Recetas veganas

Ahora que estamos pasando más tiempo en casa, creemos que es un buen momento para conectar más con la cocina y probar recetas diferentes… esta vez te compartimos nuestras mejores recetas veganas para que puedas disfrutarlas.

pero antes… ¿qué es el veganismo?

Más que un tipo de alimentación, el veganismo es un estilo de vida.

Watson (1944) fundador de The Vegan Society, define este estilo de vida como: “Se busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales por comida, vestimenta o cualquier otro propósito” 

Más tarde, en el año 2014 la Real Academia de la Lengua Española (RAE), añadió los términos vegano y veganismo al diccionario. Fue entre 2000 y 2010 donde hubo un notorio incremento en el interés de este estilo de vida que se vio reflejado en las numerosas búsquedas en internet sobre el tema.

Los principales motivos por el que las personas se unen a este estilo de vida son: 

• Por ética y defensa de los animales, rechazan el consumo y uso de cualquier producto de origen animal por respeto.

• Por sostenibilidad medioambiental,  evitando el consumo de productos de origen animal. Se basan en que la masiva cría y captura, afecta de forma negativa al medio ambiente.  Al llevar una alimentación basada en plantas se utilizan menos recursos para su producción y tienen un menor impacto en el ambiente. 

Según un informe publicado por la FAO, la ganadería es una de las principales causas de emisión de gases de efecto invernadero, incluso más que los medios de transporte. Por este motivo se recomienda a la población general, disminuir su consumo.

España, fué el segundo país europeo y el decimocuarto mundial que más carne consumió por persona durante el 2019. Mucho más de la que se recomienda en una dieta saludable.

¿Qué alimentos o productos quedan excluidos de un estilo de vida vegano?

Todos aquellos que sean de origen animal como la carne, el pescado (incluyendo mariscos, bivalvos, moluscos..), insectos, lácteos, huevos e incluso la miel. También queda excluído todos los productos que hayan sido probados en animales, como algunas marcas de cosméticos,  y materiales derivados de ellos, como la piel.

¿Si no consumen alimentos de origen animal, de donde obtienen la proteína?

Esta es una pregunta muy frecuente, debemos recordarte que los alimentos de origen animal ¡no son los únicos que tienen proteínas!, las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos con un interesante contenido en este nutriente.

La diferencia radica en la calidad

La proteína de origen animal, se considera de mayor calidad debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para nuestro organismo, a esto se le llama alto valor biológico.

Por otra parte, las proteínas de origen vegetal se consideran como una fuente de proteína de bajo valor biológico. Aún así, podemos encontrar proteína de buena calidad proveniente del mundo vegetal como son la de la soja, el germen de trigo, frutos secos y el resto de legumbres…

Ahora bien, concretamente los garbanzos y la quinoa, no solo contienen proteínas, sino que tienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.

Complementación proteica

Para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales a lo largo del día, se habla de complementación proteica. Consiste en combinar alimentos vegetales para que compensen su deficiencia en aminoácidos esenciales, obteniendo como resultado una proteína de mayor calidad nutricional.

Esta combinación se realiza según el aminoácido limitante del alimento en cuestión, aquel aminoácido esencial para el organismo que se encuentra en muy poca cantidad, con otro alimento que lo tenga en cantidades más elevadas. 

Ejemplo de complementación proteica

Las legumbres con los cereales se complementan entre sí. 

Para que te hagas una idea, el arroz es deficitario en el aminoácido esencial lisina y contiene más cantidad de otro aminoácido como es la metionina. Por otra parte, las lentejas tienen una cantidad más elevada en lisina y menos metionina. Al consumir estos dos alimentos, obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos en una correcta proporción.

Si tenemos en cuenta estos consejos, no tendremos ninguna carencia. 

Si quieres saber más sobre los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, puedes echar un vistazo a este artículo donde te lo contamos todo.

El hierro y el veganismo

Los alimentos como las legumbres, cereales  y verduras de hoja verde son también fuente de hierro. Cabe destacar, que este hierro es el llamado hierro no hemo y su absorción es mucho menor, por lo que será importante acompañarlo con una fuente de vitamina C. 

Por ejemplo: una ensalada de lentejas con pimiento crudo. El pimiento contiene elevadas cantidades de vitamina C, lo que facilitará la absorción del hierro presente en las lentejas. Lo mismo, con el resto de verduras y frutas ricas en vitamina C.

La vitamina B12

Es la única vitamina que se suele recomendar la suplementación en veganos, ya que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. En el mundo vegetal esta en cantidades poco apreciables. Sin embargo, recuerda siempre acudir a tu médico/a de confianza o nutricionista antes de suplementarte, ya que esto depende de cada persona.

¿El veganismo es más saludable?

Depende, esto es muy personal, dependerá del estilo de vida que lleve la persona y de la calidad de los alimentos que consuma. 

Tendemos a asociar automáticamente que los alimentos que llevan una etiqueta de producto vegano son más saludables y esto es un error ¡muy grande! hay cientos de helados veganos cuyos ingredientes no son para nada saludables, preparados a base de aceites vegetales refinados y cantidades elevadas de azúcar.

Nos encontramos también con “fiambres”, “quesos”, galletas y demás productos que aunque pueden perfectamente estar hechos de forma saludable, no siempre lo son, así que no dejes de leer las etiquetas para asegurarte de que los ingredientes que lo componen son saludables.

Te recomendamos, que si te estás planteando comenzar este estilo de vida, en Nutt estamos dispuestas a ayudarte. Te preparamos un plan de alimentación completamente personalizado, que se adapte a tus gustos y requerimientos nutricionales y aún más importante, que sea completamente equilibrado.

Si te animas a probarlas, te dejamos unas cuantas recetas veganas que están ¡riquísimas!

• Galletas de avena y plátano: para esos momentos en los que te apetece algo dulce, estas galletas de solo 4 ingredientes ¡te encantarán! además, son ricas en fibra y sin azúcares añadidos.

• Sobrasada vegana: esta receta preparada a base de tomates deshidratados querrás tenerla siempre lista en la nevera. Es ideal para unas tostadas, para tus bocadillos, wraps o incluso para dippear con crudités de verduras.

• Crema de pepino y aguacate: un plato súper refrescante para el buen tiempo y lleno de nutrientes, el aguacate es un alimento con un contenido en grasas saludables espectacular. 

• Socca: unas tortitas típicas del sur de Francia que están para chuparse los dedos. Son  muy sencillas de hacer y puedes prepararlas en cualquier momento, para desayunar, comer o incluso para cenar.

• Kikos saludables: un snack que sin duda te encantará, ya sea para ver una película o simplemente picar algo mientras trabajas o estudias. Quedan ¡súper crujientes!

Nutt, Dietética en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.