Cómo elegir la salsa de tomate

Entre las diversas variedades que nos encontramos en el mercado, en nuestro conocimiento y decisión reside el hacer buenas elecciones alimentarias. Por ello, desde nuestro centro especializado en nutrición, os queremos contar cómo elegir la salsa de tomate saludable, beneficiándose de los nutrientes contenidos en este alimento y evitando algunos ingredientes que harán que nos excedamos con su consumo, en azúcares, sal y/o grasas.

En primer lugar, cabe hablar al protagonista aquí: El tomate. Destacando por su gran aporte de agua, seguido de hidratos de carbono simples (que le aportan ese toque más dulce que otras hortalizas idóneo para el éxito de la salsa de tomate) también contiene minerales, como el potasio, y vitaminas, donde cabe destacar su contenido de vitamina C y también vitamina A con la presencia de carotenos, en este caso el licopeno, que le confiere un poder antioxidante y antiinflamatorio, constituyendo a este alimento como un aliado en una alimentación saludable.

Además, es un alimento muy versátil tanto para multitud de recetas y en este caso, de salsas. Podría decirse que la salsa de tomate es una de las más extendidas, utilizada de diversas formas según la gastronomía que la emplee, y que en concreto en España, disfrutamos de su consumo y una gran variedad de ofertas en el mercado.

Cómo elegir la salsa de tomate

Pero… ¿Qué tipos de salsas de tomate encontramos en el mercado y en qué se diferencian? ¿Con cuál de ellas nos deberíamos quedar?

Las salsas de tomate, son un producto a partir del mismo tomate, pudiendo emplear según su elaboración, el tomate o derivados de él (zumos, purés o concentrados de tomate) al que se le añade sal, y en algunos casos aceite.

En Saber Vivir de TVE, en la sección de Saber comprar analizamos las opciones que encontramos en los supermercados para hacer una buena elección para cuidar de nuestra salud. Vamos a por ello.

Puedes ver el video completo en Play de TVE: Salsa de tomate a examen

Tomate frito

En este caso se trata de un producto cocinado de tomate. Sabroso y muy palatable por la presencia de grasas en su composición. Pero también puede llevar otros ingredientes, así que recuerda, es fundamental hacer una buena lectura del etiquetado.

Principalmente nos tendremos que fijar tanto en su contenido en azúcares. El tomate es un alimento con un sabor ácido y con el objetivo de contrarrestar esta acidez se le añade azúcar, pero ojo, que muchas veces las cantidades pueden ser demasiado elevadas y por tanto debemos controlar los valores, como siempre te recomiendo en el etiquetado nutricional. 

Un producto con más de 5 g de azúcar por 100 g de producto se considera elevado en azúcares, así que compruébalo.

Sobretodo ten cuidado con los reclamos que pone en la parte frontal del tomate frito, a veces pueden confundirnos.

Aquellas preparaciones que ponga “receta tradicional”, “receta de la abuela”, son las que más azúcares suelen tener.

Salsa de tomate «tradicional» (con más azúcar)

Salsa de tomate

Otro punto a tener en cuenta es su contenido en sal. Comprueba que la cantidad de sal no supere los 1,5 g por 100 g de producto, ya sabes que su consumo se relaciona con la aparición de hipertensión arterial y los accidentes cardiovasculares.

Las grasas son un punto importante en la elección del tomate frito, no solo por su cantidad sino que también debemos fijarnos en la calidad de las mismas. La mejor elección sin duda será el aceite de oliva, que además de ser más saludable le aporta un sabor delicioso.

Además, debemos tener en cuenta que el resto de aditivos muchas veces son innecesarios, cuanto menos tenga (o no tenga) mejor.

Elige las salsa de tomate que menos listas de ingredientes tengan, menos es más.

Tomate concentrado

La salsa de tomate concentrada es muy parecida al tomate frito. Se obtiene cocinando el tomate pero en este caso la concentración de tomate es mayor y además se alarga el proceso de cocción y se evapora más agua y se concentra de esta manera más el producto.

Debe de contener al menos un 25% más de tomate que las salsas tradicionales.

De ahí que tenga más sabor y un color rojo más intenso. 

Y se suele utilizar para guisos o cuando queremos aportar un toque más fuerte de tomate a nuestras preparaciones.

Tampoco debería llevar más aditivos.

Salsa brava

Otro tipo de salsa que encontramos en el supermercado y que tiene una base de tomate es la salsa brava, picantes y riquísimas pero debemos fijarnos bien en el etiquetado por su contenido en aditivos, grasas y azucar.

La salsa brava habitualmente está realizada con:

• tomate concentrado como el que te comentaba anteriormente
• una grasa
• especias, especialmente aquellas más picante como los chiles, la cayena y la pimienta

Además puede contener

• Azúcares
• Vinagre y otros aditivos que ayuden a espesarlas como son los almidones.
• Sal

La cantidad de calorías que tiene radica sobre todo en cómo acompañamos este tipo de salsa de tomate, que suelen ser unas patatas fritas, por lo que es recomendable reducir su consumo.

Salsa rosa

La salsa rosa es el resultado de añadirle a una salsa de tomate una salsa mayonesa, de ahí que quede ese tono rosa que le da su nombre.

A mi me recuerda mucho a la época de los años 90 ́ donde se puso de moda y prácticamente se le añadía a cualquier plato.

La salsa rosa contiene más grasas ya que a la salsa de tomate se le añade la cantidad de grasa que lleva la salsa mayonesa que suele ser o bien de girasol u otros tipos de aceite como es el aceite de soja.

Además suelen llevar más azúcares como tal o bien como jarabe de glucosa.

Pueden llevar algo de mostaza que es una especia que aporta mucho sabor a nuestros platos.

Ketchup

Si en algo se caracteriza la salsa ketchup es en su elevado contenido en azúcares. El caso es que puede llegar a tener hasta el triple de azúcares añadidos.

No te dejes engañar con que tiene un bajo contenido en grasa, que es lo que muchas veces nos pueden llegar a indicar en el etiquetado. 

Sobre todo comprobar su contenido en azúcar, pero lo importante es recordar que este tipo de salsa pueden llegar a empeorar un buen plato a nivel nutricional, y estas se utilizan muchas veces como la salsa comodín para todos los platos, especialmente en niños que quieren enmascarar el sabor de los alimentos.

Comprueba el etiquetado nutricional y fijate en los ingredientes, la regla de oro: cuanto menos ingredientes tenga mejor.

En cuanto a los aditivos siempre que sean los mínimos.

Así que mi recomendación es utilizarlas lo menos posible y si queremos consumir una buena salsa de tomate es hacerlo nosotros mismos. 

Puedes hacer un buen sofrito en casa añadiendo un aceite de oliva extra virgen, verduras, por ejemplo, añadiendo zanahoria aportamos a la salsa un toque dulce que permitirá contrarrestar la acidez del tomate sin necesidad de añadir azúcar. Y en lugar de sal podemos utilizar hierbas aromáticas, como el orégano o la albahaca, para aportar mucho sabor . De esta manera conseguiremos una deliciosa salsa de los más saludable y apta para todos los públicos.

¿Y tu, cuál de todas las salsa eliges?

Preguntas y respuestas frecuentes sobre la salsa de tomate

¿Qué debo revisar en la etiqueta para elegir una salsa de tomate saludable?
Debes fijarte en el contenido de azúcar (menos de 5 g por 100 g) y sal (menos de 1,5 g por 100 g), así como en la lista de ingredientes: cuantos menos y más naturales, mejor.

¿Qué diferencia hay entre el tomate frito y el concentrado?
El tomate frito es un tomate cocinado con aceite, a veces con azúcar añadida. El concentrado tiene mayor concentración de tomate (al menos 25% más), con sabor y color más intenso, y suele usarse para guisos.

¿Es recomendable consumir salsa brava?
La salsa brava suele tener aditivos, azúcares y grasas añadidas. Es deliciosa pero se debe consumir con moderación, especialmente porque normalmente acompaña alimentos fritos.

¿Por qué la salsa rosa tiene más grasas y azúcares?
Porque es una mezcla de salsa de tomate y mayonesa, que contiene aceites vegetales (girasol o soja) y a menudo jarabe de glucosa, lo que aumenta su contenido calórico.

¿Por qué es mejor hacer la salsa de tomate en casa?
Porque puedes controlar la cantidad de sal, azúcar y grasa, usando ingredientes naturales como aceite de oliva, verduras para el dulzor y hierbas aromáticas para el sabor, evitando aditivos innecesarios.

¿La salsa ketchup es saludable?
No, la salsa ketchup suele contener hasta tres veces más azúcar que otras salsas y aunque sea baja en grasa, su alto contenido en azúcares la hace poco recomendable para un consumo frecuente.

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.