Hoy hablaremos de la fibra MAC y no estamos hablando de la nueva burger de una conocida hamburguesaria, sino de un alimento realmente delicioso para tu microbiota.
La importancia de mantener una microbiota saludable reside en la relación demostrada con la salud humana, ya que el mantener un estado óptimo de nuestra flora intestinal es imprescindible para el desarrollo corriente de:
- nuestras actividades cotidianas
- nuestros niveles de energía
- sistema hormonal
- tener un buen descanso
- y hasta un buen estado anímico.
Desde Nutt, queremos que consigas una alimentación que te ayude a alcanzar y mantener el estado de eubiosis, es decir, una microbiota saludable, por lo que para ello debemos alimentar el crecimiento de nuestras bacterias buenas que colonizan nuestro tubo digestivo.
Tabla de contenidos
La microbiota
En primer lugar, cabe destacar las diferentes situaciones que puede encontrarse nuestra microbiota:
Eubiosis
hace referencia a una microbiota saludable, donde hay diversidad de bacterias, alta producción de AGCC (ácidos grasos de cadena corta), la mucosa intestinal se encuentra intacta y brinda por la ausencia de inflamación.
Diabiosis
Al contrario que en un estado saludable de la microbiota, este término hace referencia a la falta de diversidad microbiana, baja producción de AGCC y la mucosa intestinal se encuentra dañada e inflamada.
Además, la microbiota normal humana comprende dos filos principales de microorganismos:
- los bacterioidetes
- y los firmicutes.
En una microbiota saludable, con una alimentación que la cuide, nos encontraremos con más bacteroidetes que firmicutes, y viceversa.
Para el establecimiento de una correcta diversidad microbiana y la proliferación de nuestras bacterias buenas y un buen ratio de bacteroidetes y firmicutes, es imprescindible incorporar en nuestra alimentación la fibra MAC (Carbohidratos accesibles a la Microbiota) ya que su función será nutrir a nuestras bacterias intestinales.
La fibra MAC no son otra cosa que los carbohidratos disponibles para nuestra microbiota, es decir, fibra para nosotros. Conocida como fibra soluble y fermentable, no somos capaces de digerirla en nuestro tracto digestivo, por lo que constituye el alimento mediante el cual nuestras bacterias van a nutrirse y van a mantener una homeostasis.
Cuando nuestra microbiota accede a los MACs y se nutre, secreta los llamados ácidos grasos de cadena corta, que entre sus múltiples beneficios en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tienen efectos antiinflamatorios y protegen a nuestra mucosa intestinal, evitando la permeabilidad y consolidando una barrera intacta libre de inflamación.
Por lo tanto, cuando nuestra alimentación se caracteriza por alta cantidad de fibra MAC, reduciremos el riesgo de padecer enfermedades crónicas y autoinmunes dado el papel tan importante que tiene la microbiota y estado antiinflamatorio en prevenirlas, y además, conseguiremos esa diversidad microbiana que tantos beneficios nos va a aportar y constituye un factor indispensable para mantenernos sanos y felices.
Beneficios de consumir fibra MAC
Además de los beneficios relevantes a la salud de nuestra microbiota, también tendrá otros efectos en nuestro organismo:
- Incrementar el volumen de nuestras heces mejorando el tránsito intestinal
- Mejora de nuestras digestiones
- Reduce los niveles de glucosa en sangre ya que se disminuye la absorción de hidratos de carbono simples a nivel intestinal
- Reduce la concentración de colesterol (LDL) en sangre
- Regulación del peso corporal
Dieta rica en fibra MAC
Pero…¿Cómo incorporamos la fibra MAC en nuestra alimentación diaria?
La fibra MAC se encuentra en los vegetales, plantas, setas, tubérculos y cereales con almidones resistentes e incluso en las especias que usamos para aromatizar y potenciar el sabor de nuestras comidas.
Desde nutt, os sintetizamos cómo incorporar en nuestra dieta los distintos tipos de MACs:
- Almidones Resistentes: como la patata, boniato o el arroz, previamente cocidos y enfriados para la formación de ese almidón resistente que actuara como prebiótico y alimento para nuestra microbiota.
- Fructooligosacáridos e inulina: en verduras como la cebolla, ajo, espárragos, brócoli, alcachofa, puerro
- Mucílagos: en alimentos como las semillas de chía, de lino o las algas.
- Betaglucanos: en las setas y también en las algas
- Pectinas: manzana, arándanos, grosellas, moras, mandarinas
Por lo que incorporar, tanto vegetales, como plantas, algas, setas, tubérculos con almidones resistentes, determinadas frutas y enriquecer nuestras cocciones con especias, va a ser la mejor manera de incorporar esta maravillosa fibra en nuestra alimentación.
Carmen Domingo
Nutricionistas en Valencia
Centro de Nutrición en Valencia
