Hoy analizo contigo un producto que a todos nos encanta, ¿qué te parece si buscamos la pizza más saludable?
Del horno a la mesa, la pizza es uno de los alimentos más extendidos y no es para menos, su larga historia y constituir como un plato típico de la cocina italiana lo convierte en una delicatessen. Eso sí, como todo alimento, ha sufrido sus modificaciones y versiones procesadas, y no todas son igual de saludables.
Te preguntarás, ¿Tiene cabida la pizza en una dieta saludable?
La respuesta es clara, sí. Pero para ello, vamos a analizar todas las opciones que podemos encontrarnos y aprender qué es lo realmente importante para consumir una pizza que constituya una opción saludable y de la que no debemos renunciar si queremos cuidarnos.
Aunque se trate de un plato típico italiano, ya que esta gastronomía se caracteriza por reinar las masas y pastas en sus cocinas, además de risottos, quesos y vinos, originalmente la primera pizza fue realizada por los griegos tratándose de un pan horneado junto con queso y hierbas aromáticas.
De ahí, nació la pizza italiana, la napolitana y margarita, de las más básicas de la gastronomía pero las más antiguas. Y es que el secreto de una buena pizza estaba en la masa, ya que se realizaba con harina 100% integral que constituía un buen ingrediente para nuestra salud.
Sobre ella, admite cualquier combinación, originalmente verdura de temporada, carne o queso y se consumía en el día a día como una comida cotidiana y humilde del país.
Y es que los ingredientes de una masa saludable no deberían ser más: Harina 100% integral, aceite de oliva virgen y sal. La clave está en un cereal integral, una grasa con un perfil lipídico cardiosaludable y una cantidad moderada de sal, y esto es de especial importancia en ciertas patologías clínicas como la hipertensión.
En Saber Vivir de TVE, en la sección de Saber comprar analizamos las distintas ofertas de pizzas del mercado, analizando los ingredientes que contienen y enseñando cuáles son los ingredientes clave para que podamos incluir este maravilloso alimento en nuestra dieta sin dejar de cuidar de nuestra salud. Vamos a ello.
Busquemos la pizza más saludable
Pizzas precocidas y ultracongeladas
Empezamos con la versión “fast food” de la pizza, las que ya se venden precocidas refrigeradas o ultracongeladas listas para sacar el paquete, hornear y disfrutar. Aunque suene una idea atractiva, se aleja de lo que sería un producto saludable.
La masa, si nos fijamos en la lista de ingredientes, se trata de masas hechas con harinas refinadas. A no ser que especifique en el etiquetado que la harina es integral, y contenga el porcentaje total de harina que contiene integral, se tratara de una harina refinada.
El problema de las harinas refinadas, y sobre todo consumidas en exceso como es el caso de cuando tomamos este tipo de productos, es que nos elevan la glucosa generando picos de insulina que no benefician para nada a nuestra salud. De hecho, es este motivo el causante de muchos trastornos metabólicos si sostenemos en el tiempo hábitos como el consumo alto de harinas blancas.
Pero además, es que el resto de ingredientes de esta opción tampoco convierte en saludable a estas pizzas. Vamos a analizar el siguiente producto, una pizza precocida de jamón y queso:
Como podemos ver, se trata de un producto dónde el principal ingrediente (y por tanto, el que más cantidad contiene) es una harina refinada, en concreto “Harina de trigo”. Le sigue el queso y jamón, que ambos forman un 42% de producto, y el restante corresponden a la salsa de tomate, aceites vegetales (en este caso de girasol), sal, azúcares y una lista de conservantes.
El problema, ya no solo reside en que incorporamos harinas blancas, si no que además van acompañas de este aceite de girasol de baja calidad y con un perfil lípidico poco saludable, por lo que el conjunto de producto lo hace alto en calorías, grasas y nos eleva la glucosa considerablemente.
Pero pongamos otro ejemplo, si nos vamos a una de 4 quesos intentando buscar una versión más saludable y que nos aporte más nutrientes, presta atención. Aunque a priori, el queso (siempre que tenga buenos ingredientes) es un alimento saludable y que nos aporta proteínas de calidad junto con minerales tan importantes como el Calcio. No debemos olvidar que tenemos que tener en cuenta las raciones para no contribuir con un consumo excesivo a la ganancia de peso, ya que este alimento es un concentrado de la leche, que tiene un contenido graso considerable y sal.
En este caso, la pizza contiene en este orden los ingredientes: queso mozzarella, salsa de tomate, queso gouda, curado y algún conservador. Por otro lado, la base está con harina de trigo (harina refinada). Como podemos ver, gran cantidad de queso, grasas y harinas blancas en cada porción.
Por lo que aquí tendríamos que prestar atención ya que en una sola porción estaremos consumiendo un gran contenido calórico y grasas.
Pero también nos encontramos con aquellas anunciadas bajo el etiquetado de pizza “artesana” o hecha en “forno di pietra” ¿Suena más saludable verdad?
Pues tengo que decirte que independientemente de la manera en que se anuncie ese procesado, debemos seguir acudiendo a la tarea de leer la lista de ingredientes para saber si se trata realmente de una pizza más saludable. Por ejemplo, esta pizza vegetariana, se nos presenta como una alternativa más saludable, pero como hemos dicho, para comprobarlo solo tenemos que leer los ingredientes.
Harina de trigo como primer ingrediente, los vegetales forman únicamente el 22% del total del producto, y le siguen la salsa de tomate, quesos, aceites de oliva pero también de girasol, sal y azúcares, además de diversos conservantes. El examen de una pizza saludable no lo pasaría.
Y aunque hayan opciones que sí que se anuncien como saludables y podríamos pensar que cumplen los criterios de una buena pizza y que llevan harina integral, nos encontramos con lo siguiente:
Bajo el enunciado de Pizza con pavo y masa de espelta y chía, no deja de ser una nueva versión de pizza ultraprocesada, dónde contiene harina de espelta y de trigo blancas, contiene aceite de oliva virgen que le confiere un punto a su favor y chía, pero si seguimos leyendo la lista de ingredientes, está repleta de un fiambre de pavo de baja calidad lleno de féculas, azúcares, y conservantes y demás ingredientes que no son beneficiosos en nuestra salud.
Por lo que, aunque contenga un aceite de calidad, la base sigue siendo una harina refinada que nos elevará la glucosa considerablemente y que además, los ingredientes restantes son añadidos de la industria que no forman parte de una dieta saludable y que sea recomendable para un consumo habitual.
Además, sus valores nutricionales (similares al de cualquier pizza analizada) podemos ver lo altos que son por solo una ración (ya que el producto entero tiene un peso neto de 450 g). Solo la mitad de la pizza contiene 456,75 kcal. Pero si nos vamos al contenido calórico total, supone un aporte de 913,5 kcal al organismo, y un aporte graso de 29,7 g. Un verdadero exceso en una sola sentada, escaso de calidad nutricional.
Como podemos ver, todo este grupo de pizzas precocidas o ultracongeladas, además de contener un exceso de energía por porción, harinas blancas, grasas perjudiciales, también están caracterizadas por una larga lista de aditivos como hemos podido observar.
Estos suelen ser gelificantes, estabilizantes, gasificantes y demás conservantes, que además son compuestos sódicos (por lo que no nos conviene abusar de la pizza si no queremos caer también en un exceso de sal en nuestra alimentación, sobretodo si tenemos ciertas patologías en dónde está contraindicado).
Pizzas caseras, como conseguir hacerla saludable de verdad
Siempre tendemos a pensar que si realizamos la pizza en casa, podemos conseguir una versión saludable. Pero de este maravilloso alimento, la base va a ser lo que determine si nuestra comida o cena va a ser saludable.
Los ingredientes que definen a una masa buena y original de la pizza con: Harina integral, la calidad del aceite: un aceite de oliva virgen y cantidades adecuadas de sal. Cuidado con las opciones que nos encontramos ya en el mercado:
Esta opción se presenta como Masa fresca de pizza, y solo basta leer los ingredientes para darnos cuenta de que se trata de una harina que no es integral, aunque no contenga una larga lista de ingredientes, no es lo más recomendable para nuestra dieta.
Por otro lado, la misma versión pero bajo el etiquetado de masa fresca de pizza de cereales y semillas, también esta formada por una mezcla de trigo y espelta, otra vez, refinadas, y aunque le siga un mix de semillas y masa madre de trigo, ambos solo constituyen el 5% de producto. Por lo que la base del producto sigue siendo un cereal refinado.
Así que para armar nuestra pizza saludable, fijate en que el primer ingrediente sea un harina de trigo integral, tenga un aceite de calidad como el aceite de oliva virgen, y luego la mejor parte, una buena cobertura.
Teniendo ya los hidratos de carbono que constituyen la base de nuestra pizza, añadirle una fuente proteica proveniente de pescados, mariscos o carnes magras junto con una ración de vegetales y hortalizas, nos confiere mayor densidad nutricional a nuestra pizza.
Pero ya si queremos optar por una opción más ligera, llena de vitaminas, minerales y nutrientes, podemos optar por masas caseras a base de vegetales o tubérculos: Pizzas con base de boniato, coliflor, quinoa, calabacín…. Ahí alcanzaremos la mejor pizza para nuestra salud y de la que sí podemos incluir con mayor frecuencia en nuestra alimentación. Muchas veces, no es el alimento en sí el problema, si no que la salud empieza en la cocina.
Así que toma nota de los ingredientes que lleva una pizza de verdad y animate a empezar a cuidar de tu salud.
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Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista en Valencia