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Cómo lo que Comes afecta tu astado de animo y la mejor nutrición para el bienestar mental.
El vínculo entre la alimentación y la salud mental es cada vez más evidente. Lo que comemos no solo afecta nuestra energía física, sino que también influye en nuestras emociones y en el funcionamiento de nuestro cerebro. Estudios recientes han demostrado que ciertos nutrientes son esenciales para mantener un estado de ánimo equilibrado y prevenir trastornos como la ansiedad y la depresión. Pero, ¿cómo podemos usar la nutrición como una herramienta para cuidar nuestra salud mental?
Los estudios han demostrado que una alimentación rica en antioxidantes puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de depresión. Aprende más sobre su importancia en nuestra guía de Alimentos Antioxidantes.
¿Cómo influye la nutrición en el bienestar mental?
Una dieta pobre en nutrientes esenciales puede tener un impacto directo en el cerebro. La falta de ciertos nutrientes puede afectar la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que son fundamentales para regular el estado de ánimo. Según un estudio publicado en The Lancet Psychiatry, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans pueden aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
Nutrición para el bienestar mental
Por otro lado, una dieta rica en alimentos naturales, como frutas, verduras, grasas saludables y alimentos ricos en omega-3, tiene el efecto contrario. Los estudios indican que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen menos probabilidades de padecer trastornos del estado de ánimo .
¿Qué nutrientes son esenciales para la salud mental?
Ácidos grasos Omega-3
Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen un papel clave en la reducción de la inflamación cerebral y en la mejora de la conectividad neuronal. Según un estudio en Frontiers in Physiology, los omega-3 ayudan a combatir la depresión y la ansiedad .
Pregunta frecuente: ¿Cuáles son los mejores alimentos para mejorar la salud mental?
Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas, y las nueces, son especialmente beneficiosos.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas B, como la B12, B6 y el folato, son esenciales para la producción de neurotransmisores. Estudios han demostrado que una deficiencia de estas vitaminas está relacionada con un aumento del riesgo de depresión. Un estudio en Psychiatry Research señala que la suplementación con ácido fólico puede mejorar los síntomas depresivos en personas con deficiencia .
Magnesio
El magnesio es un mineral que participa en la regulación de la respuesta al estrés. Las personas con niveles bajos de magnesio tienden a experimentar más ansiedad y dificultades para dormir. Un estudio en Journal of the American Board of Family Medicine encontró que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de ansiedad y mejorar la calidad del sueño .
Pregunta frecuente: ¿Qué alimentos ayudan a combatir la ansiedad?
Los alimentos ricos en magnesio como las espinacas, las semillas de calabaza y el chocolate negro pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad.
Antioxidantes
El estrés oxidativo en el cerebro puede contribuir a trastornos mentales. Alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras, protegen las células del cerebro del daño oxidativo. Según un estudio en Journal of Nutritional Biochemistry, una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de depresión y mejorar la función cognitiva.
Zinc
Importante para la función cerebral, la falta de zinc ha sido vinculada a problemas de ansiedad y estrés.
Vitamina D
Especialmente crucial en invierno o en zonas con poca exposición al sol, ya que bajos niveles de vitamina D pueden estar asociados a la depresión.
Nutrientes esenciales para la salud mental
| Nutriente | Función en la Salud Mental | Alimentos Ricos en Este Nutriente |
|---|---|---|
| Omega-3 | Reduce la inflamación cerebral, mejora la conexión neuronal y combate la depresión y ansiedad. | Salmón, sardinas, nueces, semillas de lino, chía. |
| Vitaminas del complejo B | Esenciales para la producción de neurotransmisores como la serotonina. | Huevos, espinacas, carne magra, legumbres, plátano. |
| Magnesio | Ayuda a regular el estrés y la ansiedad. | Espinacas, semillas de calabaza, chocolate negro, aguacate, almendras. |
| Antioxidantes | Protegen las células del cerebro del daño oxidativo y mejoran el estado de ánimo. | Arándanos, fresas, nueces, té verde, espinacas. |
| Zinc | Participa en la regulación del sistema nervioso y en la respuesta al estrés. | Ostras, carne de res, semillas de calabaza, garbanzos. |
| Vitamina D | Mejora la producción de serotonina y puede reducir los síntomas depresivos. | Pescado azul, huevos, hongos, exposición al sol. |
| Proteínas | Ayudan a la producción de neurotransmisores esenciales como la dopamina. | Carne de ave, pescado, tofu, legumbres, frutos secos. |
¿Cómo afecta una mala alimentación al estado de ánimo?
Una dieta alta en azúcares refinados y carbohidratos procesados puede provocar fluctuaciones en el azúcar en sangre, lo que genera altibajos emocionales. Además, el consumo excesivo de alimentos procesados puede afectar negativamente a la microbiota intestinal, lo que puede influir en el estado de ánimo. Un estudio publicado en Gut Microbes muestra que la microbiota intestinal tiene un impacto directo en el cerebro a través del eje intestino-cerebro.
- Pregunta frecuente: ¿Cómo afectan los azúcares refinados al cerebro?
Los azúcares refinados pueden generar un pico rápido de energía seguido de una caída, lo que afecta el estado de ánimo y aumenta el riesgo de ansiedad.
Ejemplo de dieta para mejorar el bienestar mental
Para promover la salud mental, es importante diseñar una dieta rica en nutrientes que favorezcan el cerebro. Aquí te dejo un ejemplo de un día de alimentación diseñado para mejorar tu estado de ánimo.
Desayuno
- Tostadas de pan integral con aguacate y salmón.
- Smoothie de espinacas, plátano, y leche de almendras (fuente de magnesio).
Almuerzo
- Ensalada de quinoa con espinacas, nueces y atún.
- Aceite de oliva extra virgen como aderezo (rico en antioxidantes y omega-3).
Merienda
- Yogur natural con arándanos (fuente de antioxidantes) y semillas de chía.
Cena
- Pescado azul (sardinas o salmón) con verduras al vapor y camote.
Snacks saludables
- Un puñado de almendras o nueces.
- Chocolate negro (70% cacao o más) rico en magnesio.
Cómo puedo ayudarte como nutricionista en Valencia
Si sientes que tu estado de ánimo está afectado por tu dieta o si tienes problemas de ansiedad o depresión, puedo ayudarte a diseñar un plan nutricional personalizado. Trabajaremos juntos para encontrar los alimentos que mejor se adapten a tus necesidades y te ayuden a sentirte mejor tanto física como emocionalmente. ¡Contacta conmigo y empecemos a mejorar tu bienestar mental a través de la alimentación!
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Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
