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Consejos para subir peso
En el mundo de las dietas, donde las opciones son tan variadas como las estaciones del año, se nos insta constantemente a buscar la más efectiva y fácil, especialmente cuando se trata de perder peso. Sin embargo, en medio de la charla interminable sobre la pérdida de peso, rara vez se aborda el tema de la dieta para subir peso de manera voluntaria.
¿Por qué considerar subir de peso saludablemente?
Hay diversas circunstancias en las que una persona puede sentir la necesidad o el deseo de embarcarse en una dieta destinada a aumentar su peso. Esto podría deberse a pérdidas de peso previas, ya sean voluntarias o involuntarias, experimentadas durante períodos de estrés, ansiedad o debido al uso de ciertos medicamentos. También puede surgir como consecuencia de enfermedades, como patologías digestivas, autoinmunes, cáncer o infecciones, que generan estrés celular y desajustes energéticos. Además, los déficits nutricionales, los cambios en la conducta alimentaria, las transiciones a dietas vegetarianas mal equilibradas y la necesidad de compensar los déficits energéticos causados por el ejercicio también son motivos válidos.
En cualquier intervención dietética, la clave siempre será desarrollar un plan nutricional que garantice una salud óptima, que sea cómodo y, sobre todo, fácil de seguir. Recuerda que la identificación con la alimentación es fundamental, y esta debe adaptarse lo más posible al contexto individual de cada persona.
¿Cómo seguir una dieta para ganar peso?
1. Atención a las porciones
Empezar por lo básico, asegurándonos de que nuestras porciones se ajusten a nuestras necesidades nutricionales. Si las sensaciones de hambre y saciedad están alteradas, es importante ajustar las cantidades gradualmente para proporcionar más energía al cuerpo.
2. Alimentos energéticos
Priorizar alimentos ricos en energía es esencial. Aunque vegetales, frutas y hortalizas son saludables, no son suficientes para un aporte nutricional completo. Es necesario equilibrarlos con alimentos más calóricos, como cereales, legumbres, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos y aceites.
3. Enriquecer los platos
Añadir aceite generoso, preparar salsas caseras y decorar los platos puede hacerlos más atractivos y nutritivos. Frutos secos, semillas, queso rallado y cremas de frutos secos son excelentes para enriquecer tus comidas.
4. Snacks entre horas
Introducir snacks entre las comidas principales ayuda a evitar la sensación de saciedad precoz. Frutos secos, frutas deshidratadas, batidos, bocadillos o combinaciones de ellos pueden ser opciones convenientes.
5. Formas y presentación
Cuidar la presentación de los platos y experimentar con formas de cocinar puede hacer que las comidas resulten más apetitosas. Utilizar purés, batidos enriquecidos, rellenos creativos y recetas caseras puede ser una estrategia efectiva.
6. Organización y planificación
La clave del éxito radica en la organización y la planificación. Preparar un menú semanal acorde a tu rutina, llevar snacks cuando estés fuera y mantener un horario regular son prácticas esenciales.
7. Valorar la suplementación
En algunos casos, la suplementación puede ser necesaria para cumplir con los requerimientos nutricionales y energéticos diarios. Consultar con un especialista antes de incorporar suplementos es recomendable.
8. Considerar otros factores
Observar el descanso, gestionar el estrés, tener en cuenta el ejercicio físico y evaluar el conjunto de variables en tu estilo de vida son fundamentales para diseñar una estrategia nutricional efectiva.
9. Paciencia
La paciencia es clave. Obtener resultados tangibles puede llevar tiempo, y es importante recordar que los pequeños cambios progresivos son los que marcan la diferencia a largo plazo.
No lo dudes
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Desayuno
- Café con leche o bebida vegetal / Infusión / Té + Tostadas integrales con aguacate y huevo y una pieza de fruta
Media mañana
- Bocadillo integral de hummus con pepino
Comida
- Ensalada variada con nueces y aderezo de aceite de oliva virgen extra
- Pollo asado con arroz integral y verduras
- Fruta o yogur
Merienda
- Batido de plátano y avena con leche entera
- Un puñadito de frutos secos
Cena
- Salmón a la plancha con quinoa y verduras salteadas
- Yogur con avellanas
La búsqueda de un aumento de peso saludable implica una combinación de enfoques nutricionales, ajustes en el estilo de vida y la paciencia necesaria para ver los resultados deseados. Espero que estos consejos sean de utilidad en tu viaje hacia una dieta para subir de peso y ya sabes que para personalizar tu dieta nos tienes a nosotras, que estaremos encantadas de ayudarte en alcanzar tu objetivo. Llámanos al 679669088 y estaremos encantadas de guiarte en tu objetivo.
Sandra Soler Olcina
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
