Una de las preguntas más frecuentes que solemos escuchar más en consulta de nutrición es, cuánta agua beber al día. En este artículo te hablamos de recomendaciones para mantenerse hidratado y los mitos acerca de su consumo y otras bebidas para mantener un equilibrio hídrico aceduado.
Tabla de contenidos
El agua para hidratarse
El agua es un componente esencial para nuestro organismo, todas las células y por ende, todos los tejidos y órganos, dependen de ella para un correcto funcionamiento. Además, también está presente en fluidos como la sangre, la saliva, la orina o la bilis.
Para que nos hagamos una idea de su importancia, vamos a resaltar alguna de sus funciones:
- Actúa como lubricante de las articulaciones
- Regula la temperatura corporal
- Es el medio donde se llevan a cabo todas las reacciones metabólicas de nuestro organismo
- Permite eliminar los “desechos” del organismo a través de la orina y la transpiración
- Es la responsable del transporte de nutrientes a las células
- Favorece las evacuaciones intestinales y previene el estreñimiento
- Participa en procesos como la deglución, masticación y digestión
Por estos motivos y más, es tan importante mantenernos correctamente hidratados.
Ahora bien, la falta de líquido puede producir deshidratación, impidiendo que se lleven a cabo de forma correcta los procesos metabólicos y causando como consecuencia; fatiga, mareos, pérdida del conocimiento, sed excesiva, disminución de la presión arterial y en casos extremos, la muerte.
Todo esto podemos evitarlo ingiriendo la cantidad necesaria de líquido durante el día.
Entonces surge la pregunta…
¿Cuánta agua debemos beber a diario?
La verdad, es que debemos beber cuando tengamos sed, la recomendación general son los famosos 8 vasos de agua al día, sin embargo, cada persona tiene sus propios requerimientos de acuerdo a su composición corporal y estilo de vida. Podemos guiarnos por esta recomendación, pero siempre haciendo caso a lo que pide nuestro cuerpo.
Tengamos en cuenta que los alimentos son una fuente importante de agua, principalmente las verduras y hortalizas, las frutas, los lácteos o bebidas vegetales… es por esto que una dieta equilibrada también contribuirá a una buena hidratación.
Aún así, hay muchas personas que debido a su trabajo o al estrés no detectan las señales que envía nuestro sistema nervioso y pueden pasarse el día entero sin beber suficiente agua, es entonces cuándo debemos prestar especial atención al acto de beber o a nuestra alimentación.
Mitos sobre el agua
¿Beber agua adelgaza?
Beber agua en sí, no acelera la pérdida de peso, ahora bien, puede contribuir en ciertos detalles como; el hecho de beber un vaso de agua antes de comer, nos crea un efecto saciante que nos permitirá comer menos o que beber agua fría puede acelerarnos ligeramente el metabolismo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824).
Sin embargo, no podemos centrarnos solo en esto, ya que si no llevamos una alimentación adecuada y no realizamos ejercicio físico, poco pueden hacer estos consejos.
Agua con limón en ayunas
¿Adelgaza?
Al contrario de lo que nos comentan muchas webs y blogs en internet, beber agua con limón en ayunas no adelgaza, ahora, si es verdad que es una bebida ligera con un bajo aporte calórico, pero esto no quiere decir que si lo tomamos como hábito sea el responsable de la pérdida de peso.
¿Mejora el equilibrio del pH?
Nuestro organismo tiene un excelente sistema de homeostasis que se encarga de regular el pH de forma eficiente según lo que comamos o bebamos, por lo que no, el agua con limón en ayunas no mejora el equilibrio del pH, ya lo hace el cuerpo por sí solo.
¿Sirve para la detoxificación del organismo?
Nuestro hígado, riñones, pulmones e intestino, ya hacen este trabajo por nosotros, por lo que si llevamos un estilo de vida saludable evitando el consumo de sustancias tóxicas (drogas, alcohol, tabaco…).
Nuestros órganos continuarán funcionando correctamente, sin necesidad de una dosis de agua con limón en ayunas.
En conclusión, si nos gusta y nos hace sentir bien, podemos tomarlo de vez en cuando, sin embargo debemos tener especial cuidado con problemas gastrointestinales, como úlceras o acidez, ya que podría acentuar el problema y también tener en cuenta que exponerse de forma frecuente al ácido del limón puede resultar corrosivo para el esmalte dental.
Beber en las comidas engorda
Absolutamente no, el agua tiene 0 calorías, por lo que por ella misma no te hará subir de peso. Por lo contrario, beber abundante agua durante la comida, podría interferir en una buena digestión y provocar una menor eficacia en la eliminación de posibles patógenos presentes en los alimentos. Pero esto solo podría suceder si nos excedemos, por lo que no debemos preocuparnos.
El agua alcalina es mejor
No hay evidencia científica que respalde esta información, nuestro cuerpo tiene un mecanismo autónomo que se encarga de regular el pH. El razonamiento de esta teoría es que si ingerimos alimentos muy ácidos se acidifica el pH de la sangre dando lugar a diferentes enfermedades que van desde la osteoporosis hasta el cáncer. Esto no está comprobado, y es que una leve variación del pH sanguíneo tendría una repercusión negativa en nuestra salud, por ello nuestro organismo es suficientemente listo como para no dejar este equilibrio en mano de los alimentos que ingerimos.
Beber refrescos no es saludable … ¿Hasta qué punto?
Según un reciente estudio realizado en Europa desde el 1990, en el que han trabajado medio centenar de científicos con una muestra de 452000 personas de toda Europa (incluida España). Puedes leer el estudio en tes enlace de la revista JAMA Internal Medicine.
Demuestra que aquellas personas que beben dos vasos diarios de refrescos al día presenta hasta un 17% más de muerte prematura que consumidores ocasiones que consumen un vaso al mes.
- El consumo de refrescos con azúcar aparece asociado a un riesgo de muerte prematura un 8% mayor
- y el de bebidas con edulcorantes artificiales (light o zero) se asocian a un aumento del riesgo del 26%.
Esta investigación genera bastante confusión acerca del impacto de los refrescos edulcorados sobre nuestra salud y se necesitan de más investigaciones.
Por lo que la recomendación si quieres hidratarte correctamente es reducir su consumo a ocasiones excepcionales y beber principalmente agua.
Zumo Vs Batidos
Parece lógico contar un zumo natural de fruta como una bebida saludable, pero la verdad está un poco alejada de esa hipótesis, y es que no podemos igualar el beneficio que aporta el consumo de la pieza entera de fruta con la de un zumo, así sea recién exprimido o hecho en casa.
Cuando ingerimos una pieza de fruta entera, está acompañada de una considerable cantidad de fibra, ya sea presente en la piel o en la pulpa, la cual ralentiza el proceso de absorción del azúcar naturalmente presente en ella, proporcionándonos también mayor saciedad.
En cambio, cuando preparamos un zumo, exprimimos la fruta, dejamos de lado la fibra y nos quedamos prácticamente sólo con agua y azúcar, lo cual es un inconveniente porque no nos mantendrá saciados, sino al contrario, seguiremos teniendo hambre.
Otro detalle es que en un zumo, sin darnos cuenta, ingerimos mayor cantidad del alimento, y por ende, más azúcar, por ejemplo, si nos comemos una naranja entera, quedaremos bastante saciados por lo mencionado anteriormente, ahora bien, si nos bebemos un vaso de zumo de naranja necesitaremos entre 3 y 4 naranjas, triplicando la energía que consumiremos.
Por otro lado, tenemos los batidos o smoothies donde en vez de exprimir la fruta, la trituramos entera, muchas veces añadiendo un poco de agua, leche o bebida vegetal. Esta técnica nos permite aprovechar la fibra del alimento y hacer un poco más lenta su digestión, aportándonos mayor saciedad.
Por lo que son una mejor alternativa a los zumos de fruta, sin embargo, siempre será mejor tomar la pieza entera.
El alcohol y la hidratación
Ningún tipo de bebida alcohólica es saludable.
El alcohol etílico es una sustancia tóxica para nuestro organismo, además, tiene preferencia en nuestro sistema digestivo, es tratado como un agente importante para “desechar” por lo que es metabolizado muy rápido, prácticamente, el organismo deja de hacer lo que esté haciendo para metabolizar el alcohol.
La OMS resume el efecto del alcohol en la salud como:
“El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte”.
Además este tipo de bebidas también pueden sabotear nuestro plan de alimentación si las consumes de forma continua, de normal suelen ir acompañados por:
- refrescos azucarados
- zumos de frutas
- jarabes
- o propiamente azúcar.
Un cocktel puede aportar entre 200 y 300 kcal, que no serán de la mejor calidad.
Agua de sabores
Las aguas de sabores son una genial alternativa refrescante para mantenernos hidratados, en vez de recurrir a zumos y refrescos es una opción mucho más saludable y ligera. Eso sí, siempre y cuando las hagas en casa.
De normal, las que encontramos en supermercados o comercios, suelen llevar:
- azúcares añadidos
- colorantes
- y/o edulcorantes
Por lo que en ese caso es mejor beber agua mineral.
La forma más sencilla de hacerlas es añadirle al agua fría trozos de la fruta que más te guste, como:
También para darle un toque aún más intenso puedes añadir hierbabuena, tomillo y flor de jamaica.
Estas son solo unas cuantas opciones de todas las que podrías inventarte.
Te las contamos en este video para que puedas hacerlas en tu casa
Por lo que puedes tener en la nevera jarras ya preparadas para que puedas ir bebiendo durante el día o incluso llevarla contigo.
Tisanas
Las tisanas son bebidas elaboradas a partir del hervor de una mezcla de varias hierbas, bayas, cortezas o frutas deshidratadas. Se caracterizan por ser calmantes y digestivas.
Ahora bien, aunque pueden tomarse frías, son una buena opción durante estos meses de otoño-invierno para tomar algo caliente y delicioso. Es otra de las tantas maneras de las que puedes mantenerte hidratado durante estas estaciones en las que se suele beber poco.
No subestimes el poder de la naturaleza
Muchas infusiones pueden contener principios activos que en determinadas patologías pueden ser perjudiciales o bien pueden interefir en la absorcion de determinados medicamentos.
Pregunta siempre a tu médico o farmacéutico si estás tomando la infusión adecuada.
Bebidas energéticas
Son bebidas caracterizadas por su contenido en:
- cafeína
- ginseng
- guaraná
- vitaminas del grupo B (el contenido varía dependiendo de la marca)
- azúcar (exceptuando las versiones zero)
- otras sustancias excitantes
Estas sustancias son bastante eficaces a la hora de disminuir el cansancio, además la cafeína es un gran estimulante de nuestro sistema nervioso manteniéndolo alerta.
Una lata estándar de estas bebidas puede llegar a contener entre 50 y 75 g de azúcar, mucho más de lo recomendado durante un día.
Sin embargo, más allá del azúcar, el resto de ingredientes estimulantes también son preocupantes si se abusa de este tipo de bebidas, y es que no es extraño que muchos jóvenes las beban a diario por diferentes motivos.
Además, las dosis de cafeína presentes son muy elevadas, según la UE pueden llegar a tener entre 70 y 400 mg por lata, si un café expreso contiene aproximadamente 75 mg de cafeína, al consumir una bebida energética de 500 mL con un contenido de 400 mg de esta sustancia, equivaldría a beber entre 5-6 cafés en un mismo día.
Puedes saber más de las bebidas energéticas viendo la aparición de Elisa Escorihuela en TVE
Así mismo, un estudio publicado recientemente por el Journal of American Heart Association reveló que estas bebidas con cafeína alteran la actividad eléctrica del corazón y aumentan la presión arterial, pudiendo tener un efecto mayor en personas que tengan un tipo de afección cardíaca o que tomen determinados medicamentos.
Por lo tanto, si lo que buscas es energía, podrás obtenerla con un estilo de vida saludable sin necesidad de tomar cantidades exageradas de este tipo de sustancias.
Bebidas de deportistas
También conocidas como bebidas isotónicas, se caracterizan por su contenido en electrolitos y azúcares que permiten reponer las pérdidas obtenidas durante el ejercicio intenso. Esto es importante de recalcar, ya que si se beben de manera normal durante el día, estamos dando a nuestro cuerpo nutrientes que no necesita, sin mencionar, las cantidades elevadas de azúcar que desde luego no son necesarias.
Por ello debemos tener claro que no son bebidas saludables, su consumo ha aumentado en la población general por su sabor dulce y refrescante, como os hemos comentado hay mejores alternativas para mantenernos hidratados.
Cómo verás el tema de hidratarse correctamente da para mucho. Por lo que iremos aportando nueva información a este articulo porque día a día tenemos más conocimiento de como impactan en la salud determinadas bebidas.
Mientras tanto recuerda que lo ideal para hidratarse correctamente es beber agua.
En conclusión a cuanta agua beber recuerda que debe ser una cantidad personalizada. De nada sirven las recomendaciones generales ya que cada uno vamos a tener unos requerimientos.
Si quieres personalizar tu alimentación estaremos encantadas de poder ayudarte. Puedes llamarnos al 96 3201363 o escribirnos a nuestro formulario de contacto.
Dietista Nutricionista en Valencia
Nutt, Tu centro de nutrición en Valencia
