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Conoce como puedes adaptar tu dieta para el colesterol y cuáles son los puntos clave que debes tener en cuenta para mejorar tus niveles.
¿Por qué es importante controlar el colesterol?
📊 Niveles recomendados de colesterol
Según la American Heart Association (AHA) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), los valores recomendados de colesterol varían según la edad y los factores de riesgo de cada persona:
| Tipo de colesterol | Nivel óptimo |
|---|---|
| Colesterol total | Menos de 200 mg/dL |
| Colesterol LDL (malo) | Menos de 100 mg/dL (óptimo), menos de 70 mg/dL en personas de alto riesgo |
| Colesterol HDL (bueno) | Más de 50 mg/dL en mujeres, más de 40 mg/dL en hombres |
| Triglicéridos | Menos de 150 mg/dL |
🔻 ¿Por qué bajan los niveles recomendados con los años?
Los valores de colesterol óptimos han ido ajustándose con el tiempo debido a:
- 🔬 Avances en la investigación médica: Estudios han demostrado que valores más bajos de colesterol LDL reducen significativamente el riesgo cardiovascular (Ference et al., 2019).
- ❤️ Mayor concienciación en prevención: Se ha observado que incluso niveles de LDL «moderados» pueden acumularse en las arterias con el tiempo.
- 🏥 Nuevas guías médicas: Las últimas recomendaciones priorizan la reducción de LDL para prevenir enfermedades del corazón, especialmente en personas con factores de riesgo (Grundy et al., 2019).
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un nivel elevado de colesterol LDL (colesterol «malo») contribuye al 56% de los casos de enfermedad cardíaca isquémica y al 18% de los accidentes cerebrovasculares (WHO, 2022).
El colesterol no es intrínsecamente malo, ya que desempeña funciones vitales en el organismo, como la producción de hormonas y la formación de membranas celulares. Sin embargo, un desequilibrio entre el colesterol LDL (malo) y el HDL (bueno) puede aumentar el riesgo de enfermedades.
🔹 Tipos de colesterol:
✅ Colesterol LDL (bajo densidad): Se deposita en las arterias y contribuye a la formación de placas de ateroma, aumentando el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
✅ Colesterol HDL (alta densidad): Ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo y reduce el riesgo cardiovascular.
✅ Triglicéridos: Otro tipo de grasa que, en niveles elevados, también se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardíacas (Grundy et al., 2019).
El objetivo de una alimentación adecuada es reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL, favoreciendo así una mejor salud cardiovascular.
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🛑 Mitos sobre el colesterol y la alimentación
Existen muchas creencias erróneas sobre el colesterol y su relación con la dieta. Vamos a desmontar algunos mitos:
❌ «Los huevos aumentan el colesterol» → La evidencia científica actual indica que el consumo de hasta 7 huevos por semana no eleva significativamente el colesterol en personas sanas (American Heart Association, 2020).
❌ «La margarina es mejor que la mantequilla» → Algunas margarinas contienen grasas trans, que son más dañinas para el colesterol que las grasas saturadas de la mantequilla (Mozaffarian & Clarke, 2009).
❌ «Si tengo colesterol alto, debo eliminar todas las grasas» → No todas las grasas son malas. El aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos ayudan a mejorar el perfil lipídico (Estruch et al., 2018).
❌ «Solo las personas con sobrepeso tienen colesterol alto» → Aunque el sobrepeso es un factor de riesgo, hay personas delgadas con hipercolesterolemia debido a factores genéticos o dietéticos.
¿Cómo es la dieta para el colesterol?
🥑 Alimentos recomendados para reducir el colesterol
✔️ Pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa) → Rico en Omega-3, que reduce la inflamación y mejora el colesterol HDL.
✔️ Aceite de oliva virgen extra → Contiene polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados que protegen el corazón (Guasch-Ferré et al., 2020).
✔️ Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) → Disminuyen el colesterol LDL y mejoran la salud vascular.
✔️ Avena y cebada → Ricas en betaglucanos, fibras solubles que reducen la absorción de colesterol.
✔️ Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) → Fuente de fibra y proteínas vegetales que ayudan a regular el colesterol.
✔️ Frutas y verduras → Ricas en antioxidantes y fibra, esenciales para la salud cardiovascular.
✔️ Chocolate negro (>85% cacao) → En pequeñas cantidades, mejora la función endotelial y la circulación.
🚫 Alimentos a evitar para reducir el colesterol
❌ Carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon) → Altas en grasas saturadas y sodio.
❌ Fritos y ultraprocesados → Contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL.
❌ Azúcares refinados (bollería, refrescos, zumos envasados) → Elevan los triglicéridos y promueven la inflamación.
❌ Lácteos enteros (leche entera, nata, quesos curados) → Mejor optar por versiones semidesnatadas o desnatadas.
🍽️ Menú semanal para reducir el colesterol
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
| Lunes | Pan integral con aguacate y tomate + café o infusión sin azúcar | Ensalada de garbanzos con espinacas, atún y aceite de oliva virgen extra | Salmón a la plancha con quinoa y brócoli |
| Martes | Yogur natural con avena y frutos secos | Lentejas con verduras y arroz integral | Tortilla de espinacas con ensalada de tomate y aguacate |
| Miércoles | Porridge de avena con manzana y canela | Pechuga de pollo con puré de boniato y ensalada verde | Sardinas al horno con ensalada de rúcula y nueces |
| Jueves | Pan de centeno con hummus y semillas de chía | Ensalada de quinoa, aguacate y nueces | Crema de calabaza con merluza al vapor |
| Viernes | Batido de frutos rojos con semillas de lino | Garbanzos guisados con espinacas y arroz integral | Filete de lubina al horno con patatas al vapor |
| Sábado | Tostada integral con crema de almendras y plátano | Ensalada mediterránea con atún, tomate y aceitunas | Pollo a la plancha con verduras salteadas |
| Domingo | Copos de avena con frutos secos y miel | Paella de verduras con ensalada mixta | Ensalada de lentejas con zanahoria y aguacate |
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📚 Consulta con tu nutricionista para el colesterol en Valencia y Online
Si quieres un plan personalizado para reducir el colesterol, en Nutt ofrecemos consultas de nutrición en Valencia y online. Además, puedes encontrar más información sobre cómo la alimentación puede mejorar tu salud en mi libro «Dietoterapia», donde explico estrategias dietéticas para el control del colesterol y otras patologías.
📖 Referencias científicas
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. NEJM, 378(25), e34.
- Guasch-Ferré, M., Willett, W.C., et al. (2020). Consumption of olive oil and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 75(15), 1729-1739.
- Grundy, S. M., et al. (2019). 2018 AHA/ACC guidelines on the management of blood cholesterol. Circulation, 139(25), e1082-e1143.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
