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Cómo elegir el mejor pan

Cómo elegir el mejor pan

Cómo elegir el mejor pan sin morir en el intento

Son muchos los debates por los que ha pasado el pan en el ámbito nutricional, cuestionando su presencia en la alimentación, si debíamos eliminarlo en un proceso de pérdida de peso o no, incluso llegando a encajarlo como algo prohibido en procesos de adelgazamiento.

En este artículo vamos a tratar de ordenar todas estas informaciones acerca de este alimento y sintetizar lo que de verdad importa a la hora de introducir el pan de una forma saludable, atendiendo al tipo de pan que compramos, en qué debemos fijarnos cuando escogemos entre la gran diversidad de ofertas que tenemos a nuestro alcance haciendo una buena elección nutricional de este alimento.

En primer lugar, se trata de adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades y en este caso, es imprescindible adaptar la cantidad adecuada de hidratos de carbono atendiendo a nuestro estado metabólico y actividad física que realizamos. No está reñido el disfrute en la medida adecuada de este alimento siempre y cuando tengamos en cuenta estas premisas y escojamos una opción saludable.

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Y es aquí cuando llegamos al punto más importante e imprescindible para no dejar de lado a este alimento y consumir un buen pan. Para ello, lo primero es atender a lo que verdaderamente estamos ingiriendo. ¿Y qué quiere decir esto? Simple, leer los ingredientes de ese pan. ¿Realmente estamos consumiendo solo PAN cuando escogemos determinados panes del mercado? ¿Qué le estamos dando a nuestro cuerpo sin saberlo cuando consumimos diversas ofertas existentes en el mercado?

Por ello, comenzando con los ingredientes reales que lleva un pan:

  • Harina: evitando las harinas refinadas, la mejor opción es la harina 100% integral del cereal que elijamos en nuestro pan. Esto nos permitirá consumir el cereal en su totalidad (salvado, germen y endospermo) aumentando su valor nutricional con la presencia de mayores ácidos grasos poliinsaturados presentes en el germen, fibra, vitamina E y algunos minerales como potasio, hierro magnesio y zinc. Además, todo ello aumentará la saciedad y evitará picos de glucemia altos y la sensación de hambre más temprana tras su ingesta.
  • Levadura: siendo rica en vitaminas, sobre todo las del grupo B, está formada por microorganismos, que son los encargados de la fermentación de los almidones y azúcares del pan generando nuevos compuestos como dióxido de carbono y etanol que aportaran que la masa aumente de tamaño y tenga esa elasticidad característica. 
  • Sal: evitando panes con altos contenidos de sal, el margen idóneo para una opción más saludable, sobre todo en hipertensos, sería de menos del 1%, es decir, 1 gramo de sal por cada 100 gramos de pan.
  • Agua: necesaria para la fermentación del pan, las reacciones químicas que se producen y la hidratación del almidón. 

Podríamos aún sintetizar más esto, con la elaboración de pan de masa madre y agua únicamente. Ya que las harinas de cereales integrales poseen levaduras de forma natural, la elaboración de la masa madre es un proceso mediante el cual aportamos una mayor densidad nutricional y mejoramos su digestibilidad por los productos generados durante su larga y diferenciada fermentación. 

Pero lo que encontramos en el mercado, son panes en donde sus ingredientes, se encuentran harinas refinadas que aportan cantidades escasas de fibra, grasas vegetales, aceites refinados, conservantes, e incluso azúcares añadidos. El consumo de este tipo de panes, de escaso de valor nutricional y que propician a un aumento calórico en nuestra alimentación, producen en nuestro organismo picos de glucemia elevados y en consecuencia, la aparición de hambre temprana. Por lo tanto, el proceso de escoger un pan saludable reside en la lectura de los ingredientes, dando prioridad a harinas integrales, y evitando esas grandes listas de ingredientes que no quedan lejos de hacer del pan una mala elección alimentaria repleta de harinas refinadas, grasas y azúcares.

Trasladando esta información a la práctica, nuestra tarea primordial es elegir un pan con los ingredientes necesarios comentados que nos aporte nutrientes, fibra, energía y saciedad sostenida. Por ello, la mejor opción es consumir pan de elaboración artesanal, o bien en panaderías donde sepamos que lo que estamos comprando consta de los ingredientes comentados, una harina de extracción 100% y una fermentación adecuada, o por otro lado, podemos elaborarlo nosotros mismos.

Pero adoptando toda esta información, para aquellos partidarios de comprar entre la gran variedad de oferta actual, también seremos capaces de poder escoger una buena opción en el mercado con solo la lectura de sus ingredientes y evitando demasiado procesamiento e ingredientes añadidos como aceites vegetales refinados (aceite de semillas, de palma, de girasol), grasas vegetales, azúcares añadidos (dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, fructosa..) y harinas refinadas (fijándonos que en el etiquetado aparezca la palabra integral).

Por último, también encontramos panes tipo wasa, donde se deja de lado esa elasticidad y esponjosidad pasando a un pan tipo tosta, por lo que únicamente contienen harina integral y sal, lo que también serían una opción saludable para consumir acompañados de nuestras combinaciones favoritas.

Dejando de lado el consumo de pan de molde, pan empaquetado y con grandes procesamientos, evitamos el consumo de los ingredientes característicos de estos productos disponibles a nuestro alcance que no queremos aportar a nuestro organismo, y eliminando la idea de que el pan es un enemigo en nuestra alimentación.

Siguiendo estos consejos, convertiremos su consumo en una opción totalmente apta para nuestra alimentación diaria en cualquiera de nuestros objetivos, siempre adaptándolo a nuestras necesidades. Aumentaremos la saciedad de la ingesta, y esto hará que la ingesta calórica sea menor, además de aportar riqueza nutricional a nuestra dieta. Yendo más lejos, los picos de glucemia sostenidos con una opción integral, se verán aún más reducidos con la combinación de otros macronutrientes como proteínas y grasas saludables, lo que retrasaran la absorción de los hidratos presentes en el pan y los picos de glucemia descontrolados.

En conclusión, no debemos renunciar a este alimento, simplemente tenemos que saber que estamos consumiendo realmente con el pan que compramos y trasladar esa compra a opciones ricas en nutrientes comentadas. Olvidemos tener que renunciar a esas tostadas con un buen pan y los ingredientes nuestros preferidos para afrontar nuestra alimentación diaria desde el disfrute, la degustación y sobre todo, la salud.

Carmen Domingo

Elisa Escorihuela

Nutricionistas en Valencia

Nutt, Tu centro de nutrición en Valencia

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