Practicar ejercicio físico en verano requiere tomar ciertas precauciones debido a las altas temperaturas, la mayor exposición al sol y el riesgo de deshidratación. Aunque mantenerse activo es fundamental para la salud, el calor extremo puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de golpes de calor, deshidratación o lesiones. En este artículo, exploraremos cómo ejercitarse en verano de manera segura y efectiva, además de ofrecer consejos sobre hidratación, nutrición y equipación adecuada.
Toma nota de estos consejos que te planteamos desde Nutt.
Beneficios de realizar ejercicio en verano
El verano es una excelente época para mantenerse activo, ya que disponemos de más tiempo libre y hay más oportunidades de practicar deportes al aire libre. Además, entrenar en ambientes calurosos puede generar ciertas adaptaciones fisiológicas beneficiosas:
- Aumenta la resistencia: el cuerpo se adapta al calor, mejorando la capacidad de sudoración y termorregulación.
- Favorece la quema de grasa: al aumentar la temperatura corporal, el metabolismo se activa y se queman más calorías.
- Reduce el estrés: la combinación de ejercicio y actividades al aire libre disminuye los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo.
Recomendaciones para realizar ejercicio físico en verano
1. Hidratación: clave para evitar la deshidratación
Uno de los principales riesgos al entrenar en verano es la deshidratación. La sudoración excesiva provoca pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede derivar en calambres musculares, fatiga e incluso golpes de calor.
🔹 Consejos para mantener una hidratación adecuada:
- Bebe entre 400-600 ml de agua unos 30-60 minutos antes del ejercicio.
- Durante la actividad, toma pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos.
- Si el entrenamiento dura más de 60 minutos o es de alta intensidad, consume bebidas isotónicas para reponer sales minerales y glucosa.
- Evita las bebidas azucaradas o alcohólicas, ya que favorecen la deshidratación.
📌 Consulta nuestro artículo sobre cuánta agua deberíamos beber al día para más información.
2. Equipación: ropa adecuada para el calor
La vestimenta juega un papel fundamental en el rendimiento y la comodidad al entrenar en verano. Para evitar el sobrecalentamiento, elige ropa ligera y transpirable.
🔹 Recomendaciones:
- Usa ropa de colores claros para reflejar el calor.
- Opta por tejidos transpirables y ligeros como poliéster o microfibras técnicas.
- Gorra o visera para proteger la cabeza del sol.
- Gafas de sol deportivas para reducir la exposición a los rayos UV.
- Calcetines transpirables y zapatillas con buena ventilación.
3. Elige el mejor momento para entrenar
En verano, el calor puede ser extremo, por lo que es fundamental elegir las horas adecuadas para entrenar.
🔹 Horario ideal para hacer ejercicio:
- Mañana temprano (6:00 – 9:00 a.m.): temperaturas más bajas y menos radiación solar.
- Tarde-noche (8:00 p.m. en adelante): el sol ha bajado y la temperatura es más agradable.
Evita entrenar entre las 12:00 y las 17:00, ya que es el momento de mayor exposición solar y calor.
4. Protección solar: un imprescindible
Al hacer ejercicio al aire libre, la piel está expuesta a los rayos solares, lo que aumenta el riesgo de quemaduras y envejecimiento prematuro.
🔹 Consejos de protección solar:
- Usa protector solar de amplio espectro (mínimo SPF 50) y aplícalo 30 minutos antes de salir.
- Reaplica cada 2 horas o después de sudar en exceso.
- Opta por protectores resistentes al agua y al sudor si realizas actividades acuáticas.
- Evita la exposición prolongada al sol y busca lugares con sombra.
5. Alimentación antes y después del ejercicio
Mantener una alimentación equilibrada en verano es clave para un buen rendimiento y una óptima recuperación después del ejercicio.
🔹 Antes del entrenamiento:
- Hidratos de carbono de absorción lenta (avena, pan integral, fruta) para energía sostenida.
- Proteínas magras (yogur, claras de huevo) para preservar la masa muscular.
- Bebida isotónica o agua para comenzar bien hidratado.
🔹 Después del entrenamiento:
- Recuperar líquidos con agua o bebidas isotónicas.
- Proteína y carbohidratos para reparar músculos y reponer glucógeno.
- Opciones saludables: batido de frutas con yogur, tortilla con pan integral, ensalada con legumbres.
📌 Consulta nuestra sección de nutrición deportiva para conocer más sobre la mejor alimentación para entrenar.
6. Realiza ejercicios de calentamiento y estiramientos
No importa la estación del año, el calentamiento y los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
🔹 Consejos:
- Calentamiento: realiza 5-10 minutos de movilidad articular y activación cardiovascular.
- Estiramientos post-entrenamiento: ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación.
- Evita cambios bruscos de temperatura: después de entrenar, no te expongas de inmediato a aire acondicionado o agua fría.
7. Escucha a tu cuerpo: señales de alerta
Es importante estar atento a cualquier síntoma de sobrecalentamiento o deshidratación:
🚨 Síntomas de alarma:
- Mareos o sensación de desmayo.
- Calambres musculares persistentes.
- Piel roja y caliente sin sudor.
- Latidos del corazón acelerados.
- Confusión o desorientación.
Si experimentas alguno de estos síntomas, suspende la actividad de inmediato, busca un lugar fresco, hidrátate y, si es necesario, solicita ayuda médica.
Conclusión
Hacer ejercicio en verano es una excelente manera de mantenerse en forma, pero requiere tomar precauciones adicionales. Hidratación, equipación adecuada, protección solar y alimentación equilibrada son fundamentales para entrenar de manera segura. Escuchar al cuerpo y adaptar la rutina a las condiciones climáticas marcará la diferencia entre una experiencia positiva y una situación de riesgo.
📌 Si necesitas asesoramiento en nutrición deportiva y rendimiento, contacta con Nutt y descubre cómo mejorar tu entrenamiento de manera saludable.
Nutt, Nutricionista en Valencia
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
