Cada vez más personas buscan reducir su consumo de carne y optar por alternativas vegetales ricas en proteínas. Entre las opciones más populares, la soja texturizada destaca como un alimento versátil, nutritivo y fácil de incluir en cualquier dieta.
Pero, ¿qué es la soja texturizada? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo se cocina correctamente? En este artículo resolvemos todas tus dudas y te damos ideas deliciosas para incorporarla en tu alimentación.
Qué es la soja texturizada y cómo se obtiene
a soja texturizada es un producto derivado de la harina de soja desgrasada, obtenida tras procesar los granos de soja. A través de un tratamiento térmico y mecánico, se obtiene un producto seco con una textura esponjosa y fibrosa, similar a la carne picada cuando se hidrata.
¿Cómo se elabora la soja texturizada?
1️⃣ Extracción del aceite de la soja: Se extrae el aceite de los granos de soja para obtener una harina desgrasada.
2️⃣ Deshidratación y molido: La harina de soja se seca y se muele hasta obtener un polvo fino.
3️⃣ Extrusión térmica: Se somete a un proceso de extrusión, aplicando calor y presión para darle su textura esponjosa.
4️⃣ Secado y empaquetado: Finalmente, la soja texturizada se seca y se presenta en distintos formatos: fina, gruesa, en tiras o en trozos grandes.
📌 Dato interesante: A diferencia de otros productos de soja como el tofu o el tempeh, la soja texturizada no contiene grasas ni aditivos añadidos, lo que la convierte en una fuente de proteína limpia y natural.
Comparación nutricional: soja texturizada vs. carne
La soja texturizada es una excelente fuente de proteína vegetal y puede ser una alternativa saludable a la carne.
| Nutriente | Soja texturizada (100g) | Carne de pollo (100g) | Carne de ternera (100g) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 340 kcal | 165 kcal | 250 kcal |
| Proteína | 50 g | 31 g | 26 g |
| Grasas | 1 g | 3,6 g | 20 g |
| Hidratos de carbono | 30 g | 0 g | 0 g |
| Fibra | 13 g | 0 g | 0 g |
| Hierro | 9 mg | 1 mg | 2 mg |
📌 Conclusión: La soja texturizada tiene más proteínas que la carne de pollo o ternera, además de ser rica en fibra y hierro, lo que la hace ideal para dietas veganas y vegetarianas.
Beneficios de la soja texturizada para la salud
✅ Alta en proteínas: Aporta todos los aminoácidos esenciales, siendo una proteína completa.
❤️ Buena para el corazón: Su consumo regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
🌱 Sostenible y ecológica: Su producción requiere menos agua y emite menos CO₂ que la carne.
🩸 Rica en hierro y calcio: Beneficia a personas con anemia o dietas sin lácteos.
🍽 Muy saciante y baja en calorías: Su alto contenido en fibra ayuda a controlar el hambre.
📌 Estudios científicos han demostrado que una dieta rica en proteína vegetal, como la soja texturizada, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la microbiota intestinal (Fuente: American Journal of Clinical Nutrition).
Cómo cocinar la soja texturizada correctamente
Para aprovechar al máximo su sabor y textura, sigue estos pasos:
1️⃣ Hidratación:
- Coloca la soja texturizada en un bol con agua caliente o caldo.
- Déjala reposar entre 15 y 20 minutos hasta que se hidrate por completo.
- Consejo: Si la hidratas con caldo o especias, absorberá más sabor.
2️⃣ Escurrido y prensado:
- Usa un colador para eliminar el exceso de agua.
- Presiona con una cuchara para retirar la mayor cantidad de líquido.
3️⃣ Cocción:
- Sofríela con ajo, cebolla y especias.
- Puedes usarla para guisos, hamburguesas, albóndigas o tacos.
5 Recetas con soja texturizada
Pimientos rellenos con quinoa y soja
Si quieres probar una receta deliciosa y saludable con soja texturizada, prueba estos pimientos rellenos de soja texturizada y quinoa.
Ingredientes
- 1 pimiento grande
- ½ cebolla
- 1 zanahoria
- 20 g de quinoa
- Un puñado de soja texturizada
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Opcional: queso para gratinar o pan rallado
Elaboración
1️⃣ Lava bien todas las verduras y corta el pimiento por la mitad.
2️⃣ Hidrata la soja texturizada en agua caliente durante 15 minutos.
3️⃣ Lava la quinoa y cuécela según las instrucciones.
4️⃣ En una sartén, sofríe la cebolla y la zanahoria. Añade la soja texturizada y la quinoa cocida.
5️⃣ Rellena los pimientos y, si quieres, espolvorea queso o pan rallado.
6️⃣ Hornea a 180ºC durante 15 minutos. ¡Listo para disfrutar!
🍽 Sugerencia: Acompaña este plato con una ensalada fresca o una crema de verduras.
Albóndigas de soja texturizada con salsa de tomate 🍅
Ingredientes (para 2 personas)
- 100 g de soja texturizada
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla
- 1 zanahoria
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 huevo (o sustituto vegano)
- ½ cucharadita de comino en polvo
- ½ cucharadita de pimienta negra
- ½ cucharadita de orégano seco
- 250 g de salsa de tomate casera
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Elaboración
1️⃣ Hidrata la soja texturizada en agua caliente durante 15 minutos. Escúrrela bien.
2️⃣ Sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo picados en una sartén con aceite de oliva.
3️⃣ Mezcla la soja con el sofrito, añade el huevo, el pan rallado y las especias. Amasa hasta obtener una masa homogénea.
4️⃣ Forma bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja.
5️⃣ Dora las albóndigas en una sartén con un poco de aceite.
6️⃣ Añade la salsa de tomate, cocina a fuego lento durante 10 minutos y ¡listo!
💡 Sugerencia: Acompaña con arroz integral o espaguetis de calabacín para un plato completo.
Tacos veganos con soja texturizada y aguacate 🌮
Ingredientes (para 4 tacos)
- 100 g de soja texturizada fina
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- ½ cucharadita de comino en polvo
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 1 aguacate
- 4 tortillas de maíz
- ½ lima
- Cilantro fresco
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración
1️⃣ Hidrata la soja texturizada con agua caliente durante 10-15 minutos. Escurre bien.
2️⃣ Sofríe la cebolla y el ajo picados en una sartén con un poco de aceite.
3️⃣ Añade la soja texturizada, la salsa de soja, el pimentón, el comino y mezcla bien. Cocina durante 5 minutos.
4️⃣ Calienta las tortillas de maíz en una sartén sin aceite.
5️⃣ Monta los tacos: coloca la mezcla de soja texturizada, añade rodajas de aguacate, cilantro y un toque de lima.
💡 Sugerencia: Puedes añadir maíz, tomate en cubitos o salsa picante para darle un extra de sabor.
Lasaña de soja texturizada y verduras 🍆
Ingredientes (para 2-3 personas)
- 150 g de soja texturizada gruesa
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- ½ cebolla
- 250 g de salsa de tomate casera
- 6 placas de lasaña
- 1 cucharada de harina de trigo o maicena
- 250 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de nuez moscada
- Queso rallado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración
1️⃣ Hidrata la soja texturizada en agua caliente durante 15 minutos y escúrrela.
2️⃣ Sofríe la cebolla, la zanahoria y el calabacín en una sartén con un poco de aceite.
3️⃣ Añade la soja texturizada, la salsa de tomate y deja cocinar 5-7 minutos.
4️⃣ Prepara la bechamel: calienta el aceite en un cazo, añade la harina y remueve. Agrega la leche poco a poco y mezcla hasta espesar. Añade sal, pimienta y nuez moscada.
5️⃣ Monta la lasaña: alterna capas de láminas de pasta y relleno de soja y verduras. Cubre con la bechamel y espolvorea queso rallado.
6️⃣ Hornea a 180ºC durante 20 minutos hasta que el queso se dore.
💡 Sugerencia: Puedes hacer la versión sin gluten usando láminas de lasaña de maíz o arroz.
Soja texturizada salteada con verduras y curry 🍛
Ingredientes (para 2 personas)
- 100 g de soja texturizada gruesa
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 200 ml de leche de coco
- 1 cucharada de curry en polvo
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharada de salsa de soja
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Arroz basmati cocido (opcional)
Elaboración
1️⃣ Hidrata la soja texturizada en agua caliente durante 15 minutos y escúrrela bien.
2️⃣ Corta las verduras en tiras y sofríelas con un poco de aceite de oliva.
3️⃣ Añade la soja texturizada, la salsa de soja, el curry y la cúrcuma. Cocina a fuego medio durante 5 minutos.
4️⃣ Incorpora la leche de coco, mezcla bien y deja cocinar otros 5 minutos hasta que espese.
5️⃣ Sirve caliente acompañado de arroz basmati.
💡 Sugerencia: Puedes añadir anacardos tostados para un toque crujiente.
📌 Consejos para cocinar soja texturizada
✔ Hidrata bien la soja antes de usarla para que adquiera una textura jugosa.
✔ Usa especias y condimentos para potenciar su sabor.
✔ Mézclala con otras proteínas vegetales como quinoa o lentejas para un plato más completo.
✔ Sofríela bien antes de añadir salsas para mejorar su textura.
Preguntas frecuentes sobre la soja texturizada
❓ ¿Cómo se conserva la soja texturizada?
Al ser un producto deshidratado, se conserva en un lugar seco y hermético hasta 12 meses.
❓ ¿La soja texturizada tiene gluten?
No, es naturalmente libre de gluten, por lo que es apta para personas celíacas.
❓ ¿Cuántas veces a la semana puedo consumir soja texturizada?
Se recomienda consumirla de 3 a 4 veces por semana, en una cantidad moderada.
❓ ¿Dónde puedo comprar soja texturizada?
Puedes encontrarla en supermercados como Carrefour, Mercadona o Lidl, además de tiendas ecológicas y online.
❓ ¿Cómo darle más sabor a la soja texturizada?
El truco está en hidratarla con caldo de verduras en lugar de agua y añadir especias como curry, ajo en polvo o pimentón.
Conclusión
La soja texturizada es una alternativa saludable, versátil y rica en proteínas para quienes buscan reducir su consumo de carne. Su alto contenido en fibra y minerales la convierte en un alimento clave para una dieta equilibrada.
Si buscas una dieta personalizada con proteínas vegetales, contáctanos y diseñaremos un plan adaptado a tus necesidades. 💚
Dietista Nutricionista Valencia
Nutt
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
