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El almidón resistente y … «el misterioso caso de la patata, pasta y arroz que engordan menos«
Si pensabas que comer una patata fría es igual que comer una patata caliente destierra esta idea y atent@ a lo que te voy a contar.
En otras ocasiones hemos hablado de los beneficios de consumir fibra en nuestra dieta. No solo va a repercutir en mejorar y prevenir múltiples enfermedades como por ejemplo el cáncer, diabetes y colesterol. Además de esto, que ya es importante de por si, la fibra es el alimento preferido de las bacterias buenas que viven en nuestra flora intestinal (microbiota).
Una buena “alimentación” de nuestra microbiota nos va a proteger frente al crecimiento de otras bacterias patógenas que podrían llevarnos a empeorar nuestra salud.
A estos alimentos de los que se nutren las bacterias de nuestra flora intestinal o microbiota los llamamos prebióticos.
¿Qué es lo que comen nuestras bacterias buenas?
Uno de sus alimentos preferidos es la fibra, pero como a ti y como a mi, hay cosas que nos gustan más que otras y no todas las fibras sirven.
El alimento preferido de las bacterias va a ser la fibra soluble, que va a estimular su crecimiento y su actividad, lo que llamamos efecto prebiótico.
Llegados a este punto te preguntarás cuales son los alimentos que contienen fibra soluble. Muy fácil y además muy rico:
- Frutas
- Verduras
- Hortalizas
- Tubérculos
- Legumbres
- Semillas
Siempre debemos pensar en alimentos sin procesar por lo que no pienses en esas gamas de alimentos procesados a los cuales se les añade fibra como pueden ser unos cereales enriquecidos en fibra u otros muchos alimentos que nos venden.
Además de un consumo de fibra soluble adecuado hay que tener en cuenta el reducir el consumo de alimentos ricos en:
- grasas saturadas
- trans
- azúcares refinados
- y edulcorantes químicos
Estos pueden dañar nuestra microbiota y lo que hacemos bien por un lado podemos estropearlo al añadir alimentos con estas características. Por lo que es muy recomendable siempre hacer una lectura del etiquetado nutricional de los alimentos.
Dicho esto, vamos al grano…
¿qué tiene la patata fría de especial?
El almidón es el secreto
Pero no todos los almidones son iguales.
Los cereales, legumbres tubérculos, hortalizas poseen almidón que es una fuente de glucosa que podemos representar como ovillos de perlas enroscados, en los cuales las perlas representan una molécula de glucosa.
En el proceso de digestión los collares re rompen dejando libres las moléculas de glucosa que van a ser fácilmente absorbidas por nuestras células aportandonos energía inmediata. En el caso de un consumo excesivo de almidón, la glucosa no absorbida por las células puede dar lugar a la creación de
- nuevas moléculas de glucógeno
- nuevas moléculas de triglicéridos
Por lo que puede repercutir aumentando el peso corporal provocando sobrepeso, obesidad y enfermedad cardiovascular.
Dependiendo como se encuentre el alimento, vamos a poder encontrar un tipo de almidón conocido como “almidón resistente” que no va a ser digerido y que encima puede ser un excelente prebiótico.
Existen distintos tipos de almidón, te cuento cuales son:
- Tipo 1. Almidón no digerible. Se encuentra en estructuras celulares que no logramos digerir. Lo encontramos en legumbres, cereales integrales o semillas.
- Tipo 2. Almidón crudo. En el plátano verde y las patatas crudas.
- Tipo 3. Almidón retrogradado: cocinado y refrigerado a 4-5 ºC.
- Tipo 4. Almidón modificado químicamente (industrial)
¿Qué es el almidón resistente?
El que hoy nos importa es el almidón retrogradado o almidón resistente, ¿Cómo se forma?
Muy sencillo, tras el proceso de cocción de las patatas, pasta y arroz. Si llevamos a refrigerar estos alimentos entre 4 – 5 ºC se forma este tipo de almidón retrogradado que va a tener una estructura distinta que no vamos a poder digerir. Por lo que esta nueva estructura de almidón va a llegar prácticamente intacta a nuestro intestino donde será el festín de nuestras bacterias buenas actuando como prebiotico.
De la fermentación de la fibra se generan gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, acetato ypropionato
El butirato se produce en mayor cantidad cuando la microbiota fermenta al almidón resistente, es decir, nuestra patata fría.
El butirato ejerce un efecto antiinflamatorio y se relaciona con una mejora en enfermedad intestinal inflamatoria (EII) e incluso en la prevención de procesos tumores, especialmente en cáncer de colon.
Además ya te podrás imaginar el impacto que tiene para regular los niveles de glucosa en sangre. Por lo que está más que indicado para personas con diabetes y en general para el resto de la población.
Pregunta de examen, ¿y que pasa si después de enfriarlas las caliento? ¿debo tomarlas frías?
Estamos de suerte. Tanto la patata, arroz y la pasta los podemos calentar posteriormente sin que por ello se rompa la estructura del almidón resistente. Eso sí, no debemos pasarnos con la temperatura si no queremos que pierda esta super estructura.
¿Lo quieres ver en el Informativo de Levante TV?
Te lo cuento con Ximo Rovira.
En conclusión podemos sacar que el almidón resistente o almidón retrogradado:
- es un excelente prebiótioco (alimento para nuestras bacterias buenas)
- Ayuda a mejorar la curva de azúcar en sangre
- regula el peso corporal
- es preventivo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol y cáncer.
¿Quieres un ejemplo de cómo tomar el almidón resistente?
Te recomiendo que le eches un vistazo a esta ensalada de patata que además de estar riquísima puede ayudarte a mejorar tu salud (siempre que el resto de tu alimentación sea saludable). Rica en prebióticos, fibra, vitaminas y minerales.
Bibliografía
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182018000400271
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
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Dietista Nutricionista – Lcda. en Farmacia
