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Cómo elegir el mejor pan sin morir en el intento
Son muchos los debates por los que ha pasado el pan en el ámbito nutricional, cuestionando su presencia en la alimentación, si debíamos eliminarlo en un proceso de pérdida de peso o no, incluso llegando a encajarlo como algo prohibido en procesos de adelgazamiento.
En este artículo vamos a tratar de ordenar todas estas informaciones acerca de este alimento y sintetizar lo que de verdad importa a la hora de introducir el pan de una forma saludable, atendiendo al tipo de pan que compramos, en qué debemos fijarnos cuando escogemos entre la gran diversidad de ofertas que tenemos a nuestro alcance haciendo una buena elección nutricional de este alimento.
¿Cuánto pan comer?
En primer lugar, se trata de adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades y en este caso, es imprescindible adaptar la cantidad adecuada de hidratos de carbono atendiendo a nuestro estado metabólico y actividad física que realizamos. No está reñido el disfrute en la medida adecuada de este alimento siempre y cuando tengamos en cuenta estas premisas y escojamos una opción saludable.
Y es aquí cuando llegamos al punto más importante e imprescindible para no dejar de lado a este alimento y consumir un buen pan. Para ello, lo primero es atender a lo que verdaderamente estamos ingiriendo. ¿Y qué quiere decir esto? Simple, leer los ingredientes de ese pan. ¿Realmente estamos consumiendo solo PAN cuando escogemos determinados panes del mercado? ¿Qué le estamos dando a nuestro cuerpo sin saberlo cuando consumimos diversas ofertas existentes en el mercado?
¿Cómo elegir el mejor pan?
Los ingredientes del pan
Por ello, comenzando con los ingredientes reales que lleva un pan:
Harina
Evitando las harinas refinadas, la mejor opción es la harina 100% integral del cereal que elijamos en nuestro pan. Esto nos permitirá consumir el cereal en su totalidad (salvado, germen y endospermo) aumentando su valor nutricional con la presencia de mayores ácidos grasos poliinsaturados presentes en el germen, fibra, vitamina E y algunos minerales como potasio, hierro magnesio y zinc. Además, todo ello aumentará la saciedad y evitará picos de glucemia altos y la sensación de hambre más temprana tras su ingesta.
Levadura
Siendo rica en vitaminas, sobre todo las del grupo B, está formada por microorganismos, que son los encargados de la fermentación de los almidones y azúcares del pan generando nuevos compuestos como dióxido de carbono y etanol que aportaran que la masa aumente de tamaño y tenga esa elasticidad característica.
Sal
Evitando panes con altos contenidos de sal, el margen idóneo para una opción más saludable, sobre todo en hipertensos, sería de menos del 1%, es decir, 1 gramo de sal por cada 100 gramos de pan.
Agua
Necesaria para la fermentación del pan, las reacciones químicas que se producen y la hidratación del almidón.
Podríamos aún sintetizar más esto, con la elaboración de pan de masa madre y agua únicamente. Ya que las harinas de cereales integrales poseen levaduras de forma natural, la elaboración de la masa madre es un proceso mediante el cual aportamos una mayor densidad nutricional y mejoramos su digestibilidad por los productos generados durante su larga y diferenciada fermentación.
Una buena elección de pan
Pero lo que encontramos en el mercado, son panes en donde sus ingredientes, se encuentran harinas refinadas que aportan cantidades escasas de fibra, grasas vegetales, aceites refinados, conservantes, e incluso azúcares añadidos.
El consumo de este tipo de panes, de escaso de valor nutricional y que propician a un aumento calórico en nuestra alimentación, producen en nuestro organismo picos de glucemia elevados y en consecuencia, la aparición de hambre temprana.
Por lo tanto, el proceso de escoger un pan saludable reside en la lectura de los ingredientes, dando prioridad a harinas integrales, y evitando esas grandes listas de ingredientes que no quedan lejos de hacer del pan una mala elección alimentaria repleta de harinas refinadas, grasas y azúcares.
Trasladando esta información a la práctica, nuestra tarea primordial es elegir un pan con los ingredientes necesarios comentados que nos aporte nutrientes, fibra, energía y saciedad sostenida. Por ello, la mejor opción es consumir pan de elaboración artesanal, o bien en panaderías donde sepamos que lo que estamos comprando consta de los ingredientes comentados, una harina de extracción 100% y una fermentación adecuada, o por otro lado, podemos elaborarlo nosotros mismos.
Pero adoptando toda esta información, para aquellos partidarios de comprar entre la gran variedad de oferta actual, también seremos capaces de poder escoger una buena opción en el mercado con solo la lectura de sus ingredientes y evitando demasiado procesamiento e ingredientes añadidos como aceites vegetales refinados (aceite de semillas, de palma, de girasol), grasas vegetales, azúcares añadidos (dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, fructosa..) y harinas refinadas (fijándonos que en el etiquetado aparezca la palabra integral).
Por último, también encontramos panes tipo wasa, donde se deja de lado esa elasticidad y esponjosidad pasando a un pan tipo tosta, por lo que únicamente contienen harina integral y sal, lo que también serían una opción saludable para consumir acompañados de nuestras combinaciones favoritas.
Dejando de lado el consumo de pan de molde, pan empaquetado y con grandes procesamientos, evitamos el consumo de los ingredientes característicos de estos productos disponibles a nuestro alcance que no queremos aportar a nuestro organismo, y eliminando la idea de que el pan es un enemigo en nuestra alimentación.
Siguiendo estos consejos, convertiremos su consumo en una opción totalmente apta para nuestra alimentación diaria en cualquiera de nuestros objetivos, siempre adaptándolo a nuestras necesidades. Aumentaremos la saciedad de la ingesta, y esto hará que la ingesta calórica sea menor, además de aportar riqueza nutricional a nuestra dieta.
Yendo más lejos, los picos de glucemia sostenidos con una opción integral, se verán aún más reducidos con la combinación de otros macronutrientes como proteínas y grasas saludables, lo que retrasaran la absorción de los hidratos presentes en el pan y los picos de glucemia descontrolados.
En conclusión, no debemos renunciar a este alimento, simplemente tenemos que saber que estamos consumiendo realmente con el pan que compramos y trasladar esa compra a opciones ricas en nutrientes comentadas.
Olvidemos tener que renunciar a esas tostadas con un buen pan y los ingredientes nuestros preferidos para afrontar nuestra alimentación diaria desde el disfrute, la degustación y sobre todo, la salud.
Carmen Domingo
Nutt, Tu centro de nutrición en Valencia
Soy farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada (CV00443), fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
