En los últimos años el pescado azul ha ido ganando prestigio dentro del grupo de alimentos de buena calidad nutricional. Hasta hace pocos años, era el grupo más rechazado dentro de los alimentos que provienen del mar por su gran contenido en grasa.
A día de hoy se puede afirmar que el consumo de pescado azul conlleva numerosos beneficios para la salud de las personas, tanto para la prevención de enfermedades, como para mejorar los síntomas de otras patologías.
En este artículo destruiremos algunos de los mitos del consumo de pescado azul.
Tabla de contenidos
¿Qué es el pescado azul?
Se entiende como pescado azul a aquellos pescados con mayores niveles de grasa y un sabor más intenso, por lo que también son conocidos como pescados grasos.
Algunos de los pescados azules más comunes y más disponibles son:
- Boquerón
- Sardina
- Anguila
- Anchoa
- Atún
- Bonito
- Salmón
- Caballa
- Pez espada
Diferencias entre el pescado blanco y el pescado azul
La principal diferencia entre estos dos pescados es su contenido graso. El pescado azul tiene entre un 5-10% de contenido graso mientras que los pescados blancos no suelen alcanzar el 5%.
Otra de sus diferencias es su color. Esta diferencia está relacionada con la primera, ya que la grasa le proporciona una tonalidad más azulada.
En cuanto a sus propiedades nutricionales, los dos son ricos en proteínas de alta calidad, sin embargo, el pescado azul tiene mayor cantidad de calorías que el blanco. En cuanto a las vitaminas, al ser más graso el pescado azul, en el predominan vitaminas liposolubles como la A y la D.
Composición nutricional del pescado azul
Para entender con gran claridad el papel fundamental que hace el consumo de pescado azul en nuestro organismo, comenzaremos mostrando una tabla de composición de alimentos extraídos de la BEDCA
| BOQUERÓN | SARDINA | ANCHOA EN ACEITE | ATÚN | SALMÓN | CABALLA | |
| ENERGÍA (kcal) | 128 | 140 | 204 | 119 | 182 | 182 |
| PROTEÍNAS (g) | 17,6 | 18,1 | 28,89 | 22 | 18,4 | 18,68 |
| LÍPIDOS(g) | 6,3 | 7,5 | 9,71 | 3,3 | 12 | 11,9 |
| AG SAT. (g) | 1,65 | 2,64 | 2,20 | 0,96 | 2,7 | 3,44 |
| AG. MONO. (g) | 1,33 | 1,8 | 3,77 | 0,65 | 5,43 | 2,36 |
| AG.POLI. (g) | 2,18 | 2,28 | 2,56 | 1,32 | 3,1 | 2,47 |
| OMEGA-3 (g) | 2,04 | 0,98 | 3,34 | 2,64 | 1,2 | |
| HC (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| AGUA (g) | 76,1 | 74.4 | 61 | 67,3 | 69,6 | 69,4 |
| Vitamina A (µg) | 32,9 | 64 | 67,4 | 60 | 13 | 45 |
| Vitamina D (µg) | 5,6 | 8 | 11,8 | 4 | 8 | 4 |
*Información de composición (por 100 g de composición comestible).
Dentro de las características de su composición, tenemos que destacar su cantidad en Omega-3, vitamina D y Vitamina A.
¿Qué es el Omega-3?
Se trata de un ácido graso poliinsaturado esencial, es decir, el organismo es incapaz de producirlo por sí mismo, por lo que lo obtenemos gracias al consumo de alimentos como el pescado azul. El Omega-3 aporta muchos beneficios para el sistema cardiovascular y circulatorio.
Beneficios del pescado azul
El consumo de pescado azul puede ayudar a regular la tensión arterial, por lo que disminuye el riesgo de padecer infartos de miocardio.
Además, al ser rico en ácidos grasos poliinsaturados, provoca que se vean incrementados los niveles de colesterol HDL, más conocido como el colesterol bueno, y por lo tanto disminuya el contenido de colesterol LDL, el colesterol malo. De esta manera existe menor riesgo de padecer complicaciones cardiovasculares.
Por otro lado, el consumo de pescado azul también tiene relación en la protección de enfermedades como artritis reumatoide gracias a sus propiedades antiinflamatorias
El pescado azul contiene una serie de vitaminas y minerales que participan en numerosas funciones del metabolismo.
El pescado azul contiene gran cantidad de proteínas y dentro de sus aminoácidos, podemos encontrar la lisina, implicada en el desarrollo y crecimiento de los niños y en la formación de glóbulos rojos.
Otra de los grandes beneficios del consumo de pescado azul, es su gran capacidad antioxidante gracias a su alto contenido en Vit.A, Vit.D y Vit.E.
Raciones recomendadas de pescado azul
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) las raciones recomendadas de consumo de pescado serían 3-4 raciones / semana, alternando entre pescado blanco y azul, siendo la cantidad por ración entre 100 – 120 g de pescado.
Recetas con pescado azul
Salmón al papillote con verduras
Ingredientes:
- Lomo de salmón
- Calabacín
- Zanahoria
- Patata
- Cebolla
- Pimienta negra
- Sal
- Vino blanco
- Aceite de oliva
Preparación
Primero lavamos y cortamos todas las verduras y la patata en rodajas
Precalentamos el horno durante unos 10 minutos hasta que alcance la temperatura de 190ºC.
El papillote se puede realizar con papel de aluminio, pero también con papel de horno.
Encima de un trozo de papel de horno ponemos una capa de verduras.
Echamos por encima un par de cucharadas de vino blanco, además de sal, pimienta y las hierbas que prefieras, y un pequeño chorrito de aceite.
Introducimos el papel de esta forma en el horno unos 5 minutos para asegurarnos que las verduras se hagan bien. Pasado este tiempo, lo sacamos del horno.
Colocamos encima un lomo de salmón y salpimentamos por encima.
Cerramos el paquetito lo más hermético posible, doblando los laterales hacia dentro y después hacia abajo, y colocamos en la bandeja de horno.
Introducimos la bandeja en el horno y dejamos que se cocinen unos 15 minutos, verás que los paquetitos se inflan de vapor.
Sacamos del horno y servimos tal cual en la mesa.
Tartare de salmón
Ingredientes
- Lomo salmón
- Aguacate
- Cebolla morada
- Wasabi
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
Preparación
En primer lugar descongelamos el lomito de salmón en la nevera. Una vez descongelado, lo cortamos en dado pequeños.
Lavamos y picamos bien fina la cebolla. En un bol mezclaremos el salmón, la cebolla y un chorrito de salsa de soja. Lo dejaremos macerando 1 hora.
Mientras vamos cortando el aguacate del mismo tamaño que el salmón.
Cuando estén todos los ingredientes, los serviremos juntos con unas gotas de wasabi por encima.
Recuerda que al utilizar el salmón crudo, debemos congelarlo al menos 72 horas antes de consumirlo para evitar intoxicaciones.
Si quieres otra idea de tartare, aquí te dejamos la receta para hacerlo con atún.
Ensalada de sardina con vinagreta
Ingredientes
- Sardinas en aceite
- Brotes
- Cebolleta tierna
- Tomate
- Aguacate
- Aceitunas
- Vinagre
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
Para esta rica ensalada lo primero que haremos será lavar todas las hortalizas y cortarlas.
También cortaremos el aguacate en tiras, para evitar que se nos oxide, podemos rociarlos con unas gotas de limón.
Por otro lado, cortamos en trozos las sardinas en aceite de oliva.
Cuando tengamos todos los ingredientes, mezclamos en un bol y aliñamos con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal.
Recuerda a la hora de aliñar que las sardinas ya vienen en aceite.
Albondigas de caballa
Ingredientes
- Filete de caballa
- Huevo
- Diente de ajo
- Perejil
- Pan rallado
- Harina
- Zanahoria
- Cebolla
- Tomate triturado
- Vino blanco
- Pimentón
- Caldo de pescado
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación
Empezamos lavando y picando la cebolla, la mitad de la que hemos picado la salteamos en una sartén con aceite.
Lavamos los filetes de caballa, los trituramos con el ajo pelado y picado, el perejil, sal y pimienta.
Añadimos la cebolla, el pan rallado, el huevo batido, y mezcla.
Formamos albóndigas, enharinamos y las ponemos en una fuente de horno, horneamos unos 18 minutos a 180°C.
Mientras lavamos y picamos la zanahoria. La salteamos junto con la cebolla que habíamos reservado anteriormente. Añadimos el tomate y el pimentón y cocemos 5 minutos. Agregamos 125 ml de vino, dejamos evaporar y vertemos el caldo.
Cocinamos 10 minutos y trituramos.
Por último añadimos las albóndigas y cocemos 15 minutos a fuego lento.
Otras recetas que puedes hacer
Aquí te dejamos otras recetas de nuestra web para poder inspirarte y crear platos riquísimos a la vez que saludables.
Canelón de calabacín
Wrap de salmón
Dumplings de salmón
Fuentes de información
Algunas de las fuentes que me han servido de apoyo para realizar el artículo son:
- Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia [en línea]. 2002, 27(3), 128-136[fecha de Consulta 23 de Marzo de 2020].ISSN: 0378-1844. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=33906605
- La base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) https://bedca.net/bdpub/
- Página oficial de la Organización Mundial de la Salud (OMS) https://www.who.int/es
Por ultimo, te recordamos que como nutricionistas, estaremos encantadas de poder ayudarte a mejorar tu alimentación. Si quieres perder peso o mejorar tu salud estaremos encantadas de ayudar. Llámanos al 96 3201363 y cuéntanos tu caso.
Dietista Nutricionista Valencia
Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia
