El verano trae consigo retos y oportunidades únicas para nuestra alimentación. Mantener una nutrición adecuada durante estos meses no solo ayuda a disfrutar de mayor energía y bienestar, sino que también es esencial para la hidratación, la prevención de golpes de calor y el rendimiento físico y mental. Hoy te ofrezco una guía completa, basada en evidencia científica y en mi experiencia clínica, para que este verano cuides tu salud sin renunciar al placer de comer.
La importancia de una alimentación adaptada al clima
En verano, el cuerpo incrementa la sudoración para mantener una temperatura adecuada, lo que puede suponer una pérdida de líquidos y minerales mayor que en otras estaciones. Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), hasta el 60% del peso corporal es agua, y solo una pérdida del 2% ya puede disminuir el rendimiento físico y cognitivo. Por eso, ajustar la dieta es clave para evitar la deshidratación y la fatiga, especialmente en una ciudad costera como Valencia, donde la humedad aumenta la sensación térmica.
Datos relevantes:
- Según el Ministerio de Sanidad, el 35% de los casos de golpe de calor en España ocurren entre junio y agosto.
- Un estudio publicado en la revista Nutrients (2021) demuestra que la ingesta de agua adecuada mejora la concentración y el estado de ánimo, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes.
¿Cuánta agua necesitamos realmente en verano?
La recomendación general para adultos es entre 2 y 2,5 litros de agua al día, aunque en los días de calor intenso o actividad física elevada puede ser necesario aumentar la ingesta a 3 litros o más. Como nutricionista Valencia, insisto en que no solo el agua potable cuenta: frutas, verduras, sopas frías y bebidas naturales también suman a la hidratación total.
Consejo práctico: No esperes a tener sed para beber. La sed es ya un síntoma inicial de deshidratación. Lleva siempre una botella reutilizable contigo y consume alimentos ricos en agua, como sandía, melón, pepino o tomate.
Alimentos clave para el verano: ¿qué incluir en tu dieta?
Como dietista en Valencia, recomiendo priorizar alimentos frescos, ligeros y de alta densidad nutricional, que además de hidratar, aportan vitaminas y minerales esenciales.
Frutas y verduras de temporada
La sandía, el melón, el albaricoque, la nectarina y los frutos rojos no solo hidratan, sino que aportan antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo, aumentado por la exposición solar. Entre las verduras, destaca el tomate valenciano, el pepino y el calabacín.
- Dato: Más del 90% del peso de la sandía y el pepino es agua.
- Truco: Incluye gazpachos, salmorejos y ensaladas variadas para aprovechar el máximo sabor y valor nutricional.
Cereales integrales y legumbres frías
Las ensaladas de arroz integral, quinoa, lentejas o garbanzos son ideales para aportar energía sostenida sin sensación de pesadez. El índice glucémico bajo de estos alimentos ayuda a evitar los picos de glucosa y el cansancio asociado.
Proteínas magras y pescados azules
El pescado azul (sardina, caballa, atún) es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cardiovascular y la reducción de inflamación, muy recomendados en la dieta mediterránea. Las proteínas magras, como el pollo o el pavo, ayudan a mantener la masa muscular, especialmente importante si practicas deporte o buscas controlar el peso.
Lácteos fermentados
El yogur natural y el kéfir aportan probióticos que refuerzan la microbiota intestinal, fundamental para la digestión y el sistema inmune. En verano, los cambios de rutinas y los viajes pueden alterar el tránsito intestinal; incorporar estos alimentos puede prevenir molestias digestivas.
Ideas de menús y snacks para el verano
Como dietista Valencia, sé que la variedad y la sencillez son clave. Aquí tienes ideas sencillas y prácticas para incorporar estos alimentos en tu día a día:
- – Desayuno: Tazón de yogur natural con frutas frescas de temporada y semillas de chía.
- – Media mañana: Brochetas de melón con jamón serrano o tomate cherry con queso fresco.
- – Comida: Ensalada de legumbres con pimientos, cebolla, huevo duro y atún. De postre, sandía.
- – Merienda: Gazpacho casero o una pieza de fruta.
- – Cena: Pescado azul a la plancha con ensalada de quinoa, pepino y aguacate.
Tip: Añade hojas de menta o albahaca fresca para potenciar el sabor y el efecto refrescante de tus platos.
¿Cómo detectar la deshidratación?
Reconocer los signos iniciales de deshidratación es fundamental para actuar a tiempo. Los principales síntomas son:
- – Sequedad bucal y piel seca.
- – Fatiga y somnolencia.
- – Dolor de cabeza.
- – Orina de color oscuro.
- – Calambres musculares.
Recomendación profesional: Si practicas deporte al aire libre en Valencia, planifica las horas de actividad (evita el mediodía) y utiliza bebidas isotónicas naturales, como agua con limón y una pizca de sal marina y azúcar integral.
Mitos sobre la hidratación y la alimentación en verano
Hay muchas creencias erróneas que pueden perjudicar tu salud. Desmonto los más comunes:
“Solo el agua hidrata”
Falso. Como hemos comentado, frutas, verduras y otros líquidos también contribuyen. Un gazpacho o un batido natural es excelente complemento.
“Las bebidas azucaradas son buenas para el calor”
Falso. El exceso de azúcar incrementa la pérdida de agua por diuresis y puede empeorar la sensación de sed. Prioriza agua, infusiones frías y bebidas caseras sin azúcar añadido.
“La cerveza hidrata”
Cuidado: el alcohol tiene efecto diurético, favorece la deshidratación y puede potenciar el golpe de calor.
Claves para una alimentación saludable y sostenible en verano
- > Planifica tus menús: así evitas recurrir a opciones ultraprocesadas o delivery, que suelen ser más pesadas y menos nutritivas.
- > Aprovecha el producto local y de temporada: es más fresco, económico y ecológico.
- > Varía tus preparaciones: experimenta con sopas frías, brochetas, smoothies y wraps.
- > Involucra a los niños y mayores: preparar platos juntos fomenta hábitos saludables y mejora la adherencia a la dieta.
- > No olvides la actividad física: aunque haga calor, busca alternativas como natación, yoga o caminatas a primera hora del día.
Cuida tu salud de la mano de un dietista-nutricionista en Valencia
Cada verano es una oportunidad para mejorar tus hábitos y sentirte mejor. Ajustar la alimentación no significa renunciar al sabor, sino elegir de forma más consciente. Si buscas un plan personalizado, adaptado a tus necesidades, te recomiendo acudir a un dietista Valencia o nutricionista Valencia titulado, que podrá guiarte y resolver tus dudas, especialmente si tienes condiciones especiales como diabetes, hipertensión o si eres deportista.
Recuerda: una correcta hidratación y nutrición en verano es sinónimo de salud, bienestar y energía.
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
