Los mejores 10 alimentos antiinflamatorios y los 10 más inflamatorios

Los mejores 10 alimentos antiinflamatorios y los 10 más inflamatorios

La inflamación crónica puede ser el origen de múltiples problemas de salud, desde enfermedades autoinmunes hasta trastornos metabólicos y cardiovasculares. La alimentación juega un papel crucial en la prevención y reducción de la inflamación en el cuerpo. En este artículo, descubrirás los 10 alimentos más antiinflamatorios y los 10 alimentos que pueden aumentar la inflamación, además de consejos para incluir los alimentos correctos en tu dieta diaria.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria se basa en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el organismo, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo enfermedades. Se enfoca en alimentos naturales, ricos en antioxidantes, ácidos grasos saludables y compuestos bioactivos.

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Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios

1. Frutas rojas (arándanos, fresas, moras, frambuesas)

Ricas en antioxidantes y antocianinas, ayudan a combatir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular.

2. Pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa)

Altos en ácidos grasos omega-3, fundamentales para reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud del corazón.

3. Aceite de oliva virgen extra

Fuente de polifenoles y grasas saludables con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

4. Cúrcuma

Su compuesto activo, la curcumina, tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

5. Jengibre

Conocido por sus efectos en la reducción del dolor muscular y articular debido a su capacidad antiinflamatoria.

6. Nueces y almendras

Ricas en grasas saludables, fibra y polifenoles que ayudan a reducir la inflamación crónica.

7. Vegetales de hoja verde (espinaca, kale, acelga)

Ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para la salud celular y el sistema inmunológico.

8. Tomates

Contienen licopeno, un antioxidante potente que ayuda a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades cardiovasculares.

9. Té verde y café (con moderación)

El té verde contiene catequinas con potentes efectos antiinflamatorios. En cuanto al café, en cantidades moderadas, puede tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero un consumo excesivo puede aumentar los niveles de cortisol y favorecer procesos inflamatorios. Se recomienda no exceder las 2-3 tazas al día.

10. Chocolate negro (mínimo 85% cacao)

Posee propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que favorecen la salud del sistema inmunológico.

Los 10 alimentos más inflamatorios

1. Azúcar y alimentos ultraprocesados

El consumo excesivo de azúcar refinada promueve la inflamación y puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

2. Harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco)

Alimentos con alto índice glucémico que pueden generar picos de azúcar en sangre y fomentar procesos inflamatorios.

3. Grasas trans y aceites refinados

Presentes en productos procesados, fritos y bollería industrial, favorecen la inflamación crónica.

4. Alcohol

Su consumo elevado puede aumentar los niveles de inflamación en el hígado y el sistema digestivo.

5. Carnes rojas procesadas (embutidos, salchichas, bacon)

Ricas en compuestos proinflamatorios y grasas saturadas las carnes rojas pueden dañar la salud cardiovascular.

6. Bebidas azucaradas y refrescos

El alto contenido de azúcares añadidos promueve la inflamación y puede afectar la resistencia a la insulina.

7. Alimentos fritos y snacks industriales

Contienen grasas poco saludables y compuestos que pueden aumentar la inflamación en el organismo.

El café y el té verde pueden ser beneficiosos en cantidades moderadas. Sin embargo, el exceso de cafeína puede aumentar los niveles de cortisol, generando estrés oxidativo y favoreciendo la inflamación. Se recomienda no superar las 2-3 tazas diarias.

Algunas personas pueden experimentar inflamación debido a la lactosa o a las proteínas presentes en los lácteos.

Un consumo elevado de cafeína puede alterar los niveles de cortisol y fomentar procesos inflamatorios.

8. Lácteos procesados

Algunas personas pueden experimentar inflamación debido a la lactosa o a las proteínas presentes en los lácteos.

9. Consumo elevado de cafeína

Un consumo elevado de cafeína puede alterar los niveles de cortisol y fomentar procesos inflamatorios.

10. Salsas y aderezos industriales

Suelen contener conservantes, azúcar y grasas poco saludables que favorecen la inflamación.

Cómo Incorporar los Alimentos Antiinflamatorios en tu Dieta

1. Opta por productos frescos y naturales en lugar de procesados.
2. Sustituye las grasas trans por aceites saludables como el de oliva virgen extra.
3. Añade especias como cúrcuma y jengibre en tus comidas diarias.
4. Aumenta el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
5. Reduce el consumo de azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados.

Conclusión

Empieza hoy mismo a mejorar tu salud con un plan de nutrición antiinflamatoria adaptado a ti. Nuestro equipo de expertos está listo para ayudarte. Agenda tu consulta y descubre los beneficios de una alimentación saludable y equilibrada.

Adoptar una alimentación rica en alimentos antiinflamatorios y reducir aquellos que favorecen la inflamación es una estrategia clave para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Si quieres recibir asesoramiento personalizado y un plan adaptado a tus necesidades, te invitamos a conocer nuestro servicio de Nutrición Antiinflamatoria.

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Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.