Una boca sana empieza mucho antes del cepillo de dientes. Lo que comes cada día influye de forma directa en la salud de tus dientes y encías. Mientras algunos alimentos pueden favorecer la aparición de caries, otros ejercen un verdadero efecto protector sobre tu esmalte dental. En este artículo te contamos qué alimentos ayudan a prevenir las caries, cómo actúan y qué hábitos puedes incorporar desde ya para mejorar tu salud bucodental de forma natural y deliciosa.
¿Qué son las caries y cómo se producen?
Las caries son lesiones en el esmalte dental causadas por los ácidos que producen ciertas bacterias presentes en la boca al metabolizar azúcares. La principal responsable de este proceso es Streptococcus mutans, una bacteria que prospera cuando nuestra higiene oral es insuficiente y nuestra dieta está repleta de azúcares simples.
Cuando comemos alimentos ricos en azúcares o almidones fermentables, estas bacterias los transforman en ácidos. Estos ácidos desmineralizan el esmalte dental, creando pequeñas cavidades que, con el tiempo, se transforman en caries. Por eso, no solo se trata de reducir el azúcar: también es fundamental incluir alimentos que favorezcan la remineralización del diente, estimulen la producción de saliva o tengan propiedades antimicrobianas.
Lácteos: aliados con evidencia científica
Los productos lácteos como la leche, el yogur natural y los quesos —especialmente los curados— son grandes aliados en la prevención de caries. ¿Por qué?
- Contienen calcio y fosfato, esenciales para remineralizar el esmalte dental.
- Son ricos en caseína, una proteína que forma una película protectora sobre los dientes y dificulta la adhesión de bacterias.
👉 Un estudio publicado en el «Journal of the American Dental Association» (JADA) reveló que consumir queso después de las comidas ayuda a elevar el pH de la placa, creando un entorno menos ácido y menos favorable para el desarrollo de caries (Moynihan & Petersen, 2004).
Alimentos ricos en fibra: limpieza natural
Los vegetales y frutas ricos en fibra no solo ayudan a tu tránsito intestinal, también «limpian» los dientes al requerir más masticación. Esto estimula la producción de saliva, el mejor neutralizador natural de ácidos en la boca.
- Zanahorias crudas
- Manzana
- Apio
- Frutas con piel (bien lavadas)
👉 La saliva tiene bicarbonato, que neutraliza los ácidos, y además aporta calcio y fosfato que favorecen la remineralización (Humphrey & Williamson, 2001).
Flúor en la dieta
El flúor es conocido por su capacidad para fortalecer el esmalte dental y hacerlo más resistente a los ácidos. Aunque el flúor de los dentífricos es el más estudiado, también podemos obtenerlo a través de ciertos alimentos:
- Pescado azul (sardinas, bonito)
- Mariscos
- Té negro y verde
- Espinacas y acelgas
- Legumbres como las lentejas
- Cebolla
👉 El efecto del flúor sistémico en la prevención de caries ha sido respaldado por múltiples estudios, aunque su acción tópica sigue siendo la más efectiva (Buzalaf et al., 2011).
Polifenoles: antioxidantes antibacterianos
Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Pueden inhibir el crecimiento de bacterias como S. mutans, reduciendo su capacidad de formar placa y de generar ácidos.
Fuentes alimentarias:
- Frutas del bosque (arándanos, frambuesas, fresas)
- Té verde y negro
- Cacao puro
- Uvas
- Berenjena, cebolla, espinaca
👉 Investigaciones publicadas en el «Journal of Agricultural and Food Chemistry» han demostrado que los polifenoles del té verde inhiben la adhesión de bacterias cariogénicas a la superficie dental (Hattarki et al., 2013).
Alimentos que estimulan la saliva: tu defensa natural
La saliva es la mejor aliada contra la caries. Neutraliza los ácidos, arrastra restos de comida y contiene enzimas antibacterianas. Algunos alimentos que aumentan la producción de saliva incluyen:
- Frutas y verduras crujientes
- Queso
- Chicles sin azúcar con xilitol (que además inhibe el crecimiento de S. mutans)
👉 El xilitol ha demostrado reducir significativamente la incidencia de caries en niños, según un metaanálisis publicado en «Caries Research» (Ly et al., 2006).
5 alimentos protectores
Lista de alimentos protectores de la salud dental
Ricos en calcio y fosfatos:
- Queso curado
- Yogur natural sin azúcar
- Leche entera o semidesnatada
- Sardinas con espina
Ricos en flúor:
- Pescado azul
- Té verde y negro
- Legumbres
- Espinacas y acelgas
Ricos en polifenoles:
- Frutas rojas
- Té
- Chocolate negro (+85%)
- Uvas
Estimuladores de saliva:
- Manzana
- Zanahoria cruda
- Chicles con xilitol
Ojo con el azúcar oculto
Evita caer en la trampa de los alimentos que “parecen sanos” pero están repletos de azúcar:
- Yogures azucarados
- Barritas de cereales
- Salsas industriales
- Galletas «digestive»
👉 Consulta siempre las etiquetas. Un alimento puede contener azúcar aunque no sea dulce.
Hábitos que potencian el efecto de los alimentos protectores
- Cepíllate los dientes al menos dos veces al día
- Usa seda dental y colutorio sin alcohol
- Evita picar entre horas, ya que cada ingesta ácida reinicia el ataque al esmalte
- Visita al dentista cada 6-12 meses
Preguntas frecuentes
❓¿Comer queso después de una comida realmente protege contra las caries? Sí. El queso aumenta el pH de la boca y aporta calcio y fosfatos, ayudando a remineralizar el esmalte. Ideal como postre protector.
❓¿El té mancha los dientes? Puede oscurecer el esmalte con el tiempo, pero también es rico en flúor y polifenoles protectores. Se puede compensar con buena higiene bucal.
❓¿Los zumos naturales también provocan caries? Sí. Aunque naturales, tienen azúcares libres que alimentan a las bacterias cariogénicas. Mejor consumir fruta entera.
❓¿Los chicles con xilitol ayudan realmente? Sí. Favorecen la producción de saliva y el xilitol inhibe el crecimiento de S. mutans.
❓¿Una dieta rica en vegetales protege los dientes? Sí, especialmente si incluye vegetales fibrosos y hojas verdes ricas en calcio y antioxidantes.
En conclusión, tu alimentación también cuida tu sonrisa
Una buena salud bucodental comienza en el plato. Incluir alimentos que protegen frente a la caries puede marcar una gran diferencia, sobre todo si se combinan con una buena higiene y visitas regulares al dentista. En Nutt trabajamos contigo para que tu alimentación no solo sea sabrosa y saludable, sino también protectora en todos los sentidos.
Te ayudamos a cuidar de tu salud… ¡y de tu sonrisa!
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Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
