Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si quieres mejorar tu alimentación y reducir tu riesgo cardiovascular, en nuestro centro de nutrición en Valencia te ayudamos con planes personalizados basados en evidencia científica.
Qué son las enfermedades cardiovasculares
Este grupo de enfermedades incluye:
- Enfermedad coronaria: afecta a las arterias del corazón y puede provocar infartos.
- Enfermedad cerebrovascular: responsable de los accidentes cerebrovasculares (ictus).
- Enfermedad arterial periférica: afecta la circulación en extremidades, especialmente en piernas.
El factor más común en todas ellas es la placa de ateroma, una acumulación de grasas en las arterias que reduce el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de eventos como infartos o trombosis (Libby et al., 2020).
Sin embargo, hasta el 80% de las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse con hábitos de vida saludables (GBD 2019 Risk Factors Collaborators, 2020). La nutrición juega un papel clave en esta prevención, ayudando a controlar factores como la hipertensión, el colesterol alto y la obesidad.
Factores de Riesgo Cardiovascular Modificables
Existen más de 300 factores de riesgo identificados en la literatura científica, pero los más relevantes y modificables son:
✅ Hipertensión arterial: un consumo excesivo de sal y grasas saturadas aumenta la presión arterial (Sacks et al., 2018).
✅ Hiperlipemias: niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos favorecen la formación de placas de ateroma (Grundy et al., 2019).
✅ Obesidad y sobrepeso: especialmente el exceso de grasa abdominal, que está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular (Lloyd-Jones et al., 2021).
✅ Diabetes tipo 2: el 80% de los diabéticos mueren por enfermedades cardiovasculares (Einarson et al., 2018).
✅ Tabaquismo: incrementa el riesgo de infarto y enfermedad arterial periférica.
✅ Sedentarismo: la falta de actividad física aumenta el riesgo de hipertensión y colesterol elevado.
✅ Estrés crónico: aumenta la inflamación sistémica y la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).
Dieta cardiosaludable
Una alimentación adecuada puede reducir hasta un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares (Estruch et al., 2018). La clave está en adoptar un patrón alimentario cardiosaludable, como la Dieta Mediterránea, rica en frutas, verduras, grasas saludables y alimentos poco procesados.
Alimentos Beneficiosos para el Corazón
Frutas y verduras: aportan fibra, antioxidantes y reducen la inflamación (Aune et al., 2017).
Pescado azul: rico en ácidos grasos Omega-3, que reducen la inflamación y el riesgo de arritmias (Mozaffarian & Wu, 2018).
Aceite de oliva virgen extra: fuente de polifenoles con efectos antiinflamatorios (Guasch-Ferré et al., 2020).
Frutos secos y semillas: ayudan a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud vascular.
Legumbres y cereales integrales: favorecen el control de la glucosa y el colesterol.
Chocolate negro (+85% cacao): en pequeñas cantidades, mejora la circulación sanguínea (Buitrago-Lopez et al., 2011).
Consulta con un nutricionista experto en dieta cardiosaludable.
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Alimentos que Debemos Evitar
🚫 Grasas trans y saturadas: presentes en bollería industrial y ultraprocesados.
🚫 Azúcares refinados: aumentan la resistencia a la insulina y la inflamación.
🚫 Sal en exceso: favorece la hipertensión arterial.
🚫 Carnes procesadas: aumentan el riesgo cardiovascular (Micha et al., 2012).
🚫 Bebidas azucaradas y alcohol en exceso: alteran el metabolismo lipídico.
Estilo de Vida Cardiosaludable
Además de una dieta equilibrada, es fundamental adoptar un estilo de vida activo:
- 🏋️♂️ Realizar ejercicio físico regularmente: Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
- 🚭 Abandonar el tabaco: reduce el riesgo cardiovascular en un 50% tras solo 12 meses de abstinencia (WHO, 2021).
- 🧘♀️ Control del estrés: técnicas como la meditación o el mindfulness ayudan a reducir la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).
- 💤 Descanso adecuado: dormir al menos 7 horas por noche mejora la salud cardiovascular.
Menú Semanal Cardiosaludable
Este menú está basado en la dieta mediterránea y contiene alimentos que ayudan a controlar la presión arterial, reducir el colesterol y mantener un peso saludable. Es rico en grasas saludables, fibra y antioxidantes.
Lunes
- Desayuno: Pan integral con tomate y aguacate, café o infusión sin azúcar.
- Media mañana: Yogur natural con nueces y semillas de chía.
- Comida: Ensalada de garbanzos, espinaca y atún con aceite de oliva virgen extra. Postre: Manzana al horno con canela.
- Merienda: Infusión de té verde con almendras.
- Cena: Pescado al horno con verduras asadas y quinoa.
Martes
- Desayuno: Tostada de pan de centeno con hummus y semillas de sésamo.
- Media mañana: Fruta fresca con un puñado de nueces.
- Comida: Lentejas estofadas con zanahoria y pimiento. Postre: Yogur natural sin azúcar.
- Merienda: Un puñado de avellanas y una infusión.
- Cena: Tortilla de espinacas con ensalada de rúcula y tomate cherry.
Miércoles
- Desayuno: Copos de avena con leche vegetal, frutos rojos y semillas de lino.
- Media mañana: Batido de plátano con leche de almendras.
- Comida: Merluza con arroz integral y ensalada de pepino y aguacate.
- Merienda: Bastones de zanahoria con hummus casero.
- Cena: Pechuga de pollo a la plancha con puré de boniato.
Jueves
- Desayuno: Tostada integral con crema de almendras y rodajas de plátano.
- Media mañana: Naranja con un puñado de almendras.
- Comida: Ensalada de quinoa, garbanzos, aguacate y tomate.
- Merienda: Yogur natural con fresas y semillas de lino.
- Cena: Revuelto de espárragos con setas y ensalada verde.
Viernes
- Desayuno: Pan integral con queso fresco y miel.
- Media mañana: Batido de mango con semillas de chía.
- Comida: Filete de ternera magra con patatas al horno y ensalada mixta.
- Merienda: Pera con crema de cacahuete.
- Cena: Salmón al horno con espinacas salteadas.
Sábado
- Desayuno: Tostada de centeno con aguacate y semillas de sésamo.
- Media mañana: Fruta fresca con yogur natural.
- Comida: Sopa de verduras con garbanzos y arroz integral.
- Merienda: Infusión con frutos secos.
- Cena: Ensalada de espinacas con queso feta, nueces y aceite de oliva virgen extra.
Domingo
- Desayuno: Copos de avena con frutos secos y canela.
- Media mañana: Zumo natural de naranja y nueces.
- Comida: Paella de verduras con ensalada mixta.
- Merienda: Té verde con un puñado de almendras.
- Cena: Pollo al horno con ensalada de rúcula y tomate cherry.
Consejo: Beber al menos 1,5 litros de agua al día y acompañar el menú con actividad física regular.
Además de una dieta equilibrada, es fundamental adoptar un estilo de vida activo:
- 🏋️♂️ Realizar ejercicio físico regularmente: Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
- 🚭 Abandonar el tabaco: reduce el riesgo cardiovascular en un 50% tras solo 12 meses de abstinencia (WHO, 2021).
- 🧘♀️ Control del estrés: técnicas como la meditación o el mindfulness ayudan a reducir la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).
- 💤 Descanso adecuado: dormir al menos 7 horas por noche mejora la salud cardiovascular.
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Tu salud cardiovascular merece especial atención. Un menú adaptado puede marcar la diferencia.
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📚 Referencias Científicas
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2018). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 72(20), 2271-2286.
Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
Grundy, S. M., Stone, N. J., Bailey, A. L., et al. (2019). 2018 AHA/ACC guidelines on the management of blood cholesterol. Circulation, 139(25), e1082-e1143.
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
