Alimentos más ricos en proteínas: Guía completa

Las proteínas son esenciales para muchas funciones vitales en el cuerpo. Desde la reparación de tejidos hasta la creación de músculos y hormonas, las proteínas juegan un papel crucial en la salud. En este artículo, veremos los alimentos más ricos en proteínas tanto animales como vegetales, cuántas proteínas debes consumir según tus características, y si los alimentos ricos en proteínas de moda realmente valen la pena.

Funciones de las proteínas y los aminoácidos

Las proteínas son moléculas esenciales en el cuerpo humano, compuestas por cadenas de aminoácidos. Estas cumplen funciones cruciales para el mantenimiento de la vida:

1. Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son fundamentales para la regeneración de músculos, piel y otros tejidos. Esto es especialmente importante después de lesiones o ejercicio intenso.
2. Síntesis de enzimas y hormonas: Las proteínas participan en la creación de enzimas, que catalizan reacciones químicas, y hormonas, que regulan funciones metabólicas como el crecimiento y el equilibrio energético.
3. Transporte y almacenamiento: Proteínas como la hemoglobina transportan oxígeno por todo el cuerpo, mientras que otras almacenan nutrientes como el hierro.
4. Sistema inmunológico: Los anticuerpos son proteínas que ayudan a combatir infecciones y enfermedades, asegurando el buen funcionamiento del sistema inmune.
5. Mantenimiento del equilibrio hídrico y ácido-base: Las proteínas regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo y mantienen los niveles adecuados de pH.

Aminoácidos esenciales: De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, 9 son esenciales, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis proteica y no pueden ser producidos por el cuerpo.

Importancia de las proteínas en la dieta: alimentos más ricos en proteínas

El consumo adecuado de proteínas es fundamental no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera llevar una dieta equilibrada. Según el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas ricas en proteínas ayudan a mantener la masa muscular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente en personas mayores (Wolfe et al., 2017). Además, las proteínas también contribuyen a la regulación metabólica y al control del apetito.

Fuentes de proteínas animales

Las fuentes animales de proteínas son «completas», es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. A continuación, una lista con las mejores fuentes de proteínas animales ordenadas por contenido proteico:

USDA Nutrient Database y Egg Nutrition Center, 2020

Fuentes de proteínas vegetales

Para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, es esencial combinar diferentes alimentos ricos en proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos necesarios. Aquí te dejamos una lista de las mejores fuentes de proteínas vegetales, ordenadas de mayor a menor contenido proteico:

USDA Nutrient Database, Soyfoods Association of North America

¿Cuántas proteínas necesito según mi edad, sexo y actividad física?

Las necesidades diarias de proteínas dependen de la edad, sexo y nivel de actividad física. A continuación, te mostramos las recomendaciones generales de proteínas basadas en estudios científicos:

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Academy of Nutrition and Dietetics, 2020, ournal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

Alimentos ricos en proteínas: ¿Moda o necesidad?

En los últimos años, los alimentos etiquetados como «altos en proteínas» han ganado popularidad. Pero, ¿merecen la pena por su precio y beneficios?

• Pros:
  • Comodidad: Los productos proteicos como barras o batidos son fáciles de consumir, especialmente si tienes un estilo de vida ocupado.
  • Aporte específico: Pueden ser útiles en situaciones donde se requiere una ingesta rápida y concentrada de proteínas, como después de un entrenamiento.
• Contras:
  • Precio elevado: Muchos productos con alto contenido en proteínas suelen ser más caros que las fuentes naturales de proteínas.
  • Aditivos innecesarios: A menudo contienen azúcares añadidos, conservantes u otros ingredientes no deseados.

¿Realmente necesitas estos productos?

En la mayoría de los casos, no es necesario recurrir a estos productos si llevas una dieta equilibrada. Los alimentos naturales, como las legumbres, huevos, yogur o frutos secos, proporcionan proteínas de calidad a un costo menor. Sin embargo, los productos procesados pueden ser útiles para deportistas o personas con necesidades dietéticas especiales.

Conclusión

Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y crecimiento de los tejidos en el cuerpo. Tanto las fuentes animales como vegetales pueden ofrecerte los nutrientes necesarios si sabes cómo integrarlas adecuadamente en tu dieta. Si quieres optimizar tu alimentación o tienes dudas sobre la cantidad de proteínas que deberías consumir, agenda una consulta con nuestros expertos en Nutt. ¡Estamos aquí para ayudarte a mejorar tu salud y bienestar!

Si quieres que te ayudemos a mejor tu alimentación visita nuestra sección de nutrición, estaremos encantadas de pode acompañarte en tu cambio.

Referencias:

• Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: https://www.dietaryguidelines.gov/
• USDA Nutrient Database: https://fdc.nal.usda.gov/
• Wolfe, R. R. et al. (2017). Protein intake and muscle health in aging adults. American Journal of Clinical Nutrition.
• Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Hever, J. (2016). Plant-based diets: A physician’s guide. The Permanente Journal.

Elisa Escorihuela

Nutt, Consulta personalizada en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.