Cómo gestionar tu alimentación y emociones en Navidad

La Navidad es una época llena de emociones intensas, momentos especiales y, por supuesto, comidas deliciosas. Sin embargo, la conexión entre nuestras emociones y la comida puede volverse complicada en esta temporada, haciéndonos sentir atrapados entre el disfrute y la culpa. En este artículo, quiero invitarte a reflexionar y ofrecerte un espacio de aceptación, donde puedas acercarte a ti mismo con compasión mientras exploras tu relación con la comida y tus emociones durante las fiestas.

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional es una forma de responder a nuestras emociones comiendo, en lugar de hacerlo por verdadera hambre física. Durante la Navidad, la presión social y las celebraciones giran en torno a la comida, lo que puede intensificar este tipo de alimentación. No se trata de un comportamiento que debas «evitar a toda costa», sino de algo que podemos aprender a manejar con mayor consciencia y amabilidad hacia nosotros mismos.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) propone una relación distinta con las emociones difíciles: en lugar de luchar contra ellas o juzgarlas, podemos acogerlas. Así, en lugar de sentirnos culpables por comer de más o por hacerlo emocionalmente, podemos observar nuestra conducta con curiosidad y sin juicio. Desde esta perspectiva, no buscamos eliminar la alimentación emocional, sino entenderla y transformarla de forma compasiva.

¿Por qué comemos emocionalmente en Navidad?

En esta época del año, muchos factores contribuyen a que nuestra relación con la comida se complique:

• Estrés: Las festividades pueden traer consigo responsabilidades y expectativas que nos abruman, y es natural que busquemos alivio en la comida.
• Nostalgia: Para muchas personas, la Navidad puede evocar recuerdos y emociones intensas, tanto positivas como negativas. En estos momentos, es común que la comida funcione como un refugio emocional.
• Presión social: Reuniones familiares y comidas abundantes están en el corazón de las celebraciones, y puede ser difícil resistir el impulso de comer más de lo que realmente necesitamos o deseamos.

ACT nos invita a reconocer y aceptar que estas emociones son parte de la experiencia humana. La clave no está en «controlar» nuestras emociones o la comida, sino en notarlas y responder de forma que sea coherente con nuestros valores, como el autocuidado y la salud.

Consecuencias de la alimentación emocional navideña

Cuando comemos de manera emocional, podemos sentir culpa, vergüenza o frustración. Estas emociones no sólo generan malestar psicológico, sino que también pueden desencadenar ciclos de restricción y atracones, alimentando una relación dañina con la comida. Este ciclo se aleja de la conexión genuina con nuestro cuerpo y nuestras necesidades reales.

ACT ofrece un enfoque diferente: en lugar de juzgarte por cómo comes, te invita a practicar la aceptación. Aceptar no significa resignarse, sino abrir espacio para ser amable contigo mismo, entender que somos seres emocionales y que la comida es, muchas veces, una respuesta a esas emociones. Pero no tienes que quedarte atrapado en esa respuesta.

Estrategias para gestionar la alimentación emocional durante la Navidad

Aquí te comparto algunas estrategias prácticas que puedes aplicar para gestionar de manera consciente tu alimentación y emociones durante las fiestas:

1. Práctica de la atención plena (mindfulness) al comer: La atención plena te invita a estar presente mientras comes. Esto no significa controlar lo que comes, sino saborear cada bocado y notar cómo se siente tu cuerpo. Pregúntate, ¿tengo hambre física o estoy comiendo por otra razón? Esto puede ayudarte a reconectar con tus señales internas de hambre y saciedad.
2. Acepta tus emociones sin reaccionar inmediatamente: En lugar de evitar o luchar contra las emociones que sientes antes de comer, date permiso para sentirlas. Puedes hacer una pausa, respirar y preguntarte: «¿Qué emoción estoy experimentando? ¿Qué necesita realmente mi cuerpo y mi mente en este momento?»
3. Elige desde tus valores: En ACT, los valores son la brújula que guía nuestras acciones. Pregúntate, ¿cómo puedo honrar mi bienestar físico y emocional durante estas fiestas? Quizás te des cuenta de que disfrutar de las comidas navideñas es importante para ti, pero también lo es cuidar tu cuerpo sin caer en excesos.
4. Cuida de ti mismo/a con pequeñas acciones diarias: Durante las fiestas, es fácil perder de vista el autocuidado. Dedicar tiempo para ti, aunque sea breve, es esencial para mantener el equilibrio emocional. Puede ser tan simple como salir a caminar, leer un buen libro o descansar.
5. No te castigues: Si comes en exceso, en lugar de castigarte o hacer promesas de restricciones futuras, simplemente vuelve a tus hábitos n
6. ormales con amabilidad. La comida no es una moralidad; no es «buena» ni «mala». Permitirte disfrutar de la Navidad sin culpas es parte de cuidar de ti.

Ejercicios prácticos para gestionar las emociones en Navidad

Aquí te propongo algunos ejercicios que puedes probar durante las fiestas:

• Pausa antes de comer: Antes de comenzar una comida festiva, cierra los ojos, respira profundamente y pregúntate: «¿Tengo hambre física o emocional?». Esta pausa puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes.
• Diario de alimentación y emociones: Lleva un registro breve de cómo te sientes antes y después de las comidas. Este hábito puede ayudarte a identificar patrones y a tomar decisiones más alineadas con tus necesidades.
• Gratitud por los alimentos: Antes de comer, tómate un momento para expresar gratitud por los alimentos y las personas que los prepararon. Este simple gesto puede hacerte más consciente y te ayudará a disfrutar más la comida sin caer en excesos.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación emocional en Navidad

¿Es normal comer en exceso durante las fiestas?
Sí, es completamente normal comer más de lo habitual durante las celebraciones navideñas. Lo importante es manejar de forma efectiva la culpa o una mentalidad de «todo o nada», en la que sientas que debes compensar los excesos con dietas restrictivas o castigos físicos.

¿Cómo puedo evitar comer por emociones durante la Navidad?
El primer paso es ser consciente de cuándo estás comiendo por hambre emocional en lugar de física. Puedes hacer una pausa antes de comer y preguntarte si realmente tienes hambre o si estás comiendo por aburrimiento, estrés o tristeza. Reconocer estos patrones es clave para manejarlos.

¿Qué hago si siento culpa por comer demasiado?
Si sientes culpa por haber comido en exceso, es importante recordar que disfrutar de la comida durante la Navidad es parte de la experiencia festiva. Permítete disfrutar sin juzgarte. La clave está en volver a un equilibrio después de las fiestas sin caer en extremos de restricción.

Conclusión

La Navidad es una época para disfrutar de las personas que amamos y también de la comida que nos conecta con la celebración. Si sientes que tus emociones están afectando tu relación con la comida, no te castigues. Practica la aceptación y la autocompasión, recordando que la alimentación emocional es una respuesta humana común, no un fracaso personal. Con las herramientas adecuadas y una mentalidad consciente, puedes disfrutar de esta temporada sin dejarte llevar por la culpa o los excesos.

Referencias Bibliográficas

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  Este estudio examina la relación entre las emociones y el comportamiento alimentario, destacando cómo las emociones negativas pueden llevar a la alimentación emocional.
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61.
  Este estudio muestra cómo la práctica del mindfulness puede ser efectiva para reducir la alimentación emocional y mejorar la conciencia de las señales de hambre y saciedad.
• Adriaanse, M. A., et al. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193.
  Este artículo revisa cómo las intenciones implementadas y las estrategias de afrontamiento pueden ser efectivas para cambiar hábitos alimentarios no saludables y reducir los episodios de atracones.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.

Natalia Corbeanu

Psicóloga en Valencia