Engordamos lo que compramos, TVE

Engordamos lo que compramos

El acto de hacer la compra es uno de los momentos más decisivos para tu salud. Lo que metes en el carrito termina en tu plato… y, finalmente, en tu cuerpo. Por eso, engordamos lo que compramos.
En Nutt – Consejo Nutricional sabemos que el cambio de hábitos empieza mucho antes de sentarte a comer: comienza en el supermercado.

Tanto si buscas perder peso como simplemente comer mejor, no puedes dejar que las decisiones se tomen por impulso o por lo que dicten las ofertas del día. La compra consciente es una herramienta de autocuidado tan poderosa como cualquier dieta bien planificada.

Tanto si estás intentando perder peso como si solo quieres llevar una vida más saludable, no puedes dejar que el supermercado decida por ti. Planificar y elegir con criterio es fundamental para tu salud y tu bolsillo.

Ir al supermercado sin una lista es como entrar en una guerra sin estrategia: aumentan las probabilidades de llenar el carrito con productos ultraprocesados, ricos en calorías vacías, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Diversos estudios han demostrado que cuando vamos sin lista, gastamos más dinero, elegimos más alimentos insanos y también desperdiciamos más comida (Donnelly et al., 2020).

Además, no podemos olvidar el efecto del marketing alimentario. Las ofertas «2×1», las ubicaciones estratégicas y los envases llamativos influyen en nuestras elecciones sin que nos demos cuenta. Todo está diseñado para que compres más y peor, aunque no lo necesites (Cohen & Babey, 2012).

¿Y si vas con hambre? La cosa se complica aún más. Comprar con el estómago vacío aumenta la activación de zonas cerebrales vinculadas al deseo de recompensa, haciéndonos más impulsivos. Según un estudio de Nault y colaboradores, las personas que hacen la compra con hambre seleccionan más calorías y más productos ultraprocesados (Nault et al., 2022).

Por todo esto, hacer una compra consciente y planificada es uno de los mejores actos de autocuidado que puedes practicar cada semana.

¿Por qué es tan importante lo que compras?

Lo que metes en tu carrito determina en gran medida lo que terminarás comiendo, y la forma en que haces la compra influye directamente en esa elección. Ir sin una lista aumenta las probabilidades de llenar el carro con productos ultraprocesados y calóricos. A esto se suma el impacto del marketing alimentario —ofertas “2×1”, envases llamativos o colocación estratégica de productos— que nos empuja a adquirir cosas que realmente no necesitamos. Y si, además, haces la compra con hambre, las decisiones impulsivas y de peor calidad nutricional se multiplican.
La evidencia científica lo respalda: Donnelly et al. (2020) demostraron que comprar sin lista conduce a un mayor gasto, más productos insanos y más desperdicio alimentario. De forma similar, Nault et al. observaron que el hambre activa zonas cerebrales asociadas al deseo de recompensa, favoreciendo la elección de alimentos ultraprocesados.

Cómo llenar tu cesta de forma saludable

1. Haz una lista de la compra semanal

Planifica tus menús semanales y haz una lista en base a ello. Tener un plan reduce el riesgo de comprar alimentos de bajo valor nutricional y evita el desperdicio alimentario.

2. Llena tu carrito en este orden:

1. Verduras y hortalizas frescas
2. Frutas de temporada
3. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…)
4. Cereales integrales (arroz, pasta integral, avena…)
5. Pescados y carnes magras
6. Huevos y lácteos bajos en grasa

Una revisión publicada en The Lancet sugiere que una alimentación rica en vegetales y cereales integrales está asociada con menor mortalidad y riesgo de enfermedades no transmisibles (Willett et al., 2019).

3. Evita los productos ultraprocesados

Evita aquellos productos con listas de ingredientes interminables, grasas trans, exceso de azúcar o sal:

• Bollería industrial
• Snacks salados
• Refrescos
• Platos precocinados
• Salsas comerciales

Un metaanálisis reciente asoció el consumo elevado de ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, depresión y mortalidad general (Pagliai et al., 2021).

4. Lee las etiquetas

No nos cansaremos de recomendarte hacer una buena lectura del etiquetado nutricional. Aunque un alimento sea salado, puede contener grandes cantidades de azúcar oculto, como ocurre en algunas salsas de tomate o panes industriales. Presta atención al listado de ingredientes y evita:

• Jarabe de glucosa-fructosa
• Aceites parcialmente hidrogenados
• Glutamato monosódico (E-621)

Consulta esta guía de lectura de etiquetas de la EFSA: Guía para consumidores.

5. No vayas a comprar con el estómago vacío

Comprar con hambre nos hace más vulnerables a las tentaciones hipercalóricas y a las decisiones impulsivas.

Compra local, de temporada y sostenible

Elegir productos frescos y de proximidad no solo mejora tu salud, sino que también favorece la economía local y reduce tu huella ambiental. Frutas, verduras, pescado local y alimentos sin envases innecesarios son una gran elección.

La forma más sencilla de cuidar tu alimentación es hacerlo desde la raíz: la compra. Cambiar tus hábitos en el supermercado puede tener un impacto directo en tu salud, tu peso y tu bienestar emocional.

Y recuerda: no hay dieta saludable si tu despensa está llena de ultraprocesados.

Preguntas frecuentes sobre compra saludable

¿Es malo comprar algún ultraprocesado de vez en cuando?
No necesariamente. El problema está en la frecuencia y la cantidad. Un consumo ocasional no tendrá gran impacto si el resto de tu dieta es equilibrada.

¿Qué significa exactamente “leer etiquetas”?
Es revisar tanto la tabla nutricional como la lista de ingredientes para detectar azúcares ocultos, grasas no saludables y aditivos innecesarios.

¿Cómo puedo ahorrar y seguir comiendo sano?
Compra productos de temporada, planifica menús y aprovecha las legumbres, que son nutritivas y económicas.