Cómo hacer levadura en casa

En esta época de cuarentena causada por el Covid-19, han sido muchas personas las que han decidido emplear parte de su tiempo en cocinar, algo que nos alegra enormemente, ya que como dice Elisa Escorihuela, “Si quieres mejorar tu salud, tendrás que entrar en la cocina”. 

Por ello hemos decidido hacer este post para que tengas otras opciones de cómo hacer levadura en casa.

¿Cómo hacer levadura en casa?

Es muy importante tener en cuenta que tipo de masa madre queremos desarrollar, ya que existen múltiples opciones para realizarlo.

Por un lado, podemos desarrollar masa madre utilizando las levaduras que se encuentran en el trigo. Habitualmente, encontramos muchas levaduras en las cáscaras de los cereales y que nos sirven como iniciador para las fermentaciones. Es por ello, que a la hora de realizar una masa madre sin añadir ningún tipo de levadura iniciadora, deberemos utilizar harina integral. 

Para crear esta masa madre es importante tener paciencia, ya que no la obtendremos de forma inmediata. Al menos deberemos esperar 5 días hasta poder utilizarla. Los pasos a seguir serán los siguientes:

• En primer lugar, tendremos listos los recipientes que vayamos a utilizar, teniendo en cuenta que la masa crece, es recomendable que sean de cristal, que no sean pequeños, ni muy estrechos. En ellos incorporamos la misma cantidad de harina integral y de agua. Después los cubrimos con una tela transpirable, para que deje pasar el aire y esperamos durante 24 horas.

• Cuando ya hayan proliferado las levaduras que se encontraban en esta harina, deberemos añadir harina refinada. En este caso no importa el contenido de gluten de la harina, ya que en esta ocasión no buscamos la formación de esa red proteica. A continuación, añadiremos una mezcla de la misma cantidad de harina y de agua.

• Este segundo paso lo repetiremos durante tres días.

• Una vez pasado ese tiempo, ya puedes empezar a añadir más cantidad de harina sin necesidad de añadir agua, para que la masa madre tenga mayor consistencia.

Problemas en la elaboración de la masa madre

Debido a que estamos realizando una fermentación no controlada, se puede desarrollar nuestra masa madre de forma anómala.

Además, pueden proliferar microoorganismos que podrían ser perjudiciales para la salud, ya que son levaduras poco controladas y suelen desarrollarse en ambientes contaminados.

Por otro lado, podemos realizar una alternativa desarrollando masa madre a partir de levadura fresca que podemos adquirir en los supermercados. Para ello, podríamos utilizar directamente una harina refinada, a la que solo le deberíamos añadir la misma cantidad de agua que de harina y levadura, y después de 24 horas tendríamos ya nuestra masa madre. . 

La ventaja de utilizar este método, además de la rapidez, es que la levadura que estamos incorporando es una levadura seleccionada y controlada, y por lo tanto, existen menos posibilidades de proliferación de microorganismos no deseados en nuestra masa madre.

Nutricionalmente existe un inconveniente, y es utilizar harina refinada, ya que con la harina integral la fermentación sería más lenta. Para mejorar esta situación nuestra recomendación es que consumais fibra diariamente a través de frutas,verduras,cereales integrales o legumbres, por lo que si ocasionalmente tomais harinas refinadas, esto no sería un problema.

Por ejemplo, si haceis pan o pizza con harina refinada lo ideal es combinarlo con unas verduras para contrarrestar la deficiencia de fibra y vitaminas que tienen las harinas refinadas. 

Conservación de la masa madre

La masa madre es un organismo vivo que hay que cuidar como si fuera nuestra mascota, pero entonces ¿Cuánto tiempo puedo conservar mi masa madre?

Al ser un organismo vivo, la masa madre puede durar años si la cuidamos de la forma correcta. Para ello deberemos hacer refresco diariamente, aportando así la cantidad de azúcar que necesita para su alimentación. Tendremos presente, que si esta levadura se queda sin su alimento morirá y, por lo tanto , perderá todos los beneficios nutricionales que tiene.

Para refrescar la masa madre añadrimeos una mezcla de harina de trigo y agua en la misma proporción. Si no utilizamos con frecuencia la masa madre deberemos de desechar parte de esta antes de realizar este refresco.

Este microorganismo no necesita exclusivamente azúcar, sino que también necesita oxígeno para sobrevivir, de manera que necesitaremos un recipiente adaptado que permita el paso del oxígeno. Lo mejor para ello será utilizar un paño que tenga pequeños poros, ya que estos permitirán el paso del oxígeno y a la vez el paño bloqueará la entrada de otros posibles organismos no deseados.

Además, otras variables como la luz o la temperatura pueden afectar al desarrollo de las levaduras, por lo que la mejor opción es conservar estos microorganismos en espacios oscuros y que tengan más o menos una temperatura estable. También tenemos que tener en cuenta que la temperatura ideal para su desarrollo ronda los 25ºC, por lo que una temperatura mayor o menor en el ambiente podría afectar al desarrollo de nuestra masa madre.

Impulsor químico vs. levadura

En primer lugar nos gustaría diferenciar entre Impulsor químico y levadura. 

El impulsor es un compuesto químico que colabora en el crecimiento de la masa durante su horneado. Al actuar solo con el calor del horno, no hay  fermentación antes del horneado. 

Por ejemplo,  la conocida “Royal”, o las levaduras en polvo de marca blanca. 

Estos impulsores químicos contienen muchas veces fosfatos y pueden desarrollar problemas digestivos. Son utilizadas normalmente en repostería, bizcochos, magdalenas…

Sin embargo, la levadura está formada por microorganismos vivos de la familia de los hongos, que se alimentan de los azúcares y almidones que contienen nuestras masas, produciendo así la fermentación. Permiten que crezcan antes del horneado. Por ejemplo cuando hacemos la masa de la focaccia o del pan y la dejamos reposar. 

Son utilizadas para masas que si necesitan fermentación previa al horneado, como pan, pizzas, focaccias…

Muchas levaduras “de panadería” secas,  llevan E-491 (Monoestearato de sorbitano), por lo que deberíamos evitarlas si tenemos problemas con el sorbitol o la fructosa. 

Ventajas nutricionales de la masa madre con respecto a la levadura 

Antiguamente cuando no existía la levadura fresca que hoy compramos en el supermercado se utilizaba masa madre como iniciador de la fermentación. Además, se utilizaban fermentos de frutas, como la uva, para realizar estas masas madre.

La masa madre tiene ciertas ventajas nutricionales que deberías conocer: 

• El beneficio principal de la masa madre es que mediante la fermentación creamos probióticos naturales excelentes para nuestra microbiota intestinal.
• Gracias a los probióticos también mejora nuestro sistema inmune que nos protegerá frente a enfermedades. 
• Mayor facilidad de digestión
• Los productos hechos con masa madre suelen ser más saciantes.
• Desarrollar nuestra propia masa madre nos asegura que los ingredientes sean de calidad, sin ningún tipo de aditivos, conservantes o ingredientes poco saludables.
• La fermentación lenta produce aromas, sabores, y nutrientes muy interesantes.
• Se genera un pan con menor índice glucémico.
• Si la realizamos con harina integral, nos proporcionará mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. 

Nutt, tu centro de nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.