Hoy en día conocemos que existe una amplia relación entre nuestra microbiota y las enfermedades que más azotan a nuestra sociedad, como son:
- La obesidad
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 1 y 2
- Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Colon irritable
- Celiaquía
- Intolerancia y malabsorción a la fructosa
Por eso están aumentando los esfuerzos en investigación para conocer su composición y cómo mantenerla lo más sana posible para gozar de una buena salud.
La microbiota es un conjunto de microorganismos (bacterias de las buenas) que residen en múltiples partes del cuerpo en simbiosis, tanto:
- En comensalismo: una de las partes se beneficia mientras que la otra no se ve perjudicada pero tampoco beneficiada.
- Como en mutualismo: ambas partes se benefician de alguna manera.
La microbiota en el ser humano se localiza en distintas partes de nuestro cuerpo:
- Microbiota gastrointestinal
- Bucal
- vaginal
- Piel
- Tracto urinario
- Tracto respiratorio
La flora intestinal o microbiota, de la que tanto hablamos ultimamente contiene en el ser humano unas 2.000 especies bacterianas diferentes, de las que solo 100 pueden llegar a ser peligrosas.
Además como dato interesante solo un tercio de nuestra microbiota es común en la mayoría de las personas y los otros dos tercios son específicos de cada persona, es decir, podemos describirla como si fuera nuestro carnet de identidad.
Aunque cada uno de nosotros tengamos una microbiota propia, su función fisiológica es la misma en todos:
- Tiene una función a nivel metabólico. Ayuda a digerir ciertos alimentos que no ha podido ser digeridos antes en el estómago o el intestino delgado.
- Produce ciertas vitaminas como algunas del complejo B y la vitamina K.
- Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa.
- Tiene un papel muy importante en la fortaleza de nuestro sistema inmune.
Tabla de contenidos
Salud de la microbiota
La microbiota puede alterarse por varias causas como pueden ser:
- la edad
- las infecciones
- el consumo de antibióticos
- hábitos poco saludables
- y algunas patologías.
Estas alteraciones pueden provocar:
- estreñimiento
- diarrea
- debilidad del sistema inmune
- o distensión abdominal
¿Cómo debe ser una dieta para mejorar nuestra flora intestinal?
Una alimentación en la que predomina el consumo de azúcares refinados (bollería, pastas refinadas, alimentos procesados), que sea pobre en fibra y que además contenga edulcorantes y conservantes en demasía va a repercutir de manera negativa en nuestra microbiota.
Para mantener la integridad de la microbiota hay que seguir un estilo de vida saludable y una dieta adecuada:
- cuantos menos alimentos procesados mejor
- consumo de alimentos integrales
- legumbres
- frutas y verduras
A parte de esto, añadir en nuestra dieta alimentos probióticos y prebióticos pueden ayudar a mejorar, restaurar y mantener su composición adecuada de la misma
¿Qué son los probióticos y los prebióticos?
Muchas veces existe cierta confusión con los alimentos probióticos y prebióticos.
Los probióticos son organismos vivos que residen en algunos alimentos. Aunque también los podemos encontrar en suplementos alimenticios y medicamentos.
Estos pueden sobrevivir a la digestión y colonizan nuestra flora intestinal ayudándonos en la absorción de nutrientes y mejorando nuestro sistema inmunitario.
Alimentos probióticos:
Se encuentran en alimentos fermentados
- yogur
- Kefir
- Miso (soja fermentada)
- Chucrut (col fermentada)
- Verduras fermentadas (Pickles)
- la Kombucha
- El Tempeh
- El Kimchi
Los prebióticos van a ser la “gasolina” o el “alimento” que va a fomentar el crecimiento de las bacterias saludables de nuestra flora intestinal y su mantenimiento.
Son los ingredientes que van a favorecer el crecimiento de especies bacterianas saludables frente a las nocivas, confiriendonos con ello de más salud.
Son alimentos prebiótios:
- la inulina: agave, diente de león, ajo, cebolla, alcachofa, puerro,cebolla y espárragos.
- Los fructoligosacaridos (FOS): Plátano, cebolla, ajo, espárragos.
- Los Galactotoligosacaridos (GOS): productos lácteos.
- Oliligosacaridos de la leche materna
Ejemplo de menú para potenciar la salud de nuestra flora intestinal
| Desayuno | Tostadas de pan integral con aguacate + kefir |
| Almuerzo | Frutos secos + plátano |
| Comida | Ensalada de colLentejas estofadas con verduras + Piña |
| Merienda | Tortitas de avena con fresas |
| Cena | Ensalada de tomate y cebolla + Pollo con espárragos + Yogur |
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