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Alcachofa sus propiedades y beneficios

Alcachofa sus propiedades y beneficios nutricionista Valencia Nutt

En el post de hoy te hablaremos de la alcachofa sus propiedades y beneficios.

La alcachofa, cuyo nombre científico es Cynara scolymus es un alimento maravilloso que hoy te invitamos a descubrir con nosotras.

Desde sus valores nutricionales, sus propiedades, mitos y aplicaciones en la cocina. Hoy le damos un súper repaso a esta maravillosa verdura que tanto nos gusta en Nutt.

Podemos pensar que la alcachofa es una verdura de finales de invierno pero gracias a la producción a más de 1000 metros de altitud en Zafarraya (Granada) se garantiza la producción de alcachofa fresca en España los 365 días del año.

Podemos presumir de que en España se producen las mejores alcachofas del mundo y algunos de los sitios de cultivo más importantes están situados en: 

Principalmente en Tudela (Navarra), Vega Baja (Murcia) y Granada (en Zafarraya)

Otras zonas productoras: Benicarló (Castellón) o El Prat de Llobregat (Barcelona).

La temperatura influye mucho sobre el fruto. En realidad lo que nos comemos es la flor de la alcachofa (el corazón).

Variedades de Alcachofa

Existen cinco variedades y cada una de estas tiene ciertas características:

Blanca de Tudela

Se distingue por tener una forma redondeada, con un agujero en el centro de las hojas y con ausencia de pelo en su interior. Esta variedad se cultiva en Navarra y en Benicarló, es distinguida por su calidad.

Violeta

Esta variedad de alcachofa cuenta con una forma cónica y el color violeta se expande en sus hojas. Se caracteriza por ser una variedad muy productiva, aunque es más difícil de encontrar en el mercado español. Muy extendida en Italia, el norte de Africa y países de medio oriente.

Calico

Son de gran calibre y se suelen preparar principalmente al horno o bien rellenas. Muy consumidas en Francia principalmente.

Romanesco

Se considera un producto “premiun” y es muy apreciada para preparar a la brasa. Se consume principalmente en el Norte de Italia formando parte de platos topochos de la Lombardía, Piamonte, Trentino o Emila-Romaña.

Globosa

Se consume principalmente en Estados Unidos. En función de las diferentes recetas se utilizan tamaños distintos. Las más grandes al horno y a la parrilla y las pequeñas y medianas en distintos guisos en recetas típicas de América del Norte.

La alcachofa en la historia

La alcachofa ya era conocida por los egipcios, griegos y romanos, la utilizaban como alimento y como remedio frente a algunas enfermedades. 

Los egipcios consideraban la alcachofa como una fuente de fortaleza y valentía, sin embargo los griegos y romanos la utilizaban para curar enfermedades relacionadas con el aparato digestivo. 

Años más tarde, en España, la flor de alcachofa y el cardo, se utilizaba como cuajo para producir quesos de oveja. 

Por otro lado, en la zona del mediterráneo, utilizaban la alcachofa para hacer un licor, que ayudaba contra los problemas intestinales.

Valores Nutricionales de la alcachofa

La alcachofa es un alimento muy saludable, nutritivo gracias a su composición nutricional y contenido en moléculas bioactivas.

Alcachofa cruda

ValorUnidad
energía, total95 (23)kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)0.2g
proteína, total2.9g
agua (humedad)83.33g
Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total9.4g
carbohidratos2.26g
Vitaminas
Vitamina A equivalentes de retinol 4ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol 0.2mg
folato, total28ug
equivalentes de niacina, totales0.8mg
riboflavina0.04mg
tiamina0.05mg
Vitamina B-120ug
Vitamina B-6, Total0.09mg
Vitamina C (ácido ascórbico)6mg
Minerales
calcio44mg
hierro, total1mg
potasio300mg
magnesio27mg
sodio15mg
fósforo50mg
ioduro1ug
selenio, total0.2ug
zinc (cinc)0.1mg

Alcachofa en conserva

ComponenteValorUnidad
alcohol (etanol)0g
energía, total76 (18)kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)0.16g
proteina, total2.9g
agua (humedad)86.3g
Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total9.4g
carbohidratos1.2g
Grasas
ácido graso 22:6 n-3 (ácido docosahexaenóico)
ácidos grasos, monoinsaturados totales5g
ácidos grasos, poliinsaturados totales68g
ácidos grasos saturados totales37g
Vitaminas
Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides15ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E0.2mg
folato, total47ug
equivalentes de niacina, totales0.9mg
riboflavina0.04mg
tiamina0.05mg
Vitamina B-6, Total0.09mg
Vitamina C (ácido ascórbico)6mg
Minerales
calcio44mg
hierro, total1mg
potasio300mg
magnesio27mg
sodio15mg
fósforo50mg
ioduro0.4ug
selenio, total0.2ug
zinc (cinc)0.1mg

Alcachofa sus propiedades y beneficios para la salud

Alcachofa sus propiedades y beneficios nutricionista Valencia Nutt infografía
  • Rica en fibra, por lo que nos va a proporcionar distintos distintos beneficios como son:
    • proporciona más saciedad
    • Nos va a ayudar a mejorar el tráfico intestinal y  evitar de est a manera el estreñimiento. Ayudándonos a cuidar nuestra microflora intestinal también.
    • Es preventivo de la diabetes ya que regula los niveles de azúcar en sangre.
    • Nos ayuda a mantener niveles de colesterol adecuados.
    • Nos ayuda a prevenir el cáncer de colon.
  • Contiene potasio y magnesio que potencian la diuresis

Su contenido en potasio nos va ayuda a mantener saludable nuestra salud cardiovascular ya que es un mineral que interviene en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular cardiaca.

El potasio nos ayuda a regular a su vez los niveles de sodio, mejorando la retención de líquidos y la presión arterial.

El magnesio también nos ayuda a regular la presión, forma parte de nuestros huesos y es necesario en la síntesis del material genético. 

  • Contiene polifenoles, principalmente en las hojas, estos, contribuyen a su actividad antioxidante. Los polifenoles son compuestos bioactivos con propiedades anticancerígenas.

Entre ellos destacan el ácido clorogénico y sus derivados como:

  • la cinarina
  • y la luteolina

Y entre los terpenoides:

  • la cinaropicrina
  • β-cubebeno 
  • y cariofileno

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El ácido clorogénico (ACG) en la inducción de la marronización de adipocitos blancos maduros de ratón. (esto puede ser beneficio en la prevención de enfermedades como la obesidad  y la diabetes)

  • Gracias a sus antioxidantes, las alcachofas tienen efectos hepatoprotectores, protegiendo contra el estrés oxidativo, mejorando así las úlceras gástricas
  • Contiene  fructooligosacáridos, que entre otros efectos son probióticos, mejorando nuestro sistema inmunitario, las digestiones y el tracto intestinal.  
  • Las alcachofas mediante diferentes compuestos tienen actividad antimicrobiana frente a microorganismos como Pseudomonas, Staphylococus aeureus o Escherichia coli. 

Como podemos comprar la alcachofa

Alcachofa sus propiedades y beneficios nutricionista Valencia Nutt interior
  • Frescas en los mercados y supermercados en temporada.
  • En conserva: es una alternativa saludable, mantiene el color, el sabor, son muy cómodas de utilizar y tienen un período “largo” de vida útil. Es importante fijarse en el etiquetado ya que pueden haber algunas opciones no tan saludables. Además nuestra recomendación es siempre que consumas alcachofa española, tiene que poner “Producido y envasado en España”.
  • Congeladas: otra alternativa saludable, sencilla de preparar y muy cómodas si no dispones de mucho tiempo, o si quieres tener siempre algo rico y sano en el congelador. 

Elegir una buena alcachofa

Saber cómo elegir una buena alcachofa igual se te hace un lío pero te cuento cómo puedes hacerlo de una manera sencilla:

  • Debe estar compacta
  • Presiona suavemente y escucha si crujen las hojas… eso significa que están frescas. Si las hojas están flexibles está demasiado madura.
  • La alcachofa tiene que estar “apretada” cuando las hojas se encuentran más sueltas, está demasiado “madura”.
  • No te dejes guiar por el aspecto, lo que nos interesa realmente es el corazón

Como conservar las alcachofas

La alcachofa es un producto perecedero y es por eso que frescas duran muy poco tiempo. 

  • Si las vas a consumir próximamente:

Puedes guardarlas en la nevera durante aproximadamente 7 días. Recuerda no cortarles el tallo ni eliminar las hojas exteriores ya que sirven de protección a las hojas internas.

  • Si tienes la suerte de tener muchísimas, puedes conservarlas

Para esto, retira las hojas externas hasta quedarte con el corazón. Luego córtala en mitades, cuartos u octavos según te guste más. Y a continuación las escaldamos en agua con un chorrito de limón y sal. Recuerda que cuando sumerjas las alcachofas el agua debe estar hirviendo. Calcula unos 5 minutos.

Lo ideal es escurrirlas y  pasarlas a un recipiente con agua fría (para esto puedes añadirle hielo), de esta manera cortaremos la cocción por el calor residual que queda en el interior de la alcachofa.

A continuación las secaremos bien y las podemos congelar en bolsitas de congelación o bien en recipientes aptos para el congelador.

Lo ideal es conservarlas en raciones que sepas que vayas a consumir de una vez para no desperdiciar alimentos y poner la fecha de envasado. Te puedes ayudar de pegatinas o bien las bolsas de congelación que vienen preparadas para que puedas escribir sobre ellas.

Cuando las vayas a cocinar puedes hacerlo directamente, no hace falta que las verduras pasen por el proceso de descongelación.

Cómo pelar las alcachofas

Una de las razones por las que la gente evita comprar alcachofas, es el hecho de pelarlas, o de no saber qué hacer con ellas. En Nutt somos grandes fanáticas de las alcachofas y por ello queremos convencernos de lo fácil que puede ser prepararlas. 

El primer paso para pelar las alcachofas es, eliminar las hojas exteriores hasta que empecemos a descubrir unas hojas con un tono más amarillo. 

No debemos retirar el tallo en su totalidad. Esta parte de la alcachofa se considera esencial en muchas cocinas y es por ello que cortamos la parte más dura de este, también podemos pelar las primeras capas con ayuda de un cuchillo o pelador. 

A continuación pelamos el tallo

Luego cortamos la base del tallo

Por último cortamos las puntas 

Si las abrimos por la mitad recuerda eliminar los posibles pelitos interiores con ayuda de una cuchara

Y las pasamos a un bol de agua con perejil (ver métodos para que no se oxide la alcachofa)

Aunque su consumo suele restringirse al corazón de la alcachofa, sus hojas pueden utilizarse para realizar infusiones, que tendrá un cierto amargor muy similar al que encontramos en algunos tés. Lo ideal es que utilicemos alrededor de unas 10 hojas por litro de agua.

Cortes de la alcachofa

Alcachofa para hacerla rellena: le quitaremos el tallo. Puedes reservarlo para el relleno o bien para otras preparaciones. Nunca lo deseches.

Corte por la mitad: para guisos y al horno

Cuartos: en arroces, salteados, y guiso

Cortes de Alcachofa sus propiedades y beneficios nutricionista Valencia Nutt interior

Técnicas para que no se oxiden las alcachofas

Para impedir la oxidación de la alcachofa existe un método infalible, se llama vitamina C o ácido ascórbico.

Puedes restregar los trozos de alcachofa en limón o naranja. Que suele ser contraproducente, ya que de esta manera puede enmascarar el sabor de la alcachofa o bien puedes comprar ácido ascórbico (vitamina C)en la farmacia o tiendas especializadas en cocina para evitar esta oxidación. Utilizamos una cucharadita por dos litros de agua.

También existen otros ingredientes para evitar la oxidación. Uno de ellos es el perejil. Para esto podemos cortar los tallos y sumergirlos en agua. A

 medida que vamos cortando las alcachofas las sumergimos en el agua con perejil y tapamos con un paño húmedo, ya que las alcachofas pueden flotar y oxidarse la parte que está fuera del agua. Este método es muy interesante ya que no le transmite sabor a la alcachofa.

Cortes de Alcachofa sus propiedades y beneficios nutricionista Valencia Nutt oxidación

Mitos de las alcachofas

  • “Es mejor tomar extractos de alcachofa que consumirlas de forma natural”, esto es un mito por que lo que hace de la alcachofa una verdura tan especial es su conjunto,sus hojas, su fibra, su agua, todos los componentes son importantes para poder aprovechar al máximo los beneficios de la alcachofa, al tomar solo extractos estamos despreciando otros aspectos muy importantes. 
  • “La dieta de la alcachofa ayuda a adelgazar”, la alcachofa, como todas las verduras, es un alimento muy interesante en pérdidas de peso y en nuestra vida en general. Una persona adelgaza cuando mantiene un déficit calórico y realiza ejercicio físico. Si comes alcachofas y un montón de alimentos poco sanos además de no moverte, no adelgazaras. Os recordamos la importancia de llevar un estilo de vida saludable, con buenos alimentos y buenos hábitos. 

Aprovechamiento de las alcachofas

Si piensas que las alcachofas solo sirven para comerlas tal cual o para hacer distintos suplementos alimenticios te equivocas.

Sus aplicaciones dentro de la industria son muy amplias

Por un lado, las hojas de la alcachofa: 

  • Las hojas y los tallos inmaduros son utilizados como productos hortícolas
  • La decocción de hojas se ha usado para activar las secreciones gástricas antes de las comidas en casos de saciedad precoz, falta de apetito o trastornos digestivos.
  • Se utilizan en alimentación para ganado
  • A través de las hojas de la alcachofa se obtiene un licor llamado “Cynar”, que se toma como aperitivo amargo o “bitter”

En cuanto a la aplicabilidad terapéutica:

  • de la alcachofa, se extraen diferentes compuestos para uso farmacológico con características antiglicémicas, laxantes y diuréticas.
  • cinarina, cinaropicrina, inulina, flavonoides y sales potásicas, estos productos se utilizan como principios activos en fórmulas, para el tratamiento de la anorexia, hepatitis, hipercolesterolemia, arteriosclerosis, hipertensión arterial, estreñimiento, etc

A través de los desechos de la alcachofa se obtienen diferentes enzimas y biomoléculas. 

Las enzimas PPO Y POD,  tienen una alta utilización biotecnológica, existe gran contenido de ellas en las brácteas de la alcachofa.

  • PPO (polifenoloxidasas), tienen aplicaciones sanitarias y biocatalíticas, también en la industria cosmética y alimentaria. 
  • PODS (oxidorreductasas), catalizan la oxidación de muchos sustratos orgánicos e inorgánicos, son utilizadas en la industria y en laboratorios clínicos. 

Se usan en bioquímica clínica, en ensayos para cuantificar metabolitos o en inmunoensayos para la detección de virus. También son usadas como biocatalizadores para generar productos como colorantes alimentarios o antioxidantes, entre muchos otros. 

Por último, una de las propiedades más interesantes actualmente es la aplicación de estas enzimas para conservar el medioambiente, ya que pueden sustituir a ciertos catalizadores químicos.

  • Inulina, es un oligosacárido que podemos obtener de la alcachofa, se extrae y se añade a la dieta incorporado a cualquier preparación.  Además se utiliza como reactivo de análisis para comprobar la buena  función renal. 

Tiene propiedades semejantes a la fibra, además de diferentes efectos beneficiosos sobre el organismo:

  • mejora la absorción del calcio
  • tiene efecto bifidus, mejorando las defensas de la flora intestinal, disminuyendo así el crecimiento de microorganismos como E. coli, Clostridium o Shigella
  • reduce el colesterol 
  • disminuye los niveles de azúcar en sangre

#CocinemosJuntosAlcachofas

Bibliografía

Conservación

https://www.redalyc.org/pdf/3576/357633696004.pdf

Propiedades antioxidantes

https://zaguan.unizar.es/record/78499

Efecto de fructooligosacáridos de Cynara scolymus L. “alcachofa” en la producción de bacteriocinas por Lactobacillus spp.

http://cybertesis.unmsm.edu.pe/handle/cybertesis/5185

Efectos de los compuestos activos de la alcachofa

https://dspace.uib.es/xmlui/handle/11201/2780

Aprovechamiento de residuos sólidos de alcachofa

https://digitum.um.es/digitum/bitstream/10201/6303/1/Aprovechamiento%20de%20Residuos%20de%20Alcachofa-Aspectos%20Teoricos.pdf

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2 Comments

  • Reply
    Carpaccio de alcachofas - NUTT - Nutricionista en Valencia
    25/05/2020 at 20:18

    […] de ser una receta sencilla, con pocos ingredientes y deliciosa, contamos con las propiedades de la alcachofa que son muy interesantes para aquellas personas que quieres […]

  • Reply
    Salteado de alcachofas con ajos - NUTT - Nutricionista en Valencia
    27/05/2020 at 19:56

    […] de su excelente sabor cabe destacar las múltiples propiedades nutricionales que encierran en ese corazón tan tierno que nos vuelven locos a los amantes de la […]

  • Leave a Reply

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