Consecuencias de la deshidratación en el ejercicio físico

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Deshidratación en el ejercicio físico

El agua es el componente mayoritario de nuestro organismo y fundamental para la vida ya que interviene de forma directa en funciones como la refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, lubricación de articulaciones y regulación de electrolitos, entre otras.

La sudoración es el mecanismo encargado de enfriar el cuerdo y perder líquido. Cuando realizamos un ejercicio intenso con un elevado grado de sudoración, se puede originar una deshidratación en corto tiempo (30 minutos) la cual originará una fatiga. Se produce una deshidrata cuando la pérdida de líquido excede el 1% del peso corporal. La deshidratación durante el ejercicio es muy frecuente ya que muchos deportistas no consumen todos los líquidos perdidos (puede llegar hasta 3 litros por hora). Esto origina una disminución del rendimiento físico así como un aumento de lesiones.

La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo

  • Disminución de la fuerza
  • Incapacidad de trasportar el ácido láctico lejos del musculo
  • Disminución del poder del músculo de obtener energía aeróbica

En función de la proporción de líquido perdido se pueden producir las siguientes consecuencias

  • Pérdida del 2%:  disminuye la capacidad termorreguladora corporal
  • Pérdida del 3%: disminuye la resistencia y se producen mareos, calambres, aumento del riesgo de sufrir lipotimias. La temperatura corporal aumenta hasta 38ºC.
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, cefaleas y contracturas. La temperatura corporal aumenta hasta 39ºC
  • Pérdida del  7-8%: fallo orgánico y golpe de calor.
  • Pérdida de más del 10%: riesgo vital

La concentración de ión de sodio en el sudor se sitúa entre 10 y 70 mEq/L, la de ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la de ión calcio entre 0.3 y 2 mEq/L y la de ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L.

Recomendaciones

Por ello es muy importante llegar a la competición con un buen estado de hidratación y mantener dicho estado a lo largo de la misma. No hay que olvidar que la sed es un indicador tardío de deshidratación ya que dicho mecanismo se activa una vez se pierdan 1500-2000ml de líquido.

Os recomendamos una ingesta de 400 – 600ml de agua 1 o 2 horas antes del ejercicio. Con ello evitamos un aumento de la temperatura corporal de deportista y una disminución de la percepción del esfuerzo.  Durante el ejercicio es importante consumir líquidos con sodio (460-1150mg/L) a intervalos regulares. Después del ejercicio se deben reponer todos los líquidos perdidos para ello aconsejamos pesarse antes de la competición y después para así saber la cantidad de líquido que hay que reponer.  La cantidad de orina eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este ión es el único que presenta eficacia durante la reposición de líquidos, aunque también podemos incluir potasio ya que ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada.

Información extraida de:

http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf

Sara Miguel Romero

Graduada en Nutrición

Colegiada: CV00545

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1 Comment

  • Reply
    cursos de reposteria madrid
    27/06/2017 at 13:26

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