Realizar ejercicio físico en verano

Practicar ejercicio físico en verano requiere tomar ciertas precauciones debido a las altas temperaturas, la mayor exposición al sol y el riesgo de deshidratación. Aunque mantenerse activo es fundamental para la salud, el calor extremo puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de golpes de calor, deshidratación o lesiones. En este artículo, exploraremos cómo ejercitarse en verano de manera segura y efectiva, además de ofrecer consejos sobre hidratación, nutrición y equipación adecuada.

Toma nota de estos consejos que te planteamos desde Nutt.

Beneficios de realizar ejercicio en verano

El verano es una excelente época para mantenerse activo, ya que disponemos de más tiempo libre y hay más oportunidades de practicar deportes al aire libre. Además, entrenar en ambientes calurosos puede generar ciertas adaptaciones fisiológicas beneficiosas:

• Aumenta la resistencia: el cuerpo se adapta al calor, mejorando la capacidad de sudoración y termorregulación.
• Favorece la quema de grasa: al aumentar la temperatura corporal, el metabolismo se activa y se queman más calorías.
• Reduce el estrés: la combinación de ejercicio y actividades al aire libre disminuye los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo.

Recomendaciones para realizar ejercicio físico en verano

1. Hidratación: clave para evitar la deshidratación

Uno de los principales riesgos al entrenar en verano es la deshidratación. La sudoración excesiva provoca pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede derivar en calambres musculares, fatiga e incluso golpes de calor.

🔹 Consejos para mantener una hidratación adecuada:

• Bebe entre 400-600 ml de agua unos 30-60 minutos antes del ejercicio.
• Durante la actividad, toma pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos.
• Si el entrenamiento dura más de 60 minutos o es de alta intensidad, consume bebidas isotónicas para reponer sales minerales y glucosa.
• Evita las bebidas azucaradas o alcohólicas, ya que favorecen la deshidratación.

📌 Consulta nuestro artículo sobre cuánta agua deberíamos beber al día para más información.

2. Equipación: ropa adecuada para el calor

La vestimenta juega un papel fundamental en el rendimiento y la comodidad al entrenar en verano. Para evitar el sobrecalentamiento, elige ropa ligera y transpirable.

🔹 Recomendaciones:

• Usa ropa de colores claros para reflejar el calor.
• Opta por tejidos transpirables y ligeros como poliéster o microfibras técnicas.
• Gorra o visera para proteger la cabeza del sol.
• Gafas de sol deportivas para reducir la exposición a los rayos UV.
• Calcetines transpirables y zapatillas con buena ventilación.

3. Elige el mejor momento para entrenar

En verano, el calor puede ser extremo, por lo que es fundamental elegir las horas adecuadas para entrenar.

🔹 Horario ideal para hacer ejercicio:

• Mañana temprano (6:00 – 9:00 a.m.): temperaturas más bajas y menos radiación solar.
• Tarde-noche (8:00 p.m. en adelante): el sol ha bajado y la temperatura es más agradable.

Evita entrenar entre las 12:00 y las 17:00, ya que es el momento de mayor exposición solar y calor.

4. Protección solar: un imprescindible

Al hacer ejercicio al aire libre, la piel está expuesta a los rayos solares, lo que aumenta el riesgo de quemaduras y envejecimiento prematuro.

🔹 Consejos de protección solar:

• Usa protector solar de amplio espectro (mínimo SPF 50) y aplícalo 30 minutos antes de salir.
• Reaplica cada 2 horas o después de sudar en exceso.
• Opta por protectores resistentes al agua y al sudor si realizas actividades acuáticas.
• Evita la exposición prolongada al sol y busca lugares con sombra.

5. Alimentación antes y después del ejercicio

Mantener una alimentación equilibrada en verano es clave para un buen rendimiento y una óptima recuperación después del ejercicio.

🔹 Antes del entrenamiento:

• Hidratos de carbono de absorción lenta (avena, pan integral, fruta) para energía sostenida.
• Proteínas magras (yogur, claras de huevo) para preservar la masa muscular.
• Bebida isotónica o agua para comenzar bien hidratado.

🔹 Después del entrenamiento:

• Recuperar líquidos con agua o bebidas isotónicas.
• Proteína y carbohidratos para reparar músculos y reponer glucógeno.
• Opciones saludables: batido de frutas con yogur, tortilla con pan integral, ensalada con legumbres.

📌 Consulta nuestra sección de nutrición deportiva para conocer más sobre la mejor alimentación para entrenar.

6. Realiza ejercicios de calentamiento y estiramientos

No importa la estación del año, el calentamiento y los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

🔹 Consejos:

• Calentamiento: realiza 5-10 minutos de movilidad articular y activación cardiovascular.
• Estiramientos post-entrenamiento: ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación.
• Evita cambios bruscos de temperatura: después de entrenar, no te expongas de inmediato a aire acondicionado o agua fría.

7. Escucha a tu cuerpo: señales de alerta

Es importante estar atento a cualquier síntoma de sobrecalentamiento o deshidratación:

🚨 Síntomas de alarma:

• Mareos o sensación de desmayo.
• Calambres musculares persistentes.
• Piel roja y caliente sin sudor.
• Latidos del corazón acelerados.
• Confusión o desorientación.

Si experimentas alguno de estos síntomas, suspende la actividad de inmediato, busca un lugar fresco, hidrátate y, si es necesario, solicita ayuda médica.

Conclusión

Hacer ejercicio en verano es una excelente manera de mantenerse en forma, pero requiere tomar precauciones adicionales. Hidratación, equipación adecuada, protección solar y alimentación equilibrada son fundamentales para entrenar de manera segura. Escuchar al cuerpo y adaptar la rutina a las condiciones climáticas marcará la diferencia entre una experiencia positiva y una situación de riesgo.

📌 Si necesitas asesoramiento en nutrición deportiva y rendimiento, contacta con Nutt y descubre cómo mejorar tu entrenamiento de manera saludable.

Equipo de dietistas de Nutt

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.