Batch Cooking, qué es y cómo practicarlo

¿Qué es el batch cooking?

En los últimos años, el término batch cooking ha sido tendencia en la mayoría de las casas. Para los que aún no sepan de qué hablo, el batch cooking es una técnica que consiste en cocinar por lotes, dedicando un huequecito de nuestro tiempo a cocinar alimentos básicos que se utilizarán a lo largo de la semana mediante combinaciones de los mismos, terminándose en el momento con técnicas de cocina muy rápidas que apenas nos quitan unos pocos  minutos.

A diferencia de cocinar cada cosa en su momento, el batch cooking trae consigo beneficios:

• Nos va a permitir ahorrar tiempo, energía y dinero, porque al dejar las preparaciones listas en un mismo día, a lo largo de la semana solo tendremos que rematarlas con un toque de calor. Además, evitaremos desperdicios al dejarlo todo planificado.
• Podremos llevar una alimentación más saludable, ya que al tener tanta comida preparada, se dificulta un poquito más el llegar con hambre y terminar picando cualquier cosa.
• Al hacer gran parte de las preparaciones en un solo día, vamos a ensuciar menos la cocina.

Consejos para hacer un buen Batch Cooking

Planifica las comidas semanales: 

Podríamos decir que es uno de los puntos más importantes. Lo primero que debes hacer es sentarte un momento con papel y boli y preparar el menú semanal con lista de la compra incluída.

Siempre es mejor que prepares el menú después de haber realizado alguna de las ingestas, de forma que evitarás que el hambre te juegue una mala pasada y te haga añadir comida de más.

Una vez listo, es aconsejable que compruebes en tu despensa y nevera de qué alimentos dispones y de cuáles no, para evitar así comprar de más. 

Elige el momento idóneo para cocinar.

Busca con antelación qué momento de la semana vas a tener libre para dedicarle un poquito de tiempo a la cocina. Lo idóneo es que te reserves un huequecito de 2 a 3 horas para asegurarte de tiempo suficiente para todas las preparaciones.

Ponte manos a la obra: 

Trata de optimizar al máximo tu tiempo a la hora de organizar tus recetas. Te pongo un ejemplo, comienza preparando todos los ingredientes que vayas a dejar cocinando sin mucha supervisión, como son aquellos que vayan al horno, vaporera, thermomix.. y paralelamente cocina aquellos que requieran de fuego o más atención.

También, te aconsejo que prepares grandes raciones de aquellas recetas que se puedan congelar, así en una tanda tendrás para otras semanas.

Recuerda incluir diferentes grupos de alimentos en tus preparaciones, pero sobre todo, no te olvides de las verduras, ya que deben ser la base de nuestra alimentación y nos ayudarán a completar muchos de los platos.

Separa la comida en raciones y consérvala adecuadamente:

Una vez listas las preparaciones, es conveniente que las separes en raciones y almacenes en recipientes herméticos, ya sean tuppers de plástico o vidrio o bolsitas de congelación.

Por otro lado, recuerda que al contrario de lo que se pensaba antes, no es necesario atemperar por completo las preparaciones antes de guardarlas en la nevera, de hecho puede suponer un riesgo microbiológico, con dejarlas un poquito para evitar que quemen es suficiente.

Etiqueta tus preparaciones de Batch Cooking

Puedes marcar la fecha de preparación y por ende la de caducidad o directamente indicar para qué día de la semana es, así evitarás comer algo en mal estado y serás más consciente de cuantas preparaciones quedan. 

Ten en cuenta que la carne picada, aunque haya sido cocinada tiene demasiada superficie de contacto con el ambiente y esto hace que aguante como mucho un día en la nevera, igual que las carnes rellenas o aquellas que llevan salsas, por lo que si vas a dejarla más tiempo es conveniente congelar. El resto de carnes, si no llevan salsa pueden durar más tiempo en la nevera, en torno a unos 2-3 días.

Igual que las carnes, los alimentos que vienen del mar cocinados y sin salsas, no conviene que pasen más de 2-3 días en la nevera, teniendo en cuenta que los mariscos son más vulnerables aún que los pescados.

Las verduras, es mejor que no superen los 4 días. Mismo plazo de tiempo que debemos reservar para las sopas y caldos de verduras que no lleven carne ni pescado.

Y respecto a nuestra base de hidratos de carbono: pastas, arroces de 1-2 días y legumbres, también  es mejor que no las dejemos más de 2-3 días en la nevera.

Como por norma general el plazo máximo de consumo ronda los tres días, es mejor que aquellas preparaciones que se pueden congelar, las reservemos para final de semana, o en el caso de las carnes y pescados, las cocinemos al momento para combinarlas con la guarnición reservada, reduciendo así el riesgo microbiológico.

¿Cuánto dura la comida de batch cooking en la nevera?

ALIMENTO	REFRIGERADOR (<4Cº)
Arroz cocido	1-2 días
Pasta cocida	1-2 días
Legumbres cocinadas	2-3 días
Huevo cocido con la cáscara	1 semana
Huevo cocinado	1-2 días
Carne cruda picada o troceada	1-2 días
Jamón cocido al corte	2-3 días
Sopas, cremas y guisos con carne y/o verduras	3-4 días
Carne cruda (ternera, cordero, cerdo)	3-5 días
Carne cocinada	3-4 días
Carne de ave cruda	1-2 días
Carne de ave cocinada	3-4 días
Pescado crudo	1-2 días
Pescado cocinado	2-3 días
Verduras cocinadas	3-4 días

Idea de menú Batch Cooking

Lunes	Lentejas con verduras	Ensalada de pollo
Martes	Ensalada de arroz con verduras	Crema de verduras con tortilla
Miércoles	Ensalada de patatas con verduras y huevo duro	Verduras asadas con salmón
Jueves	Lentejas con verduras	salteado de verduras con huevo
Viernes	Arroz asiático	Crema de verduras con lubina
Sábado	Ensalada de garbanzos crunchy	Fajitas de pollo con verduras salteadas
Domingo	Salteado de pollo con verduras y patata	Crema de verduras con garbanzos crunchy

Preparaciones básicas que vamos a necesitar para hacer el Batch Cooking

• Lentejas estofadas. En el menú aparecenp dos días, pero si quieres, puedes preparar más cantidad y dejar listos los tuppers de la semana siguiente. 

• Preparamos también patatas, que podemos hacerlas cocidas o si prefieres enredarte menos las puedes hornear en la misma tanda que las verduras y los garbanzos.
• Huevos cocidos para la ensalada y el salteado de verduras
• Cocemos arroz para las comidas del martes y viernes.
• Cocinamos crema de verduras para 3 ocasiones, pero si tienes un recipiente grande y puedes dejar hecha más cantidad, puedes congelar y tendrás listas las de la semana siguiente.
• Lavamos las verduras, las cortamos y horneamos una tanda. Las verduras que vamos a destinar para el salteado, las podemos dejar lavadas y cortadas para que en el momento de cocinado final sea más rápido o dejarlas también preparadas y bien almacenadas.
• Cocemos los garbanzos, los condimentamos con especias y los horneamos junto con la tanda de verduras asadas, así los podremos utilizar en la comida del Sábado y la cena del Domingo. Si dispones de poquito tiempo, las legumbres las puedes comprar en conserva.
• Cocemos el pollo, que nos permitirá hacer distintas recetas con él.

Sandra Soler Olcina

Elisa Escorihuela

Nutricionistas