Propiedades del boniato

El boniato, también conocido como batata o patata dulce, es un tubérculo altamente nutritivo y versátil que no debería faltar en una alimentación equilibrada. Su característico sabor dulce y su perfil nutricional lo convierten en un alimento ideal tanto para deportistas como para personas que buscan mejorar su salud digestiva, controlar su peso o mantener una alimentación saludable.

En este artículo, te contamos todas las propiedades del boniato, sus beneficios para la salud y las mejores formas de consumirlo.

Propiedades Nutricionales del Boniato

Tabla de Valores Nutricionales del Boniato (por 100 g)

Esta tabla muestra el contenido nutricional del boniato, destacando su riqueza en vitaminas y minerales esenciales para la salud.

El boniato es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, lo que lo convierte en un alimento de alto valor nutricional. Aquí te detallamos su composición:

1️⃣ Alto en betacarotenos y vitamina A 🥕

El boniato debe su color anaranjado a su contenido en betacarotenos, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A. Una porción de 100 g de boniato aporta aproximadamente 14.187 UI de vitamina A, lo que representa más del 250% de la ingesta diaria recomendada (IDR).

📌 Beneficio: Protege la salud ocular, fortalece el sistema inmunológico y favorece la salud de la piel.

2️⃣ Rico en vitamina C y antioxidantes 🍊

El boniato contiene alrededor de 2.4 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la producción de colágeno y combatir el daño oxidativo en las células.

📌 Beneficio: Contribuye a la reparación celular y combate el envejecimiento prematuro.

3️⃣ Fuente de fibra y carbohidratos de calidad 🌾

El boniato es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética, con aproximadamente 3 g de fibra por cada 100 g. Su índice glucémico es medio-bajo (dependiendo de la preparación), lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y prolongar la sensación de saciedad.

📌 Beneficio: Ideal para mantener la energía sostenida y controlar el apetito.

4️⃣ Rico en minerales esenciales 💪

El boniato aporta potasio (337 mg por 100 g), un mineral clave para la salud cardiovascular, además de magnesio, calcio y hierro, que ayudan a la función muscular y nerviosa.

📌 Beneficio: Regula la presión arterial, fortalece los huesos y previene la fatiga.

Beneficios del Boniato para la Salud

Gracias a su increíble perfil nutricional, el boniato es un aliado para la salud en múltiples aspectos:

✅ Mejora la salud digestiva

Su alto contenido en fibra favorece la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable.

✅ Regula los niveles de azúcar en sangre

A pesar de ser una fuente de carbohidratos, el boniato tiene un índice glucémico moderado, lo que significa que no causa picos de glucosa y libera energía de manera sostenida.

✅ Favorece la salud cardiovascular

El potasio y la fibra del boniato ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), protegiendo la salud del corazón.

✅ Refuerza el sistema inmunológico

Su contenido en vitamina A, C y antioxidantes protege contra infecciones y mejora la respuesta del sistema inmunológico.

A continuación, te detallo algunos de las propiedades del boniato

Rico en antioxidantes

La batata debe su característico color anaranjado a los betacarotenos, una provitamina del grupo A que es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable, una buena salud ósea y la salud ocular.

Abundancia de vitaminas y minerales

La batata es una fuente de vitaminas como la vitamina C y las del grupo B, así como minerales como el potasio. Además, su contenido en folatos la hace un alimento recomendable para el embarazo y la lactancia.

Carbohidratos de calidad

A pesar de su contenido principalmente en carbohidratos, estos son de absorción lenta debido a la fibra que contienen. Esto ayuda a evitar picos de insulina y mantiene la saciedad, lo que la convierte en un alimento ideal para mantenerse satisfecho y sin sentir hambre.

Cómo Consumir el Boniato 🍠

5 Recetas Saludables y Fáciles con Boniato

Si buscas formas deliciosas y saludables de incluir el boniato en tu dieta, aquí tienes cinco recetas fáciles de preparar:

🥗 1. Ensalada templada de boniato y quinoa

Ingredientes:

• 1 boniato grande
• ½ taza de quinoa cocida
• ½ aguacate
• ½ taza de espinacas frescas
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• Zumo de medio limón
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Corta el boniato en cubos y ásalo en el horno a 200°C durante 20-25 minutos.
2. Mezcla la quinoa cocida con el boniato asado, el aguacate en cubos y las espinacas.
3. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
4. Espolvorea las semillas de sésamo antes de servir.

🍳 2. Tortilla de boniato y cebolla caramelizada

Ingredientes:

• 1 boniato mediano
• 1 cebolla grande
• 3 huevos
• Aceite de oliva y sal

Preparación:

1. Pela y corta el boniato en rodajas finas. Cocina en una sartén con un poco de aceite hasta que esté tierno.
2. En otra sartén, sofríe la cebolla hasta que esté caramelizada.
3. Mezcla los huevos batidos con el boniato y la cebolla.
4. Cocina la mezcla en una sartén a fuego medio hasta que la tortilla esté cuajada.

🍲 3. Crema de boniato y jengibre

Ingredientes:

• 1 boniato grande
• 1 zanahoria
• ½ cebolla
• 1 trozo de jengibre fresco (2 cm aprox.)
• 500 ml de caldo de verduras
• Aceite de oliva y sal

Preparación:

1. Pela y trocea el boniato, la zanahoria y la cebolla.
2. En una olla con aceite de oliva, sofríe la cebolla y el jengibre.
3. Añade el boniato, la zanahoria y el caldo de verduras.
4. Cocina durante 20 minutos y tritura hasta obtener una crema homogénea.

🥪 4. Tostada de boniato con aguacate y huevo

Ingredientes:

• 1 boniato grande
• ½ aguacate
• 1 huevo
• Sal y pimienta
• Opcional: semillas de chía o sésamo

Preparación:

1. Corta el boniato en rebanadas gruesas y hornéalas a 200°C durante 20 minutos.
2. Aplasta el aguacate y extiéndelo sobre las rebanadas de boniato.
3. Cocina el huevo a la plancha y colócalo encima.
4. Añade sal, pimienta y semillas al gusto.

🍪 5. Galletas saludables de boniato y avena

Ingredientes:

• 1 boniato asado y hecho puré
• 1 taza de copos de avena
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de miel o sirope de agave
• 1 huevo
• Opcional: chips de chocolate negro o frutos secos

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa homogénea.
2. Forma pequeñas galletas y colócalas en una bandeja de horno.
3. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos.
4. Deja enfriar antes de servir.

El boniato es un alimento muy versátil y puede prepararse de diversas maneras saludables. Aquí te damos algunas ideas:

🔹 Horneado o al vapor

La mejor manera de conservar sus nutrientes es cocinarlo al horno o al vapor. Puedes cortarlo en rodajas y hornearlo con un toque de aceite de oliva y especias.

🔹 Puré de boniato

Una opción perfecta como guarnición, combinándolo con especias como canela o nuez moscada para potenciar su sabor natural.

🔹 En ensaladas o bowls

Puedes añadir boniato asado a ensaladas o bowls saludables para aportar dulzor y textura.

🔹 Chips de boniato

Si buscas un snack saludable, corta el boniato en láminas finas, añádeles un poco de aceite de oliva y especias, y hornéalas hasta que estén crujientes.

Precauciones y Contraindicaciones

Aunque el boniato es un alimento muy beneficioso, hay ciertos casos en los que su consumo debe ser moderado:

• Personas con problemas renales: Su contenido en potasio puede ser alto para quienes padecen insuficiencia renal.
• Diabéticos: Aunque tiene un índice glucémico moderado, debe consumirse con moderación y preferiblemente combinado con fuentes de proteína y fibra.
• En dietas muy bajas en carbohidratos: A pesar de ser una buena fuente de energía, quienes siguen dietas cetogénicas deben limitar su consumo.

Conclusión

El boniato es un alimento con un perfil nutricional impresionante, ideal para mantener la energía, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y cuidar la salud cardiovascular. Su versatilidad en la cocina lo convierte en un ingrediente imprescindible para quienes buscan opciones saludables y deliciosas.

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📖 También puedes encontrar más información sobre alimentación saludable en nuestro libro Dietoterapia, donde explicamos cómo la nutrición puede ayudarte a mejorar diversas patologías.

Nutt – Consejo Nutricional

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.