Las proteínas son esenciales para muchas funciones vitales en el cuerpo. Desde la reparación de tejidos hasta la creación de músculos y hormonas, las proteínas juegan un papel crucial en la salud. En este artículo, veremos los alimentos más ricos en proteínas tanto animales como vegetales, cuántas proteínas debes consumir según tus características, y si los alimentos ricos en proteínas de moda realmente valen la pena.
Tabla de contenidos
Funciones de las proteínas y los aminoácidos
Las proteínas son moléculas esenciales en el cuerpo humano, compuestas por cadenas de aminoácidos. Estas cumplen funciones cruciales para el mantenimiento de la vida:
- Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son fundamentales para la regeneración de músculos, piel y otros tejidos. Esto es especialmente importante después de lesiones o ejercicio intenso.
- Síntesis de enzimas y hormonas: Las proteínas participan en la creación de enzimas, que catalizan reacciones químicas, y hormonas, que regulan funciones metabólicas como el crecimiento y el equilibrio energético.
- Transporte y almacenamiento: Proteínas como la hemoglobina transportan oxígeno por todo el cuerpo, mientras que otras almacenan nutrientes como el hierro.
- Sistema inmunológico: Los anticuerpos son proteínas que ayudan a combatir infecciones y enfermedades, asegurando el buen funcionamiento del sistema inmune.
- Mantenimiento del equilibrio hídrico y ácido-base: Las proteínas regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo y mantienen los niveles adecuados de pH.
Aminoácidos esenciales: De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, 9 son esenciales, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis proteica y no pueden ser producidos por el cuerpo.
Importancia de las proteínas en la dieta: alimentos más ricos en proteínas
El consumo adecuado de proteínas es fundamental no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera llevar una dieta equilibrada. Según el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas ricas en proteínas ayudan a mantener la masa muscular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente en personas mayores (Wolfe et al., 2017). Además, las proteínas también contribuyen a la regulación metabólica y al control del apetito.
Fuentes de proteínas animales
Las fuentes animales de proteínas son «completas», es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. A continuación, una lista con las mejores fuentes de proteínas animales ordenadas por contenido proteico:
| Alimento | Proteína (g por 100g) | Beneficios |
| Pechuga de pavo | 32g | Alta en proteínas y baja en grasas |
| Pechuga de pollo | 31g | Rica en proteínas, baja en grasa |
| Atún | 30g | Alto en omega-3, favorece la salud cardiovascular |
| Bistec de ternera | 28g | Rico en hierro y proteínas, promueve el crecimiento muscular |
| Lomo de cerdo | 27g | Fuente de proteínas, con menor cantidad de grasa saturada |
| Salmón | 25g | Alto en grasas saludables y proteínas completas |
| Queso parmesano | 32g | Rico en calcio y proteínas |
| Huevos | 13g | Proteína completa de alta biodisponibilidad |
| Yogur griego | 10g | Rico en probióticos, ayuda a la digestión |
USDA Nutrient Database y Egg Nutrition Center, 2020
Fuentes de proteínas vegetales
Para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, es esencial combinar diferentes alimentos ricos en proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos necesarios. Aquí te dejamos una lista de las mejores fuentes de proteínas vegetales, ordenadas de mayor a menor contenido proteico:
| Alimento | Proteína (g por 100g) | Beneficios |
| Soja texturizada | 50g | Fuente rica en proteínas completas, baja en grasas |
| Semillas de calabaza | 30g | Ricas en zinc y antioxidantes |
| Almendras | 21g | Altas en grasas saludables y antioxidantes |
| Chía | 17g | Alta en fibra y omega-3 |
| Garbanzos | 19g | Fuente de proteínas y fibra |
| Quinoa | 14g | Proteína completa con aminoácidos esenciales |
| Lentejas | 9g | Alta en hierro, ideal para la digestión |
| Tofu | 8g | Versátil y bajo en calorías |
| Frijoles negros | 8g | Fuente de fibra y proteína vegetal |
USDA Nutrient Database, Soyfoods Association of North America
¿Cuántas proteínas necesito según mi edad, sexo y actividad física?
Las necesidades diarias de proteínas dependen de la edad, sexo y nivel de actividad física. A continuación, te mostramos las recomendaciones generales de proteínas basadas en estudios científicos:
| Grupo de edad/Actividad | Gramos de proteína por kg de peso |
| Niños (1-3 años) | 1.1g |
| Niños (4-8 años) | 0.95g |
| Adolescentes (9-13 años) | 0.95g |
| Hombres adultos | 0.8g – 1.0g |
| Mujeres adultas | 0.8g – 1.0g |
| Embarazadas/lactantes | 1.1g |
| Adultos mayores (65+) | 1.0g – 1.2g |
| Deportista moderados | 1.2g – 1.7g |
| Deportistas de élite | 1.6g – 2.2g |
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Academy of Nutrition and Dietetics, 2020, ournal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Alimentos ricos en proteínas: ¿Moda o necesidad?
En los últimos años, los alimentos etiquetados como «altos en proteínas» han ganado popularidad. Pero, ¿merecen la pena por su precio y beneficios?
- Pros:
- Comodidad: Los productos proteicos como barras o batidos son fáciles de consumir, especialmente si tienes un estilo de vida ocupado.
- Aporte específico: Pueden ser útiles en situaciones donde se requiere una ingesta rápida y concentrada de proteínas, como después de un entrenamiento.
- Contras:
- Precio elevado: Muchos productos con alto contenido en proteínas suelen ser más caros que las fuentes naturales de proteínas.
- Aditivos innecesarios: A menudo contienen azúcares añadidos, conservantes u otros ingredientes no deseados.
¿Realmente necesitas estos productos?
En la mayoría de los casos, no es necesario recurrir a estos productos si llevas una dieta equilibrada. Los alimentos naturales, como las legumbres, huevos, yogur o frutos secos, proporcionan proteínas de calidad a un costo menor. Sin embargo, los productos procesados pueden ser útiles para deportistas o personas con necesidades dietéticas especiales.
Conclusión
Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y crecimiento de los tejidos en el cuerpo. Tanto las fuentes animales como vegetales pueden ofrecerte los nutrientes necesarios si sabes cómo integrarlas adecuadamente en tu dieta. Si quieres optimizar tu alimentación o tienes dudas sobre la cantidad de proteínas que deberías consumir, agenda una consulta con nuestros expertos en Nutt. ¡Estamos aquí para ayudarte a mejorar tu salud y bienestar!
Si quieres que te ayudemos a mejor tu alimentación visita nuestra sección de nutrición, estaremos encantadas de pode acompañarte en tu cambio.
Referencias:
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: https://www.dietaryguidelines.gov/
- USDA Nutrient Database: https://fdc.nal.usda.gov/
- Wolfe, R. R. et al. (2017). Protein intake and muscle health in aging adults. American Journal of Clinical Nutrition.
- Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Hever, J. (2016). Plant-based diets: A physician’s guide. The Permanente Journal.
Dietista Nutricionista Valencia
Nutt
