Las conservas de pescado y marisco más saludables

Las conservas de pescado y marisco, son un recurso alternativo al producto fresco que nos permite incluir estos maravillosos e interesantes (nutricionalmente hablando) alimentos de una forma muy sencilla. 

Pero no todas las opciones son iguales y si quieres saber cómo sacarle el máximo partido, quédate a leer este artículo dónde analizamos las diversas conservas de pescado que encontraremos en el mercado y cuales son las opciones más saludables paara incluir en tu día a día.

conservas pescados y mariscos
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Los pescados constituyen una fuente alimenticia rica en proteínas de alto valor biológico, las cuales forman entre un 15% – 25% de su valor nutricional. Que sea una proteína de alto valor biológico, es decir, de calidad, quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede sintetizar por sí solo, como la metionina, cisteína, triptófano… Todos ellos con funciones imprescindibles para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Y a esto debemos sumarle que los pescados azules són ricos en grasas saludables, las conocidas como omega-3, que tiene un papel protector en nuestra salud cardiovascular. 

Dentro de este grupo de pescados, encontramos en forma de conservas el atún, el bonito del norte, las sardinas, la caballa… 

¿Pero cuáles escogemos? 

¿En qué se diferencian? 

Teniendo sus versiones en aceite de oliva, con aceite de oliva o al natural: no son lo mismo ni mucho menos igual de saludables. 

En Saber Vivir de TVE, en la sección de Saber comprar analizamos las distintas opciones de conservas de marisco y pescados, destacando sus aportes energéticos y nutricionales para que podamos hacer una buena elección a la hora de llenar nuestra despensa, no te lo pierdas si quieres llevar esto a la práctica y cuidar al máximo de tu salud.

Analicemos las conservas de pescado y marisco que encontramos

Conservas de pescado

Conservas de atún y bonito del norte 

Siendo pescados azules, nos aportan a nivel nutricional vitaminas liposolubles como la A, D y del grupo B, destacando la B6, B9 Y B12 que cumplen múltiples funciones imprescindibles en nuestro organismo tales como la formación de glóbulos rojos, mantenimiento el sistema neurológico, síntesis del ADN, cuida de nuestro sistema muscular y participa en la creación de tejidos. 

Además, nos aportan minerales como el hierro, magnesio, fósforo y yodo. 

La conserva de atún constituye una opción estupenda para enriquecer de proteína nuestras comidas, ya que contiene un 25% de fracción proteica en su composición, además de muy buena calidad (con todos los aminoácidos esenciales). 

Pero he aquí la duda ¿Al natural o en aceite? Pues tengo que decirte, que el atún al natural que no es más que el mismo atún, previamente cocido en una solución de agua y sal, nos aporta la mitad de calorías que la misma versión contenido en aceite.

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Además de las propiedades comentadas, el bonito es similar al atún, destacando que el contenido en omega-3 es 3 veces mayor que en el atún, por lo que constituye un alimento de gran interés para nuestra salud cardiovascular. 

Pero más que cuál escoger de ambos, ya que son opciones muy similares, nos tenemos que fijar en qué aceite está conservado el pescado. 

No va a ser lo mismo encontrarnos una conserva donde figure:

 “En aceite de oliva”, ya que en esta opción el líquido de gobierno que conserva a nuestro producto es de solo el tipo que se anuncia, en este caso de oliva. 

Mientras que si en el etiquetado figura “Con aceite de oliva” no necesariamente es el único aceite que lleva, sino que además de este, contendrá otros tipos de aceites que suelen ser aceites vegetales refinados como el de girasol o se soja, que no tienen un perfil lipídico tan saludable como el del aceite de oliva.

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Por lo tanto, mejor en aceite de oliva, que en aceites vegetales refinados, y si buscamos un menor contenido calórico mejor al natural.

Eso sí, en cuanto a la parte del pescado que compramos, es independiente sus propiedades nutricionales de si se trata de migas, ventresca o por ejemplo el lomo. Nos aporta lo mismo al organismo.

Ademas hay quetenár en cuenta el contenido, en peso de la conserva a la hora de elegirlos, porque no es lo mismo el peso neto, que el peso bruto. Lo que nos debemos fijar es en el peso neto, que es el contenido de pescado real que lleva, el resto es liquido de gobierno o cobertura. Porque puede pasar que creamos que estamos comprando una conserva mas batata y sin embargo estamos pudiendo pagar pescado por líquido de gobierno.

Conservas de sardinas y caballa

Formando parte de los pescados azules nos aportan a nivel nutricional todas las propiedades y beneficios propios de este grupo de alimentos, pero en el caso de las sardinas y la caballa, son de tamaño más pequeño y eso les aporta una ventaja, y es que acumulan menos mercurio, por lo que su frecuencia de consumo puede ser más alta que en el caso del atún y bonito.

Nutricionalmente mantienen todas las características de los pescados azules y de su maravilloso omega 3, pero además cabe destacar que las sardinas nos aportan mucho Calcio, mineral imprescindible para una buena salud ósea.

Aquí debemos desterrar las opciones en salsas como Sardinas en escabeche o en salsa de tomate y decantarnos por unas contenidas en aceite de oliva virgen extra, ya que estaremos escogiendo unas grasas con un perfil lipídico más saludable que en los otros casos, dónde contendrán aceite de girasol u otros aceites vegetales refinados, que en vez de aportarnos omega-3, nos aportan un exceso de omega-6 y puede contribuir a crear un ambiente proinflamatorio en nuestro organismo.

Además, la caballa es rica en potasio y yodo, ambos minerales son imprescindibles para nuestro sistema neuromuscular y mantener el funcionamiento correcto de las tiroides.

Por lo tanto, toma nota: 

Entre todas las conservas de pescado, mejor pescados pequeños por su contenido menor en metales pesados, al natural tendrá menos calorías que en aceite, pero si escogemos la opción en aceite, asegurate que sea de buena calidad como el de oliva y evita los aceites vegetales.

Pero no solo encontramos conservas de pescados, si no también de mariscos, las cuales son una opción igualmente saludable y práctica para incluir en nuestra dieta. 

No solo constituyen una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, sino que además contienen una variedad de micronutrientes tales como vitaminas del grupo A,B,D y E. La vitamina E resulta de especial importancia ya que es un antioxidante y refuerza nuestro sistema de defensas. 

También pueden jugar un papel importante en patologías como la anemia, ya que constituyen una fuente de hierro muy interesante, como son los mejillones, berberechos y las almejas.  

Además nos aportan calcio, en especial los crustáceos. Pero aquí, como en todos los alimentos, podemos encontrar opciones más adecuadas que otras si queremos obtener beneficios en nuestra salud.

Contienen aún menos metales pesados que los pescados azules, por lo que su frecuencia de consumo puede ser mayor, y esto puede resultar interesante en determinadas fases de la vida como puede ser la niñez o el embarazo, dónde hay que prestar especial atención al mercurio.

Por ultimo hay que recordar que estas conservas pueden contener un alto contenido en sal, siempre mayor que su versión en fresco, por lo que es recomendable elegir las opciones bajas en sal, especialmente para personas mayores, niños y mujeres embarazadas.

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Conservas de mariscos

En el mercado podemos encontrarnos con gran oferta de ellas, tales como mejillones, berberechos, navajas, zamburiñas…

Las versiones en conserva contienen mucha más cantidad de sal que su versión en fresco, por lo que decantarnos por opciones bajas en sal puede ayudarnos a no excedernos (será bajo en sal si en el etiquetado contienen menos de 1g / 100g)

Aportan poca grasa por sí solos y poco contenido calórico, pero para mantener esta premisa debemos fijarnos en que les acompaña: las opciones en escabeche no serán las más idóneas, aumenta considerablemente el contenido calórico y graso, además de que enmascara el sabor del marisco.

También nos aportan un contenido proteico considerable y de alta calidad, junto con multitud de vitaminas y minerales, entre las que destacamos su aporte en la vitamina B12, imprescindible para nuestra función cerebral. 

Es ideal para un fondo de despensa en múltiples objetivos nutricionales, tales como deportistas, procesos de pérdida de peso, anemias, embarazo.. eso sí, mejor escoger siempre al natural, mejor en aceite que con aceite de oliva virgen extra y las opciones bajas en sal, de esta manera seguro que aciertas.

Recuerda siempre guardar las conservas en un sitio fresco y que no le de la luz directa y si ves que tiene algún desperfecto o daño en el envase lo mejor es no consumirla por precaución.

Además, si quieres conocer como elegir mejor los alimentos, te recomiendo que te pases por la Sección de Saber Vivir donde encontrarás la información necesaria para poder seleccionar distinto alimentos que encontramos en el supermercado.

Y por supuesto pasar por nuestro canal de Youtube donde no solo encontrarás Las conservas de pescado y marisco más saludables, sino que podrás ver videos como el Queso más Saludable

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista en Valencia

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