Las conservas de pescado y marisco más saludables

Las conservas de pescado y marisco, son un recurso alternativo al producto fresco que nos permite incluir estos maravillosos e interesantes (nutricionalmente hablando) alimentos de una forma muy sencilla. 

Pero no todas las opciones son iguales y, si quieres saber cómo sacarle el máximo partido, quédate a leer este artículo donde, junto con mi equipo de dietistas-nutricionistas especializados en alimentación saludable, analizamos las diversas conservas de pescado que encontrarás en el mercado y cuáles son las opciones más recomendables para incluir en tu día a día.

Los pescados constituyen una fuente alimenticia rica en proteínas de alto valor biológico, las cuales forman entre un 15% – 25% de su valor nutricional. Que sea una proteína de alto valor biológico, es decir, de calidad, quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede sintetizar por sí solo, como la metionina, cisteína, triptófano… Todos ellos con funciones imprescindibles para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Y a esto debemos sumarle que los pescados azules són ricos en grasas saludables, las conocidas como omega-3, que tiene un papel protector en nuestra salud cardiovascular. 

Dentro de este grupo de pescados, encontramos en forma de conservas el atún, el bonito del norte, las sardinas, la caballa… 

¿Pero cuáles escogemos? 

¿En qué se diferencian? 

Teniendo sus versiones en aceite de oliva, con aceite de oliva o al natural: no son lo mismo ni mucho menos igual de saludables. 

En Saber Vivir de TVE, en la sección de Saber comprar analizamos las distintas opciones de conservas de marisco y pescados, destacando sus aportes energéticos y nutricionales para que podamos hacer una buena elección a la hora de llenar nuestra despensa, no te lo pierdas si quieres llevar esto a la práctica y cuidar al máximo de tu salud.

Analicemos las conservas de pescado y marisco que encontramos

Conservas de pescado

Conservas de atún y bonito del norte 

Siendo pescados azules, nos aportan a nivel nutricional vitaminas liposolubles como la A, D y del grupo B, destacando la B6, B9 Y B12 que cumplen múltiples funciones imprescindibles en nuestro organismo tales como la formación de glóbulos rojos, mantenimiento el sistema neurológico, síntesis del ADN, cuida de nuestro sistema muscular y participa en la creación de tejidos. 

Además, nos aportan minerales como el hierro, magnesio, fósforo y yodo. 

La conserva de atún constituye una opción estupenda para enriquecer de proteína nuestras comidas, ya que contiene un 25% de fracción proteica en su composición, además de muy buena calidad (con todos los aminoácidos esenciales). 

Pero he aquí la duda ¿Al natural o en aceite? Pues tengo que decirte, que el atún al natural que no es más que el mismo atún, previamente cocido en una solución de agua y sal, nos aporta la mitad de calorías que la misma versión contenido en aceite.

Además de las propiedades comentadas, el bonito es similar al atún, destacando que el contenido en omega-3 es 3 veces mayor que en el atún, por lo que constituye un alimento de gran interés para nuestra salud cardiovascular. 

Pero más que cuál escoger de ambos, ya que son opciones muy similares, nos tenemos que fijar en qué aceite está conservado el pescado. 

No va a ser lo mismo encontrarnos una conserva donde figure:

 “En aceite de oliva”, ya que en esta opción el líquido de gobierno que conserva a nuestro producto es de solo el tipo que se anuncia, en este caso de oliva. 

Mientras que si en el etiquetado figura “Con aceite de oliva” no necesariamente es el único aceite que lleva, sino que además de este, contendrá otros tipos de aceites que suelen ser aceites vegetales refinados como el de girasol o se soja, que no tienen un perfil lipídico tan saludable como el del aceite de oliva.

Por lo tanto, mejor en aceite de oliva, que en aceites vegetales refinados, y si buscamos un menor contenido calórico mejor al natural.

Eso sí, en cuanto a la parte del pescado que compramos, es independiente sus propiedades nutricionales de si se trata de migas, ventresca o por ejemplo el lomo. Nos aporta lo mismo al organismo.

Ademas hay quetenár en cuenta el contenido, en peso de la conserva a la hora de elegirlos, porque no es lo mismo el peso neto, que el peso bruto. Lo que nos debemos fijar es en el peso neto, que es el contenido de pescado real que lleva, el resto es liquido de gobierno o cobertura. Porque puede pasar que creamos que estamos comprando una conserva mas batata y sin embargo estamos pudiendo pagar pescado por líquido de gobierno.

Conservas de sardinas y caballa

Formando parte de los pescados azules nos aportan a nivel nutricional todas las propiedades y beneficios propios de este grupo de alimentos, pero en el caso de las sardinas y la caballa, son de tamaño más pequeño y eso les aporta una ventaja, y es que acumulan menos mercurio, por lo que su frecuencia de consumo puede ser más alta que en el caso del atún y bonito.

Nutricionalmente mantienen todas las características de los pescados azules y de su maravilloso omega 3, pero además cabe destacar que las sardinas nos aportan mucho Calcio, mineral imprescindible para una buena salud ósea.

Aquí debemos desterrar las opciones en salsas como Sardinas en escabeche o en salsa de tomate y decantarnos por unas contenidas en aceite de oliva virgen extra, ya que estaremos escogiendo unas grasas con un perfil lipídico más saludable que en los otros casos, dónde contendrán aceite de girasol u otros aceites vegetales refinados, que en vez de aportarnos omega-3, nos aportan un exceso de omega-6 y puede contribuir a crear un ambiente proinflamatorio en nuestro organismo.

Además, la caballa es rica en potasio y yodo, ambos minerales son imprescindibles para nuestro sistema neuromuscular y mantener el funcionamiento correcto de las tiroides.

Por lo tanto, toma nota: 

Entre todas las conservas de pescado, mejor pescados pequeños por su contenido menor en metales pesados, al natural tendrá menos calorías que en aceite, pero si escogemos la opción en aceite, asegurate que sea de buena calidad como el de oliva y evita los aceites vegetales.

Pero no solo encontramos conservas de pescados, si no también de mariscos, las cuales son una opción igualmente saludable y práctica para incluir en nuestra dieta. 

No solo constituyen una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, sino que además contienen una variedad de micronutrientes tales como vitaminas del grupo A,B,D y E. La vitamina E resulta de especial importancia ya que es un antioxidante y refuerza nuestro sistema de defensas. 

También pueden jugar un papel importante en patologías como la anemia, ya que constituyen una fuente de hierro muy interesante, como son los mejillones, berberechos y las almejas.  

Además nos aportan calcio, en especial los crustáceos. Pero aquí, como en todos los alimentos, podemos encontrar opciones más adecuadas que otras si queremos obtener beneficios en nuestra salud.

Contienen aún menos metales pesados que los pescados azules, por lo que su frecuencia de consumo puede ser mayor, y esto puede resultar interesante en determinadas fases de la vida como puede ser la niñez o el embarazo, dónde hay que prestar especial atención al mercurio.

Por ultimo hay que recordar que estas conservas pueden contener un alto contenido en sal, siempre mayor que su versión en fresco, por lo que es recomendable elegir las opciones bajas en sal, especialmente para personas mayores, niños y mujeres embarazadas.

Conservas de mariscos

En el mercado podemos encontrarnos con gran oferta de ellas, tales como mejillones, berberechos, navajas, zamburiñas…

Las versiones en conserva contienen mucha más cantidad de sal que su versión en fresco, por lo que decantarnos por opciones bajas en sal puede ayudarnos a no excedernos (será bajo en sal si en el etiquetado contienen menos de 1g / 100g)

Aportan poca grasa por sí solos y poco contenido calórico, pero para mantener esta premisa debemos fijarnos en que les acompaña: las opciones en escabeche no serán las más idóneas, aumenta considerablemente el contenido calórico y graso, además de que enmascara el sabor del marisco.

También nos aportan un contenido proteico considerable y de alta calidad, junto con multitud de vitaminas y minerales, entre las que destacamos su aporte en la vitamina B12, imprescindible para nuestra función cerebral. 

Es ideal para un fondo de despensa en múltiples objetivos nutricionales, tales como deportistas, procesos de pérdida de peso, anemias, embarazo.. eso sí, mejor escoger siempre al natural, mejor en aceite que con aceite de oliva virgen extra y las opciones bajas en sal, de esta manera seguro que aciertas.

Recuerda siempre guardar las conservas en un sitio fresco y que no le de la luz directa y si ves que tiene algún desperfecto o daño en el envase lo mejor es no consumirla por precaución.

Además, si quieres conocer como elegir mejor los alimentos, te recomiendo que te pases por la Sección de Saber Vivir donde encontrarás la información necesaria para poder seleccionar distinto alimentos que encontramos en el supermercado.

Y por supuesto pasar por nuestro canal de Youtube donde no solo encontrarás Las conservas de pescado y marisco más saludables, sino que podrás ver videos como el Queso más Saludable

Preguntas y respuestas frecuentes sobre conservas de pescado y marisco más saludables

1. ¿Las conservas de pescado son igual de saludables que el pescado fresco?
En términos nutricionales, las conservas mantienen la mayoría de proteínas, grasas saludables y micronutrientes del pescado fresco. Sin embargo, suelen contener más sal, por lo que conviene optar por versiones bajas en sal.

2. ¿Qué conservas de pescado tienen menos mercurio?
Los pescados más pequeños como sardinas y caballa acumulan menos mercurio que atún o bonito, por lo que pueden consumirse con mayor frecuencia.

3. ¿Es mejor el pescado al natural o en aceite?
El pescado al natural tiene menos calorías y grasa. Si eliges en aceite, prioriza que sea aceite de oliva virgen extra antes que aceites vegetales refinados.

4. ¿Qué significa “en aceite de oliva” y “con aceite de oliva” en el etiquetado?
“En aceite de oliva” indica que solo contiene este tipo de aceite. “Con aceite de oliva” puede incluir además otros aceites menos saludables como el de girasol o soja.

5. ¿Qué conservas de marisco son más saludables?
Mejillones, berberechos y almejas destacan por su aporte en hierro, calcio y vitamina B12. Se recomienda elegir versiones al natural o bajas en sal.

6. ¿Las conservas en escabeche o salsa de tomate son saludables?
Suelen tener más grasa, calorías y sal que las versiones al natural o en aceite de oliva, por lo que es mejor limitar su consumo.

7. ¿Cómo debo almacenar las conservas de pescado y marisco?
Guárdalas en un lugar fresco, sin exposición directa a la luz, y evita consumirlas si el envase presenta daños o abolladuras.

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.