosEnsalada de remolacha Consomé
Fajitas de verduras y tofu
Pollo con boniato asadoConsomé
Tortilla de puerros
Hamburguesas de atún con verduras

SEMANA 3


LMXJVSD
COMIDASalteado de brócoli con anchoasJudías con boloñesa de soja texturizadaSalteado de lomo con zanahoriasArroz al hornoSalteado de tofu con verdurasFocaccia de verdurasGuiso de rape
CENAVichysoisse Ensalada de bonito y tomateCrema de calabaza
Brochetas de gambas
Guisantes salteados con champiñones y jamónTartar de atúnEspárragos al horno Tortilla de patata Dorada en salsa verdeRevuelto de setas y espinacas

SEMANA 4


LMXJVSD
COMIDAPimientos asados con bacalaoPollo tikka masalaTallarines marineraHamburguesas de garbanzos con espinacas y boniato Habas salteadas con huevo escalfadoGnocchi con tomate y parmesanoGuiso de atún con patatas
CENAMenestra de verduras con huevo duroSepia a la plancha con alcachofasCrema de coliflor Tortilla de gambasWrap de jamón y verdurasPavo con espárragosNems de verdurasPollo asado y verduras al vapor

SEMANA 5


LMXJVSD
COMIDAVerduras salteadas Hamburguesa de alubiasWok de noodles con verdurasPollo al curryEnsalada de bulgur con terneraAlbóndigas de lentejas con salsa Guiso de calabaza y arrozEnsalada de pasta con alubias rojas
CENAMinestrone con taquitos de queso Crema de espárragos blancos y setas Ensalada de sardinasTortilla vegana de verdurasMejillones a la marinera
Merluza al horno
Sopa de tomate Pavo salteadoSocca con anchoas y aceitunas negrasPulpo con pimientos del piquillo

Lista de la compra para el menú de cuarentena

Frutas

Fresas (frescas o congeladas)KiwiManzanaPera
Naranja MandarinaPlátanoPiña en su jugo
Mango congeladoArándanos (congelados o en su jugo)Frambuesas ( congeladas o en su jugo)Mix de frutos rojos (congelados o en su jugo)

Pastas, panes y harinas

MacarronesBulgurSpaguettiQuinoaCous-cousWraps
ArrozHarina de garbanzoTortillas de trigo y maízHarina integralTostadas de panPan 
NoodlesTallarinesHarina de trigoGnocchiObleas de arroz

Legumbres

Alubias blancas(secos/conserva)Garbanzos (secos/conserva/congelados)Lentejas (secos/conserva)Guisantes (secos/conserva/congelados)
Habas (secos/conserva/congelados)Alubias rojas(secos/ conserva)

Lácteos

LecheQueso semicurado
Queso parmesanoQueso feta
Yogur natural, griego y kéfirQueso gorgonzola

Huevos, derivados de soja bebidas vegetales

Soja texturizadaseitánTofu
Huevosbebida vegetalHeura

Consejos para reforzar el sistema Inmune

  • Mantener una alimentación saludable
  • Estar calmado y reducir el estrés 
  • Reforzar la microbiota intestinal ya que es muy importante para que el sistema inmune se desarrolle correctamente. Para alimentar a las bacterias de nuestro intestino debemos tomar frutas, verduras, legumbres, frutos secos. Otra opción es aportar probióticos como el yogur, kéfir, encurtidos, cacao puro o Kombucha. 
  • Tener muy en cuenta todas las vitaminas, sobre todo las vitaminas A, C y D, importantes para el sistema inmunitario. 

Vitamina D y cuarentena

Podemos encontrar la  vitamina D de dos formas ( Colecalciferol-D3, Ergocalciferol-D2) . 

La D2- Ergocalciferol podemos sintetizar gracias a la exposición solar a través de nuestra piel, sin embargo la D3-colecalciferol podemos adquirirla mediante la alimentación. 

En los días de cuarenta se valorará añadir suplementos de vitamina D, ya que no tomaremos apenas el sol, además de vitamina C y Omega – 3 por las las posibles carencias nutricionales que puedan haber. 

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Ana Alvarez

Dietista Nutricionista Valencia

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia

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1 Comment

  • Reply
    Dieta coronavirus - Gratis tu menú semanal saludable
    15/03/2020 at 17:06

    […] Para que esto no pase te recordamos leer nuestro anterior artículo, cómo llenar la despensa para el coronavirus […]

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