Dieta para el tenis

Como en cualquier modalidad deportiva, la dieta para el tenis es una estrategia clave para mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones y acelerar la recuperación del tenista. Algo largo de este artículo te contamos algunas de sus peculiaridades.

Una planificación nutricional adaptada es clave para mejorar el rendimiento deportivo. Descubre cómo es nuestra Dieta Deportiva Personalizada.

El tenis, es uno de los deportes de raquetas que en la actualidad cuenta con más seguidores, viéndose cada vez más incrementado el número de personas que decide comenzar a practicarlo.

Cada partido de tenis, tiene una duración media de 90 minutos, sin embargo, puede variar en cada ocasión pudiéndose prolongar hasta 5 horas.

A lo largo de la historia, se han vivido algunas excepciones como por ejemplo, en el partido considerado como el más largo de la historia, que se disputó el 24 de Junio del 2010, en el Grand Slam de Wimbledon y se tuvo que llevar a cabo a lo largo de tres días porque tuvo una duración de 11 horas, 6 minutos y 23 segundos.

El tenis, exige al jugador estar en una buena condición física para mantener grandes niveles de fuerza y potencia muscular durante largos periodos de tiempo, a la vez que mucha coordinación combinada con velocidad, agilidad y una rápida toma de decisiones bajo mucha presión, por lo que para llevar a cabo todas las exigencias y evitar así una pérdida de rendimiento, se deben cubrir todas las demandas fisiológicas siendo la intervención dietético – nutricional una de ellas.

Seguro que te has fijado que en los partidos profesionales, los tenistas llevan siempre consigo a parte de la botella de agua, diferentes botellas con líquidos de colores, geles y en muchas ocasiones alimentos como el plátano, frutos secos o incluso zanahorias en algunos casos. 

Pero … ¿Sabes por qué llevan todo este arsenal siempre con ellos?

 ¿Cuidas tu alimentación e hidratación en tus partidos y entrenamientos?

Dieta para el tenis

Antes de empezar a dar una pequeña pincelada sobre la alimentación de los tenistas, me gustaría destacar que siempre debe de ser personalizada y adaptada a las necesidades de cada deportista. Además, igual que la parte física, la nutrición se debe entrenar previamente a la competición para exprimir el máximo rendimiento. 

Por ello, desde Nutt te recomendamos que siempre cuentes con un dietista nutricionista que te ayude a adaptar tu alimentación a tus entrenamientos y competiciones.

El principal objetivo del dietista-nutricionista junto con el deportista, va a ser detectar qué factores pueden estar afectando a su rendimiento y en base a ello, establecer unos objetivos que se lograrán mediante estrategias nutricionales. 

Entre los principales y más frecuentes factores de riesgo que afectan en la disminución del rendimiento, encontramos la deshidratación.

Como habréis escuchado muchas veces, el agua es importantísima para el correcto funcionamiento del nuestro organismo y es que, nuestro cuerpo se constituye principalmente de este componente.

La deshidratación durante la práctica deportiva altera la resistencia, la fuerza, la intensidad, la coordinación, la habilidad y la capacidad de toma de decisiones. Además, uno de los efectos de la deshidratación es la disminución de la capacidad termorreguladora del cuerpo, que como consecuencia, disminuye la capacidad de sudar del deportista y por lo tanto  provoca una elevación de temperatura que puede ocasionar un golpe de calor.

Para evitar que todo esto ocurra, tenemos que planificar junto con el deportista un plan personalizado de hidratación teniendo en cuenta la condición física, la intensidad y duración de la prueba y como el tenis se juega normalmente en exterior, hay que sumar las condiciones meteorológicas (como la temperatura y la humedad).

El objetivo del plan, va a ser evitar disminuciones superiores al 1,5-2% de la masa corporal y por ello en muchos casos necesitaremos combinar el agua con esas bebidas de colores que tan acostumbrados estamos a ver en los partidos profesionales, las bebidas isotónicas.

Estas bebidas se componen de agua, sales minerales e hidratos de carbono, por lo que además de hidratar, nos ayudan a reponer sales minerales y energía con la finalidad de mantener nuestras células en total equilibrio.

Al finalizar el ejercicio, es muy importante que tratemos de reponer el 150% del líquido perdido

Junto con el plan de hidratación, tendremos que elaborar un plan alimenticio.

Requerimientos de macronutrientes en la dieta para el tenis

Para poder tener energía en el momento de entrenar y competir, tendremos que tener nuestros músculos cargados de glucógeno, por ello tendremos que ajustar la ingesta de hidratos de carbono de antes, durante y después del ejercicio en base al esfuerzo y tiempo de actividad. 

Estos hidratos de carbono, para completar nutricionalmente la ingesta tendrán que ir acompañados de proteínas y en menor medida de grasas.

Las proteínas tenemos que cuidar que sean de alto valor biológico, siendo así capaces de cubrir los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos para asegurar un buen crecimiento, mantenimiento y reparación de las células. 

Las grasas tienen que aparecer en menor cantidad para evitar digestiones pesadas y molestias gastrointestinales durante la práctica, sin embargo no por ello son menos importantes. En la alimentación del tenista deberemos asegurar un consumo elevado de ácidos grasos poliinsaturados junto con un aumento de ácidos grasos monoinsaturados en momentos de mayor requerimiento.

Antes del ejercicio

Lo ideal, es realizar la toma 2-3 horas antes del ejercicio, cuidando que los hidratos de carbono sean bajos en fibra y controlando la cantidad de grasas para evitar alteraciones gastrointestinales durante la práctica.

Durante el ejercicio

Durante el ejercicio, la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono puede contribuir a preservar durante mayor tiempo las reservas de glucógeno y por lo tanto prolongar un buen rendimiento.

Después del entrenamiento

Al finalizar, durante los 30-60 minutos posteriores, para estimular la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular, se recomienda realizar una ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico combinado con proteína.

Además, como mencionamos anteriormente, igual que es importante entrenar la parte física, también lo es la parte de la alimentación.

En los entrenamientos previos a la competición se deben ensayar las diferentes ingestas para ver el nivel de tolerancia y el tiempo de digestión, evitando así el riesgo de padecer molestias gástricas el día de la competición que puedan afectar a nuestro rendimiento.

En conclusión, es importante que a pesar de las recomendaciones generales trabajes con tu dietista-nutricionista a la hora de elaborar tanto el plan de hidratación como el plan de alimentación. 

Un correcto abordaje dietético nutricional, fuera y dentro de la pista va a contribuir en la mejoría del rendimiento en el deportista, mayor prevención en la aparición de lesiones y una óptima recuperación de las mismas.

Nutt – Consejo Nutricional

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.