Meriendas saludables

Meriendas saludables para niños y no tan niños

Ya comenzado el nuevo curso, unas de las noticias que nos llega a cerca de la salud de nuestros hijos es el aumento de la incidencia de obesidad y sobrepeso en nuestro país.

Según la reciente publicación del “Estudio PASOS” realizado por la Fundación Gasol a una muestra de 4000 participantes.

El 34,9 % de los niños de 8 a 16 años padece sobrepeso u obesidad en España.

En él se hace una radiografía de los hábitos de consumo y estilo de vida de los niños españoles

Según el IMC (Índice de Masa Corporal) de los participantes:

• 14,2% padece obesidad
• 20,7% tiene sobrepeso

Teniendo en cuenta las múltiples patologías que derivan del sobrepeso y obesidad (enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, dislipemias entre otras) sería conveniente poner foco en tratar de minimizar y prevenirlas.

¿Qué sucede en la C. Valenciana?

Según la última Encuesta Nacional de Salud:

Alrededor de un 29 % de la población de 2 a 17 años de la Comunitat Valenciana sufre problemas de peso:

• o bien obesidad (16,94 %) 
• o bien sobrepeso (11,98 %), 

Esta cifra está más de tres puntos por encima que en 2012, cuando esta población significaba un 25,6 %.

5 de cada 7 adolescentes con sobrepeso mantendrán ese estado de adultos

La información y la educación sobre temas de alimentación deberían ser una prioridad tanto en escuelas como en los hogares con el fin de crear un hábito saludable en los niños.

Muchos papás y mamás son los que nos preguntan sus inquietudes acerca de temas de nutrición y uno de los más frecuentes y quizás en el que más nos equivocamos son las meriendas y almuerzos.

Las prisas, la falta de organización y a veces el desconocimiento nos llevan a ofrecer a nuestros hijos alimentos que no son saludables, veamos cuales son.

Te lo cuento en el programa Valencia en Directe de Levante TV

Alimentos no recomendables para meriendas saludables y almuerzos

Bollería industrial

Sabemos que a los niños se les van los ojos detrás de ellas  (ya se encarga la publicidad de eso) y que encima son super comodas y baratas, pero no va a ser la mejor de las opciones.

La bollería industrial tiene en su composición grandes cantidades de azúcares y grasas (saturadas y trans) que van a perjudicar la salud de tus hijos. No las compres.

Muchos papás justifican que sus hijos no tienen sobrepeso, que están muy delgados o que realizan mucho ejercicio físico. No te dejes llevar por estas justificaciones. No es bueno tampoco para ellos.

De hecho, dicen que ellos no lo toman porque no es saludable pero a sus hijos se lo dan …  entonces ¿para tus hijos si que si que es saludable? NO

Bebidas azucaradas

Los zumos envasados y los batidos son uno de los grandes éxitos en las mochilas de los niños. También muy fáciles de transportar y encima estamos pensando que aportamos a los niños una buena dosis de vitaminas en el caso de los zumos y de calcio en el caso de los batidos.

Pero si te fijas bien en el etiquetado nutricional (del que ya tendremos tiempo de hablar) veras que suelen llevar muchos azúcares añadidos además de los propios o intrínsecos de cada alimento.

Mejor esperar a llegar a casa para hacer un zumo natural y tomarlo junto con otro alimentos que tenga mucha fibra (así reduciremos el pico de azúcar en sangre) o bien elegir una pieza de fruta completa y si puede ser con piel mejor que mejor.

Los refrescos tampoco van a ser una opción. Hay que evitar en la medida de lo posible reducir su consumo ya que son uno de los mayores contribuyentes al sobrepeso y obesidad infantil.  

Lácteos especiales 

Natillas, mousses, flanes y algunas de las múltiples formas que puede tener un lácteo industrial contienen mucho azúcar y grasas. Por lo que no es conveniente que estén en la alimentación diariamente.

Golosinas y chucherías

En ningún caso debemos pensar que esto es una merienda. 

Hablamos de productos con mucho azúcar y nada más. Aunque te cuenten que están hechos con zumos o que contienen frutas.

Mucho niños salen disparados del cole a los kioscos (siempre hay uno cerca de la puerta de un colegio) y allí se vuelven locos.

Si quieres hacer unas golosinas caseras te enseñamos cómo, sigue el enlace.

Dar dinero

De las peores opciones. Si las prisas y la falta de planificación se te vienen encima. No des dinero a tu hijo para que el elija lo que va a almorzar o merendar.

Probablemente acaben comprando aquellas cosas que tu nunca lo harías. Planifica con tiempo o compra una fruta de camino al colegio.

Alimentos recomendables para meriendas saludables

Dependiendo de la energía que consuma cada niño debemos optar unas meriendas u otras. Los niños que practican más ejercicio físico necesitarán de más energía. Pero si en algún momento tienes dudas puedes recurrir a un dietista nutricionista que será quien te ayuda a pautar mejor los almuerzos y meriendas de tu hijo.

Si no sabes que hacer… la fruta será la mejor de las opciones, con ella nunca te equivocas. 

Fruta

La fruta tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra (ese componente de la alimentación que nos ayuda a estar más sanos). 

Es el mejor recurso. Transportar un plátano en la mochila es muy sencillo y además es una fruta muy fácil de pelar .

Lácteos y huevos

Recurre a los lácteos clásicos o si prefieres preparalos tu reduciendo los azúcares.

Son una fuente de calcio y proteínas y con un poco de imaginación puedes hacer maravillas.

Lo mismo pasa con el huevo es una fuente de proteínas estupenda y los puedes hacer de muchísimas maneras.

Verduras, hortalizas y legumbres

No tengas miedo de ofrecer a tu hijo un almuerzo o merienda elaborado con verduras

• Crudites
• Hummus
• Edamame
• Guacamole
• Batidos

Muy sencillos de realizar y a los niños les encanta.

Frutos secos

Recuerda que los frutos secos tienen un alto porcentaje en grasas poliinsaturadas que tienen un efecto cardioprotector.

Además son muy saciantes y se transportan estupendamente.

Puedes añadirlas en casi cualquier preparación y la ración recomendada es de 30 g/día

Cereales

Los cereales tienen que estar presentes sobretodo en aquellos niños que realizan más ejercicio físico.

Recuerda que siempre sean cereales integrales (salvo en determinadas patologías).

Algunos ejemplos: en galletas, bizcochos, bocatas, wraps, arepas,…) y si son caseras ya te puede poner un 10. Recuerda que muchos de los alimentos que compramos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas que no son saludables.

Planifica las meriendas saludables

Si planificas las meriendas te será más fácil tener en casa todo lo que necesitas y no tendrás recurrir a alimentos que no van a beneficiar a la salud de tu hijo.

Para planificarte puedes hacer una tablilla con los días de la semana y los diferentes grupos de alimentos que quieres incluir en las meriendas y almuerzos de tu hijo. Estos deben variar según los extraescolares que tengan.

Imaginemos un niño que entrena a fútbol los lunes, miércoles y viernes por la tarde al salir del colegio.

En esas meriendas procuraremos poner alimentos con más energía para que pueda rendir y recuperarse bien del ejercicio.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Almuerzo	Fruta	Verduras	Fruta	Lácteo	Fruta
Merienda	Cereales	Lácteo/Huevo	Cereales	Verduras	Dulce

Ejemplos de meriendas para dos semanas

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Almuerzos	Plátano + frutos secos	Guacamole con zanahoria	Manzana + frutos secos	Yogur con frutos sceos	Tupper de frutas variadas
Merienda	Granola casera con yogur	Huevos nube	Wrap de salmón y aguacate	Hummus con crudites	Mugcake de chocolate

Y por ultimo si lo que necesitas es que te ayudemos con la alimentación de tus hijos estaremos encantadas de poder ayudaros.

Puedes llamarnos al 96 3201363 o escribirnos a través del formulario de correo.

 

Elisa Escorihuela Navarro

Dietista Nutricionista Valencia

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia