Dieta para la anemia

Todos hemos escuchado hablar de la importancia que tiene el hierro en nuestra alimentación. Y como en ocasiones es necesario realizar una dieta para la anemia ya que sus niveles suelen estar en muchas ocasiones bajos.

Nos hemos criado escuchando frases como “cómete las lentejas que tienen mucho hierro” o viendo imágenes como la de Popeye, siempre con su bote de espinacas para hacerse más fuerte, pero

• ¿Sabemos que tipos de hierro hay?
• ¿Cuál es su función exactamente?
• ¿Qué nos puede pasar si tenemos niveles bajos de hierro? 

Mediante este post vamos a hacer una pequeña revisión de todas las funciones que tiene el hierro en nuestro organismo.

Tipos de hierro y funciones

En primer lugar, el hierro, además de ser el cuarto elemento más abundante en la corteza terrestre, es un mineral necesario para el funcionamiento del organismo del ser humano.

Forma parte de proteínas como la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a todos los tejidos y de la mioglobina, la cual se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos esquelético y cardiaco para que esté disponible en la contracción muscular. 

A parte, forma parte de moléculas esenciales en el metabolismo energético, su papel es crucial para la síntesis de ADN y la formación de colágeno e interviene  en los procesos redox que posibilitan la fosforilación oxidativa del ADP a ATP.

Los alimentos de consumo habitual, tanto de origen animal como de origen vegetal, son una fuente importante de hierro, sin embargo, tenemos que tener en cuenta varios aspectos para asegurar una correcta absorción del mismo.

En primer lugar, su biodisponibilidad, es decir, la fracción del mismo nutriente que el organismo puede aprovechar. El hierro, a pesar de ser muy abundante en los alimentos, presenta una biodisponibilidad muy bajita, el organismo sólo aprovecha alrededor un 10% de toda la cantidad presente en  el alimento.

Absorción del hierro

Además, su absorción va a depender de la forma en la que se encuentre el hierro en el alimento, ya que puede aparecer en forma de hierro oxidado, férrico, más comúnmente conocido como “no hemo” o en forma de hierro reducido, ferroso, conocido como “hemo”, ambos son absorbidos por mecanismos distintos.

El hierro “hemo”, está presente exclusivamente en todos aquellos alimentos de origen animal, encontrándose en mayor cantidad en los moluscos, carnes, principalmente en las carnes rojas, y vísceras. Es capaz de atravesar la membrana de la mucosa intestinal debido a su alta solubilidad, y entrar así en el interior de la célula.

El único inhibidor que se conoce para el hierro hemo es el calcio, que puede interferir de forma negativa en su absorción.

Sin embargo, el hierro “no hemo”, que se encuentra en alimentos de origen vegetal (Principalmente en las semillas de sésamo, frutos secos, legumbres, cereales integrales y hojas verdes) representa la mayor parte del elemento en la dieta y su biodisponibilidad es muy baja debido a diversas sustancias que merman su absorción, como por ejemplo: Las fosfoproteínas del huevo, el calcio, el ácido fítico, abundante en los granos integrales enteros y legumbres, el manganeso, presente en las nueces, cereales y verduras de hoja verde, los oxalatos, presentes en las verduras de hojas verdes y los tanatos, presentes en el té, cacao y café.

Estas sustancias nombradas anteriormente, son más comúnmente conocidas como “antinutrientes” y esto se debe  a que disminuyen la absorción de los nutrientes, en este caso del hierro formando complejos insolubles. 

Papel de la Vitamina C

Para favorecer su absorción, existen agentes reductores, como el ácido ascórbico, más conocido como vitamina C, el ácido cítrico, el ácido málico y las proteínas de origen animal .

El ácido ascórbico o vitamina C, es el potenciador de absorción de hierro no hemo más conocido, facilita su absorción a nivel gastrointestinal permitiendo una mayor movilización del mismo a todos los depósitos del organismo (Entre las frutas ricas en vitamina C, podemos destacar la naranja, fresas, kiwi, frambuesas, arándanos…)

Puede que te parezca un poco confuso, que los alimentos que tienen más cantidad de hierro están compuestos a su vez por inhibidores del mismo, como el ejemplo de las verduras de hojas verdes, sin embargo, es más sencillo de lo que parece ya que al llevar una alimentación equilibrada, en la que existe un consumo variado de los alimentos, la absorción del hierro se activa e inhibe de forma constante, asegurando siempre un balance de absorción positivo y cubriendo todas las necesidades.

Una alimentación rica en hierro

En un estado fisiológicamente normal, con una salud óptima, sin ninguna carencia ni patología, lo único que te tendrá que preocupar para evitar una carencia de hierro es llevar una alimentación variada y para ello bastará con que cumplas unas pautas alimenticias a la semana:

• Consumo de legumbres mínimo, una o dos veces a la semana.
• Potenciar el consumo de cereales integrales y reducir el de refinados.
• Aumentar el consumo verduras con hojas verdes.
• Consumo de fruta diario, tratando de que una pieza al menos sea un cítrico.
• En el caso de personas omnívoras, consumo de carnes y vísceras (siempre de forma moderada, no abusando de su consumo) y combinar hierro hemo y no hemo en un mismo plato.

Deficit de hierro

A pesar de estar presente en una gran cantidad de alimentos, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica constituyen un problema de salud pública a escala mundial, siendo la deficiencia con más prevalencia hasta en países desarrollados.

Los grupo poblacionales de mayor riesgo son: los niños, las mujeres en edad fértil y los ancianos.

En la infancia, el mayor riesgo a padecer déficit de hierro se da en:

• Bebés prematuros, debido a que presentan requerimientos de hierro muy elevados y sus depósitos son muy pequeños.

• Bebés que se alimentan mediante lactancia artificial, de ahí la importancia de que sea leche artificial fortificada. La lactancia materna, sin embargo, pese a su bajo contenido en hierro presenta una gran biodisponibilidad, por lo que hasta los 6 meses, con un consumo de leche materna exclusiva no hay riesgo de padecer carencias.
• Niños con una alimentación poco equilibrada, variada y con elevado consumo de lácteos.

En la población adulta, los grupos de mayor riesgo son:

• Mujeres en edad fértil.
• Mujeres durante el embarazo y lactancia, ya que las necesidades de hierro se ven incrementadas
• Personas ancianas
• Aquellas personas que padecen alguna patología o síndrome de malabsorción

Cuando el aporte de hierro es insuficiente, la deficiencia se produce de forma progresiva.

Primero, se agotan los depósitos, si la insuficiencia continua, se ve afectado el aporte de hierro a los tejidos y finalmente, si el balance negativo continúa se llega a la etapa más seria, la anemia microcítica hipocroma.

Anemia ferropénica o anemia por deficit de hierro

Seguro que has escuchado muchas veces la palabra “anemia” o has tenido alguien cercano que ha padecido anemia durante una temporada.

Tipos de anemia

Lo más habitual es relacionar la anemia con un déficit de hierro, sin embargo, aunque a continuación vayamos a hablar de este tipo, existen diferentes tipos anemias: 

• Anemia por déficit de ácido fólico
• Por déficit de vitamina B12.
• Anemia por enfermedad crónica
• Anemia hemolítica
• Aplásica idiopática
• Anemia megaloblástica
• Perniciosa
• Anemia por déficit de hierro o ferropénica

En condiciones de anemia, la hemoglobina se encuentra disminuida en los glóbulos rojos (La hemoglobina, como hemos comentado anteriormente, además de ser la proteína que proporciona el color rojo a la sangre, también es la que permite transportar a los glóbulos rojos el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo).

Para diagnosticar anemia a una persona, se debe hacer siempre mediante una analítica sanguínea, donde los resultados de masa eritrocitaria y la concentración de hemoglobina tienen que estar por debajo de los límites considerados por la OMS como normales en función de la edad, sexo, condiciones medioambientales y estados patológicos.

Sintomatología de la anemia

Respecto a la sintomatología, en muchos casos la anemia puede ser tan leve que pasa desapercibida a pesar de que las analíticas indiquen un déficit, pero debemos de llevar mucho cuidado, ya que conforme el déficit se intensifica los síntomas aumentan. Entre los más comunes destacamos:

• Fatiga, cansancio y debilidad
• Piel pálida
• Dolores de cabeza, mareos
• Dificultad para concentrarse
• Dificultad al respirar sobre todo cuando se realiza una actividad de mayor intensidad
• Extremidades frías
• Uñas quebradizas

La primera línea de defensa para prevenir el déficit del hierro y por lo tanto, la anemia ferropénica, es la alimentación; una dieta para la anemia. Sin embargo, cuando por diferentes factores no puede ser llevada a cabo y aparece un déficit de este mineral se tienen que emplear dos estrategias, la fortificación de alimentos ricos en hierro en la dieta  y la suplementación de hierro medicinal, ninguna de estas dos puede solucionar el problema si no va ligada a la otra y tienen que ser supervisadas siempre por un profesional de la salud.

Enlaces de interés

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-inbrief_yg_sp.pdf

Dieta para la anemia ferropénica

Por último, para que lo veáis todo un poquito más claro, os dejamos un ejemplo de planificación semanal rica en hierro, no obstante, si te encuentras en un grupo poblacional de riesgo, has sentido alguno de los síntomas mencionados anteriormente o quieres llevar una alimentación vegana, no dudes en consultar con tu nutricionista para que te ayude y aconseje. 

Dieta para la anemia por deficit de hierro

Te recordamos que si quieres comenzar una dieta para la anemia estaremos encantadas de poder ayudarte a mejorar tus niveles. Ponte en contacto con nosotras llamando al 679669088

Nutt, Tu Centro de Nutrición Clínica en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.