Almidón resistente

El almidón resistente y … «el misterioso caso de la patata, pasta y arroz que engordan menos»

Si pensabas que comer una patata fría es igual que comer una patata caliente destierra esta idea y atent@ a lo que te voy a contar.

En otras ocasiones hemos hablado de los beneficios de consumir fibra en nuestra dieta. No solo va a repercutir en mejorar y prevenir múltiples enfermedades como por ejemplo el cáncer, diabetes y colesterol. Además de esto, que ya es importante de por si, la fibra es el alimento preferido de las bacterias buenas que viven en nuestra flora intestinal (microbiota).

Una buena “alimentación” de nuestra microbiota nos va a proteger frente al crecimiento de otras bacterias patógenas que podrían llevarnos a empeorar nuestra salud.

A estos alimentos de los que se nutren las bacterias de nuestra flora intestinal o microbiota los llamamos prebióticos.

¿Qué es lo que comen nuestras bacterias buenas?

Uno de sus alimentos preferidos es la fibra, pero como a ti y como a mi, hay cosas que nos gustan más que otras y no todas las fibras sirven.

El alimento preferido de las bacterias va a ser la fibra soluble, que va a estimular su crecimiento y su actividad, lo que llamamos efecto prebiótico. 

Llegados a este punto te preguntarás cuales son los alimentos que contienen fibra soluble. Muy fácil y además muy rico:

• Frutas
• Verduras
• Hortalizas
• Tubérculos
• Legumbres
• Semillas

Siempre debemos pensar en alimentos sin procesar por lo que no pienses en esas gamas de alimentos procesados a los cuales se les añade fibra como pueden ser unos cereales enriquecidos en fibra u otros muchos alimentos que nos venden.

Además de un consumo de fibra soluble adecuado hay que tener en cuenta el reducir el consumo de alimentos ricos en:

• grasas saturadas
• trans
• azúcares refinados 
• y edulcorantes químicos 

Estos pueden dañar nuestra microbiota y lo que hacemos bien por un lado podemos estropearlo al añadir alimentos con estas características. Por lo que es muy recomendable siempre hacer una lectura del etiquetado nutricional de los alimentos.

Dicho esto, vamos al grano… 

¿qué tiene la patata fría de especial?

El almidón es el secreto

Pero no todos los almidones son iguales. 

Los cereales, legumbres tubérculos, hortalizas poseen almidón que es una fuente de glucosa que podemos representar como ovillos de perlas enroscados, en los cuales las perlas representan una molécula de glucosa.

En el proceso de digestión los collares re rompen dejando libres las moléculas de glucosa que van a ser fácilmente absorbidas por nuestras células aportandonos energía inmediata. En el caso de un consumo excesivo de almidón, la glucosa no absorbida por las células puede dar lugar a la creación de 

• nuevas moléculas de glucógeno
• nuevas moléculas de triglicéridos

Por lo que puede repercutir aumentando el peso corporal provocando sobrepeso, obesidad y enfermedad cardiovascular.

Dependiendo como se encuentre el alimento, vamos a poder encontrar un tipo de almidón conocido como “almidón resistente” que no va a ser digerido y que encima puede ser un excelente prebiótico.

Existen distintos tipos de almidón, te cuento cuales son:

• Tipo 1. Almidón no digerible. Se encuentra en estructuras celulares que no logramos digerir. Lo encontramos en legumbres, cereales integrales o semillas.
• Tipo 2. Almidón crudo. En el plátano verde y las patatas crudas.
• Tipo 3. Almidón retrogradado: cocinado y refrigerado a 4-5 ºC.
• Tipo 4. Almidón modificado químicamente (industrial)

¿Qué es el almidón resistente?

El que hoy nos importa es el almidón retrogradado o almidón resistente, ¿Cómo se forma?

Muy sencillo, tras el proceso de cocción de las patatas, pasta y arroz. Si llevamos a refrigerar estos alimentos entre 4 – 5 ºC se forma este tipo de almidón retrogradado que va a tener una estructura distinta que no vamos a poder digerir. Por lo que esta nueva estructura de almidón va a llegar prácticamente intacta a nuestro intestino donde será el festín de nuestras bacterias buenas actuando como prebiotico.

De la fermentación de la fibra se generan gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, acetato ypropionato

El butirato se produce en mayor cantidad cuando la microbiota fermenta al almidón resistente, es decir, nuestra patata fría.

El butirato ejerce un efecto antiinflamatorio y se relaciona con una mejora en enfermedad intestinal inflamatoria (EII) e incluso en la prevención de procesos tumores, especialmente en cáncer de colon.

Además ya te podrás imaginar el impacto que tiene para regular los niveles de glucosa en sangre. Por lo que está más que indicado para personas con diabetes y en general para el resto de la población.

Pregunta de examen, ¿y que pasa si después de enfriarlas las caliento? ¿debo tomarlas frías?

Estamos de suerte. Tanto la patata, arroz y la pasta los podemos calentar posteriormente sin que por ello se rompa la estructura del almidón resistente. Eso sí, no debemos pasarnos con la temperatura si no queremos que pierda esta super estructura. 

¿Lo quieres ver en el Informativo de Levante TV?

Te lo cuento con Ximo Rovira.

En conclusión podemos sacar que el almidón resistente o almidón retrogradado:

• es un excelente prebiótioco (alimento para nuestras bacterias buenas)
• Ayuda a mejorar la curva de azúcar en sangre
• regula el peso corporal
• es preventivo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol y cáncer.

¿Quieres un ejemplo de cómo tomar el almidón resistente?

Te recomiendo que le eches un vistazo a esta ensalada de patata que además de estar riquísima puede ayudarte a mejorar tu salud (siempre que el resto de tu alimentación sea saludable). Rica en prebióticos, fibra, vitaminas y minerales.

Bibliografía

https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182018000400271

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007

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Elisa Escorihuela Navarro

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.