Meriendas saludables

Meriendas saludables para niños y no tan niños

Ya comenzado el nuevo curso, unas de las noticias que nos llega a cerca de la salud de nuestros hijos es el aumento de la incidencia de obesidad y sobrepeso en nuestro país.

Según la reciente publicación del “Estudio PASOS” realizado por la Fundación Gasol a una muestra de 4000 participantes.

El 34,9 % de los niños de 8 a 16 años padece sobrepeso u obesidad en España.

En él se hace una radiografía de los hábitos de consumo y estilo de vida de los niños españoles

Según el IMC (Índice de Masa Corporal) de los participantes:

• 14,2% padece obesidad
• 20,7% tiene sobrepeso

Teniendo en cuenta las múltiples patologías que derivan del sobrepeso y obesidad (enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, dislipemias entre otras) sería conveniente poner foco en tratar de minimizar y prevenirlas.

¿Qué sucede en la C. Valenciana?

Según la última Encuesta Nacional de Salud:

Alrededor de un 29 % de la población de 2 a 17 años de la Comunitat Valenciana sufre problemas de peso:

• o bien obesidad (16,94 %) 
• o bien sobrepeso (11,98 %), 

Esta cifra está más de tres puntos por encima que en 2012, cuando esta población significaba un 25,6 %.

5 de cada 7 adolescentes con sobrepeso mantendrán ese estado de adultos

La información y la educación sobre temas de alimentación deberían ser una prioridad tanto en escuelas como en los hogares con el fin de crear un hábito saludable en los niños.

Muchos papás y mamás son los que nos preguntan sus inquietudes acerca de temas de nutrición y uno de los más frecuentes y quizás en el que más nos equivocamos son las meriendas y almuerzos.

Las prisas, la falta de organización y a veces el desconocimiento nos llevan a ofrecer a nuestros hijos alimentos que no son saludables, veamos cuales son.

Te lo cuento en el programa Valencia en Directe de Levante TV

Alimentos no recomendables para meriendas saludables y almuerzos

Bollería industrial

Sabemos que a los niños se les van los ojos detrás de ellas  (ya se encarga la publicidad de eso) y que encima son super comodas y baratas, pero no va a ser la mejor de las opciones.

La bollería industrial tiene en su composición grandes cantidades de azúcares y grasas (saturadas y trans) que van a perjudicar la salud de tus hijos. No las compres.

Muchos papás justifican que sus hijos no tienen sobrepeso, que están muy delgados o que realizan mucho ejercicio físico. No te dejes llevar por estas justificaciones. No es bueno tampoco para ellos.

De hecho, dicen que ellos no lo toman porque no es saludable pero a sus hijos se lo dan …  entonces ¿para tus hijos si que si que es saludable? NO

Bebidas azucaradas

Los zumos envasados y los batidos son uno de los grandes éxitos en las mochilas de los niños. También muy fáciles de transportar y encima estamos pensando que aportamos a los niños una buena dosis de vitaminas en el caso de los zumos y de calcio en el caso de los batidos.

Pero si te fijas bien en el etiquetado nutricional (del que ya tendremos tiempo de hablar) veras que suelen llevar muchos azúcares añadidos además de los propios o intrínsecos de cada alimento.

Mejor esperar a llegar a casa para hacer un zumo natural y tomarlo junto con otro alimentos que tenga mucha fibra (así reduciremos el pico de azúcar en sangre) o bien elegir una pieza de fruta completa y si puede ser con piel mejor que mejor.

Los refrescos tampoco van a ser una opción. Hay que evitar en la medida de lo posible reducir su consumo ya que son uno de los mayores contribuyentes al sobrepeso y obesidad infantil.  

Lácteos especiales 

Natillas, mousses, flanes y algunas de las múltiples formas que puede tener un lácteo industrial contienen mucho azúcar y grasas. Por lo que no es conveniente que estén en la alimentación diariamente.

Golosinas y chucherías

En ningún caso debemos pensar que esto es una merienda. 

Hablamos de productos con mucho azúcar y nada más. Aunque te cuenten que están hechos con zumos o que contienen frutas.

Mucho niños salen disparados del cole a los kioscos (siempre hay uno cerca de la puerta de un colegio) y allí se vuelven locos.

Si quieres hacer unas golosinas caseras te enseñamos cómo, sigue el enlace.

Dar dinero

De las peores opciones. Si las prisas y la falta de planificación se te vienen encima. No des dinero a tu hijo para que el elija lo que va a almorzar o merendar.

Probablemente acaben comprando aquellas cosas que tu nunca lo harías. Planifica con tiempo o compra una fruta de camino al colegio.

Alimentos recomendables para meriendas saludables

Dependiendo de la energía que consuma cada niño debemos optar unas meriendas u otras. Los niños que practican más ejercicio físico necesitarán de más energía. Pero si en algún momento tienes dudas puedes recurrir a un dietista nutricionista que será quien te ayuda a pautar mejor los almuerzos y meriendas de tu hijo.

Si no sabes que hacer… la fruta será la mejor de las opciones, con ella nunca te equivocas. 

Fruta

La fruta tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra (ese componente de la alimentación que nos ayuda a estar más sanos). 

Es el mejor recurso. Transportar un plátano en la mochila es muy sencillo y además es una fruta muy fácil de pelar .

Lácteos y huevos

Recurre a los lácteos clásicos o si prefieres preparalos tu reduciendo los azúcares.

Son una fuente de calcio y proteínas y con un poco de imaginación puedes hacer maravillas.

Lo mismo pasa con el huevo es una fuente de proteínas estupenda y los puedes hacer de muchísimas maneras.

Verduras, hortalizas y legumbres

No tengas miedo de ofrecer a tu hijo un almuerzo o merienda elaborado con verduras

• Crudites
• Hummus
• Edamame
• Guacamole
• Batidos

Muy sencillos de realizar y a los niños les encanta.

Frutos secos

Recuerda que los frutos secos tienen un alto porcentaje en grasas poliinsaturadas que tienen un efecto cardioprotector.

Además son muy saciantes y se transportan estupendamente.

Puedes añadirlas en casi cualquier preparación y la ración recomendada es de 30 g/día

Cereales

Los cereales tienen que estar presentes sobretodo en aquellos niños que realizan más ejercicio físico.

Recuerda que siempre sean cereales integrales (salvo en determinadas patologías).

Algunos ejemplos: en galletas, bizcochos, bocatas, wraps, arepas,…) y si son caseras ya te puede poner un 10. Recuerda que muchos de los alimentos que compramos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas que no son saludables.

Planifica las meriendas saludables

Si planificas las meriendas te será más fácil tener en casa todo lo que necesitas y no tendrás recurrir a alimentos que no van a beneficiar a la salud de tu hijo.

Para planificarte puedes hacer una tablilla con los días de la semana y los diferentes grupos de alimentos que quieres incluir en las meriendas y almuerzos de tu hijo. Estos deben variar según los extraescolares que tengan.

Imaginemos un niño que entrena a fútbol los lunes, miércoles y viernes por la tarde al salir del colegio.

En esas meriendas procuraremos poner alimentos con más energía para que pueda rendir y recuperarse bien del ejercicio.

Ejemplos de meriendas para dos semanas

Y por ultimo si lo que necesitas es que te ayudemos con la alimentación de tus hijos estaremos encantadas de poder ayudaros.

Puedes llamarnos al 679669088 o escribirnos a través del formulario de correo.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.