Pescado azul, características y propiedades

En los últimos años el pescado azul ha ido ganando prestigio dentro del grupo de alimentos de buena calidad nutricional. Hasta hace pocos años, era el grupo más rechazado dentro de los alimentos que provienen del mar por su gran contenido en grasa. 

A día de hoy se puede afirmar que el consumo de pescado azul conlleva numerosos beneficios para la salud de las personas, tanto para la prevención de enfermedades, como para mejorar los síntomas de otras patologías. 

En este artículo destruiremos algunos de los mitos del consumo de pescado azul. 

¿Qué es el pescado azul? 

Se entiende como pescado azul a aquellos pescados con mayores niveles de grasa y un sabor más intenso,  por lo que también son conocidos como pescados grasos. 

Algunos de los pescados azules más comunes y más disponibles son: 

• Boquerón 
• Sardina 
• Anguila 
• Anchoa 
• Atún 
• Bonito 
• Salmón 
• Caballa 
• Pez espada 

Diferencias entre el pescado blanco y el pescado azul

Composición nutricional del pescado azul

Para entender con gran claridad el papel fundamental que hace el consumo de pescado azul en nuestro organismo, comenzaremos mostrando una tabla de composición de alimentos extraídos de la BEDCA

*Información de composición (por 100 g de composición comestible).

Dentro de las características de su composición, tenemos que destacar su cantidad en Omega-3, vitamina D y Vitamina A.

¿Qué es el Omega-3? 

Se trata de un ácido graso poliinsaturado esencial, es decir, el organismo es incapaz de producirlo por sí mismo, por lo que lo obtenemos gracias al consumo de alimentos como el pescado azul. El Omega-3 aporta muchos beneficios para el sistema cardiovascular y circulatorio. 

Beneficios del pescado azul

Raciones recomendadas de pescado azul

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) las raciones recomendadas de consumo de pescado serían 3-4 raciones / semana, alternando entre pescado blanco y azul, siendo la cantidad por ración entre 100 – 120 g de pescado. 

Recetas con pescado azul

Salmón al papillote con verduras

Ingredientes:

• Lomo de salmón
• Calabacín 
• Zanahoria 
• Patata 
• Cebolla 
• Pimienta negra
• Sal 
• Vino blanco 
• Aceite de oliva 

Preparación

Primero lavamos y cortamos todas las verduras y la patata en rodajas 

Precalentamos el horno durante unos 10 minutos hasta que alcance la temperatura de 190ºC.

El papillote se puede realizar con papel de aluminio, pero también con papel de horno.

Encima de un trozo de papel de horno ponemos una capa de verduras.

 Echamos por encima un par de cucharadas de vino blanco, además de sal, pimienta y las hierbas que prefieras, y un pequeño chorrito de aceite.

Introducimos el papel de esta forma en el horno unos 5 minutos para asegurarnos que las verduras se hagan bien. Pasado este tiempo, lo sacamos del horno. 

Colocamos encima un lomo de salmón y salpimentamos por encima. 

Cerramos el paquetito lo más hermético posible, doblando los laterales hacia dentro y después hacia abajo, y colocamos en la bandeja de horno.

Introducimos la bandeja en el horno y dejamos que se cocinen unos 15 minutos, verás que los paquetitos se inflan de vapor.

Sacamos del horno y servimos tal cual en la mesa.

Tartare de salmón

Ingredientes

• Lomo salmón 
• Aguacate 
• Cebolla morada 
• Wasabi 
• Aceite de oliva 
• Salsa de soja 

Preparación

En primer lugar descongelamos el lomito de salmón en la nevera. Una vez descongelado, lo cortamos en dado pequeños. 

Lavamos y picamos bien fina la cebolla. En un bol mezclaremos el salmón, la cebolla y un chorrito de salsa de soja. Lo dejaremos macerando 1 hora. 

Mientras vamos cortando el aguacate del mismo tamaño que el salmón. 

Cuando estén todos los ingredientes, los serviremos juntos con unas gotas de wasabi por encima. 

Recuerda que al utilizar el salmón crudo, debemos congelarlo al menos 72 horas antes de consumirlo para evitar intoxicaciones. 

Si quieres otra idea de tartare, aquí te dejamos la receta para hacerlo con atún.

Ensalada de sardina con vinagreta

Ingredientes

• Sardinas en aceite 
• Brotes 
• Cebolleta tierna 
• Tomate 
• Aguacate
• Aceitunas 
• Vinagre 
• Aceite de oliva 
• Sal 

Preparación

Para esta rica ensalada lo primero que haremos será lavar todas las hortalizas y cortarlas. 

También cortaremos el aguacate en tiras, para evitar que se nos oxide, podemos rociarlos con unas gotas de limón. 

Por otro lado, cortamos en trozos las sardinas en aceite de oliva. 

Cuando tengamos todos los ingredientes, mezclamos en un bol y aliñamos con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. 

Recuerda a la hora de aliñar que las sardinas ya vienen en aceite. 

Albondigas de caballa

Ingredientes

• Filete de caballa 
• Huevo 
• Diente de ajo 
• Perejil 
• Pan rallado
• Harina 
• Zanahoria 
• Cebolla 
• Tomate triturado 
• Vino blanco 
• Pimentón 
• Caldo de pescado 
• Aceite de oliva 
• Sal 
• Pimienta 

Preparación

Empezamos lavando y picando la cebolla, la mitad de la que hemos picado la salteamos en una sartén con aceite. 

Lavamos los filetes de caballa, los trituramos con el ajo pelado y picado, el perejil, sal y pimienta. 

Añadimos la cebolla, el pan rallado, el huevo batido, y mezcla. 

Formamos albóndigas, enharinamos y las ponemos en una fuente de horno, horneamos unos 18 minutos a 180°C. 

Mientras lavamos y picamos la zanahoria. La salteamos junto con la cebolla que habíamos reservado anteriormente. Añadimos el tomate y el pimentón y cocemos 5 minutos. Agregamos 125 ml de vino, dejamos evaporar y vertemos el caldo.

Cocinamos 10 minutos y trituramos. 

Por último añadimos las albóndigas y cocemos 15 minutos a fuego lento.

Otras recetas que puedes hacer

Aquí te dejamos otras recetas de nuestra web para poder inspirarte y crear platos riquísimos a la vez que saludables. 

Canelón de calabacín

Wrap de salmón

Fuentes de información

Por ultimo, te recordamos que como nutricionistas, estaremos encantadas de poder ayudarte a mejorar tu alimentación. Si quieres perder peso o mejorar tu salud estaremos encantadas de ayudar. Llámanos al 679669088 y cuéntanos tu caso.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.