Menú semanal saludable económico

Los precios de los alimentos no paran de subir y cada día se hace más complicado hacer una compra que nos permita elaborar un menú semanal saludable económico que cubra todas nuestras necesidades, tanto a nivel energético como de micronutrientes.

Desde luego hay que hacer una verdadera obra de ingresaría para calcular precios y elaborar una dieta. Incluso algunos supermercados proponen ya una cesta de la compra completa y saludable pero exenta de carnes o pescados.

Así que, estos días me propuse hacer un menú, que incluyendo carne y fruta para todos los días, fuera lo más económico posible y nos permitiera hacer un ahorro sin poner en riesgo nuestra salud por carencias nutricionales.

Después de darle muchas vueltas y revisar los distintos precios de los alimentos (en diferentes supermercados) pude elaborar una lista de la compra y menú saludable.

Características del menú semanal saludable económico

Entre las características que podemos destacar del menú, es el hecho de priorizar las proteínas de origen vegetal, como son las legumbres, que nos permitirán hacer un importante ahorro en la compra y añadir la carne pero en menor cantidad. Yo elegí los muslos de pollo puesto que era la carne blanca más económica que podíamos encontrar en el supermercado. Además, buscar las verduras y las frutas de temporada más economices y que nos permitan adaptarlas a distintas recetas, es decir, que sean lo más versátiles posible en la cocina.

Los huevos también son un gran recursos puesto a que son bastante económicos son una fuente de proteínas de alta calidad y ademas nos permiten integrarlos en muchas recetas.

Por ejemplo, comprando una bandeja de verduras para hacer caldo, podemos hacer múltiples preparaciones, como son cremas, salteados y otros guisos.

En cuanto a las frutas, que no podían faltar en el menú, elegí aquellas más económicas que este momento eran las peras, manzanas y bananas.

Menú semanal saludable económico

Te dejo mi propuestas de menú, en la cual puedes hacer tus propios cálculos y cambios.

menu semanal saludable economico elisa escorihuela

Lista de la compra del menú semanal saludable económico

Los precios de las lentejas, garbanzos y arroz están calculados en base a las cantidades que hemos utilizado. Es decir, tanto de lentejas como de garbanzos he comprado 0,5 kg de cada uno y de arroz 1 Kilo. Pero para ser más exhaustiva en el cálculo lo he adaptado a las necesidades semanales.

lista de la compra saludable economica elisa escorihuela

Hacer un batch cooking

Además, podemos hacer un importante ahorro económico si adelantamos parte de las preparaciones. Es decir, haciendo un batch cooking podemos no solo ahorrar dinero, sino también mucho tiempo en el día a día. Yo hice la prueba y tan solo me llevo 1 hora y 15 minutos hacer las preparaciones básicas:

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  • Lentejas estofadas: que en el menú las pongo en una ocasión pero que si no te importa repetir recetas puedes hacer para dos ocasiones. De esta manera ahorrarás energía y tiempo.
  • Patatas hervidas
  • Huevos hervidos
  • Arroz cocido, para luego hacer otras preparaciones
  • Una crema de verduras: que quería que fuera para 3 ocasiones pero me salió un volumen como para 5 veces.
  • Lavar y cortar la lechuga
  • Lavar y cortar las verduras para que en el momento de cocinado final sea más rápido.
  • Cocer los garbanzos.
  • Cocer el pollo, que también nos permitirá luego hacer distintas recetas con el.

Así que no dudes en reservar un rato a la semana para dejar preparada prácticamente toda la comida.

Mi recomendación es que parte de estos alimentos los conserves en el congelador, en raciones individuales para una mayor seguridad alimentaria. Yo utilizo tanto tuppers com bolsas de congelación, que me parecen muy practicas para ahorrar también espacio en el congelador.

Consejos para elaborar tu propio menú semana saludable económico

  • Planifica las comidas
  • Haz la lista de la compra
  • No vayas a comprar con hambre
  • Prioriza en proteínas vegetales y los huevos (que son más económicos)
  • Compra piezas de carne o pescado completas y que te las despeinen. Te va a salir más económico y te va permitir hacer muchas elaboraciones.
  • Intenta comprar alimentos a granel, así no comprarás de más y te saldrá más barato.
  • Compara siempre los precios entre marca blanca y las marcas. Muchas veces son de la misma calidad.
  • No tengas miedo de comprar alimentos congelados.
  • Compara siempre precios entre distintos mercados y supermercados.
  • Practica el batch cooking.
  • Conserva adecuadamente los alimentos en la nevera

Mientras tanto, yo voy preparando un video explicativo para que puedas ver lo sencillo que es seguir y preparar este menú.

Espero te sea de utilidad y ante cualquier duda de nutrición no dudes en contactarnos, estaremos encantadas de ayudarte.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista en Valencia

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