Alimentos que protegen de las caries

Una boca sana empieza mucho antes del cepillo de dientes. Lo que comes cada día influye de forma directa en la salud de tus dientes y encías. Mientras algunos alimentos pueden favorecer la aparición de caries, otros ejercen un verdadero efecto protector sobre tu esmalte dental. En este artículo te contamos qué alimentos ayudan a prevenir las caries, cómo actúan y qué hábitos puedes incorporar desde ya para mejorar tu salud bucodental de forma natural y deliciosa.

¿Qué son las caries y cómo se producen?

Las caries son lesiones en el esmalte dental causadas por los ácidos que producen ciertas bacterias presentes en la boca al metabolizar azúcares. La principal responsable de este proceso es Streptococcus mutans, una bacteria que prospera cuando nuestra higiene oral es insuficiente y nuestra dieta está repleta de azúcares simples.

Cuando comemos alimentos ricos en azúcares o almidones fermentables, estas bacterias los transforman en ácidos. Estos ácidos desmineralizan el esmalte dental, creando pequeñas cavidades que, con el tiempo, se transforman en caries. Por eso, no solo se trata de reducir el azúcar: también es fundamental incluir alimentos que favorezcan la remineralización del diente, estimulen la producción de saliva o tengan propiedades antimicrobianas.

Lácteos: aliados con evidencia científica

Los productos lácteos como la leche, el yogur natural y los quesos —especialmente los curados— son grandes aliados en la prevención de caries. ¿Por qué?

• Contienen calcio y fosfato, esenciales para remineralizar el esmalte dental.
• Son ricos en caseína, una proteína que forma una película protectora sobre los dientes y dificulta la adhesión de bacterias.

👉 Un estudio publicado en el «Journal of the American Dental Association» (JADA) reveló que consumir queso después de las comidas ayuda a elevar el pH de la placa, creando un entorno menos ácido y menos favorable para el desarrollo de caries (Moynihan & Petersen, 2004).

Alimentos ricos en fibra: limpieza natural

Los vegetales y frutas ricos en fibra no solo ayudan a tu tránsito intestinal, también «limpian» los dientes al requerir más masticación. Esto estimula la producción de saliva, el mejor neutralizador natural de ácidos en la boca.

• Zanahorias crudas
• Manzana
• Apio
• Frutas con piel (bien lavadas)

👉 La saliva tiene bicarbonato, que neutraliza los ácidos, y además aporta calcio y fosfato que favorecen la remineralización (Humphrey & Williamson, 2001).

Flúor en la dieta

El flúor es conocido por su capacidad para fortalecer el esmalte dental y hacerlo más resistente a los ácidos. Aunque el flúor de los dentífricos es el más estudiado, también podemos obtenerlo a través de ciertos alimentos:

• Pescado azul (sardinas, bonito)
• Mariscos
• Té negro y verde
• Espinacas y acelgas
• Legumbres como las lentejas
• Cebolla

👉 El efecto del flúor sistémico en la prevención de caries ha sido respaldado por múltiples estudios, aunque su acción tópica sigue siendo la más efectiva (Buzalaf et al., 2011).

Polifenoles: antioxidantes antibacterianos

Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Pueden inhibir el crecimiento de bacterias como S. mutans, reduciendo su capacidad de formar placa y de generar ácidos.

Fuentes alimentarias:

• Frutas del bosque (arándanos, frambuesas, fresas)
• Té verde y negro
• Cacao puro
• Uvas
• Berenjena, cebolla, espinaca

👉 Investigaciones publicadas en el «Journal of Agricultural and Food Chemistry» han demostrado que los polifenoles del té verde inhiben la adhesión de bacterias cariogénicas a la superficie dental (Hattarki et al., 2013).

Alimentos que estimulan la saliva: tu defensa natural

La saliva es la mejor aliada contra la caries. Neutraliza los ácidos, arrastra restos de comida y contiene enzimas antibacterianas. Algunos alimentos que aumentan la producción de saliva incluyen:

• Frutas y verduras crujientes
• Queso
• Chicles sin azúcar con xilitol (que además inhibe el crecimiento de S. mutans)

👉 El xilitol ha demostrado reducir significativamente la incidencia de caries en niños, según un metaanálisis publicado en «Caries Research» (Ly et al., 2006).

5 alimentos protectores

Lista de alimentos protectores de la salud dental

Ricos en calcio y fosfatos:

• Queso curado
• Yogur natural sin azúcar
• Leche entera o semidesnatada
• Sardinas con espina

Ricos en flúor:

• Pescado azul
• Té verde y negro
• Legumbres
• Espinacas y acelgas

Ricos en polifenoles:

• Frutas rojas
• Té
• Chocolate negro (+85%)
• Uvas

Estimuladores de saliva:

• Manzana
• Zanahoria cruda
• Chicles con xilitol

Ojo con el azúcar oculto

Evita caer en la trampa de los alimentos que “parecen sanos” pero están repletos de azúcar:

• Yogures azucarados
• Barritas de cereales
• Salsas industriales
• Galletas «digestive»

👉 Consulta siempre las etiquetas. Un alimento puede contener azúcar aunque no sea dulce.

Hábitos que potencian el efecto de los alimentos protectores

• Cepíllate los dientes al menos dos veces al día
• Usa seda dental y colutorio sin alcohol
• Evita picar entre horas, ya que cada ingesta ácida reinicia el ataque al esmalte
• Visita al dentista cada 6-12 meses

Preguntas frecuentes

❓¿Comer queso después de una comida realmente protege contra las caries? Sí. El queso aumenta el pH de la boca y aporta calcio y fosfatos, ayudando a remineralizar el esmalte. Ideal como postre protector.

❓¿El té mancha los dientes? Puede oscurecer el esmalte con el tiempo, pero también es rico en flúor y polifenoles protectores. Se puede compensar con buena higiene bucal.

❓¿Los zumos naturales también provocan caries? Sí. Aunque naturales, tienen azúcares libres que alimentan a las bacterias cariogénicas. Mejor consumir fruta entera.

❓¿Los chicles con xilitol ayudan realmente? Sí. Favorecen la producción de saliva y el xilitol inhibe el crecimiento de S. mutans.

❓¿Una dieta rica en vegetales protege los dientes? Sí, especialmente si incluye vegetales fibrosos y hojas verdes ricas en calcio y antioxidantes.

En conclusión, tu alimentación también cuida tu sonrisa

Una buena salud bucodental comienza en el plato. Incluir alimentos que protegen frente a la caries puede marcar una gran diferencia, sobre todo si se combinan con una buena higiene y visitas regulares al dentista. En Nutt trabajamos contigo para que tu alimentación no solo sea sabrosa y saludable, sino también protectora en todos los sentidos.

Te ayudamos a cuidar de tu salud… ¡y de tu sonrisa!

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Elisa Escorihuela Navarro

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.