Aumentar las defensas con la alimentación

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Aumentar las defensas con la alimentación en otoño puede ser fundamental para muchas personas que sufren de catarros recurrentes. Cuidase es clave para que esto no pase y la alimentación es uno de los pilares de la salud.

Los alimentos contienen nutrientes que son beneficiosos para nuestra salud.

En concreto, existen micronutrientes que tienen función antioxidante, cuyo papel es estabilizar compuestos dañinos como los radicales libres, los cuales son capaces de dañar el ADN, proteínas y los lípidos del organismo. Además, estos radicales pueden dar lugar a mutaciones asociadas a diversas enfermedades, al envejecimiento, a procesos inflamatorios, enfermedades reumáticas e incluso aumenta los pigmentos del envejecimiento, afectando a la piel, órganos internos, nervios y sustancia gris cerebral.

¿Dónde podemos encontrar estos nutrientes?

Vitamina E: aceite de oliva virgen, harinas integrales, legumbres, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), leche y huevos.
Vitamina B6: huevo, queso, pollo, pistacho, pescado graso y lentejas chiles.
Manganeso: aguacate, frambuesas, huevo, banana, avena y legumbres.
Vitamina A o carotenos: zanahoria, espinaca y pimiento rojo.
Compuestos polifenólicos: soja (isoflavonas), cebolla, té, cacao y aceite de oliva virgen.
Zinc: arroz integral, chocolate negro y carne de cerdo
Vitamina C: Frutas y verduras.
Selenio: pescado, huevo leche, carne, miel, germen y salvado de trigo, cebolla, ajo y levadura de cerveza.

¿Cuál es el papel de estos nutrientes en el organismo?

Vitamina E	Protege los lípidos corporales
Vitamina B6	Participa en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos
Manganeso	Participa en el metabolismo Forma parte del enzima antioxidante de la mitocondria (superóxido dismutasa de manganeso)
Vitamina A o carotenos	Neutraliza el oxígeno simple
Compuestos polifenólicos	Efecto protector sobre las vitaminas, lípidos y aminoácidos Capacidad para captar radicales libres Secuestran metales pesados Inhiben agentes mutagénicos
Zinc	Participa en el metabolismo, síntesis proteica, crecimiento Inmunidad
Vitamina C	Aumenta las defensas Participa en la asimilación de algunos aminoácidos, ácido fólico y hierro Coenzima del metabolismo Detoxificación del hígado
Selenio	Cataliza la reducción de los peróxidos

Ejemplo de un día “AUMENTA TUS DEFENSAS”

DESAYUNO	Vaso de leche Tostadas de pan integral con aguacate
ALMUERZO	Puñado de frutos secos con naranja a rodajas y chocolate puro rallado por encima
COMIDA	Ensalada de espinacas Salmón a la papillote Frambuesas
MERIENDA	Tostadas de pan integral con aceite de oliva Batido de frutos rojos
CENA	Crema de pepino y aguacate Salpicón de pollo

Por ultimo, recordarte que si has decidido aumentar tus defensas con la alimentación y no sabes por donde empezar ponte en cotacto con nosotras y te ayudaremos a concretar una alimentación personalizada para aumentar tus defensas.

Elisa Escorihuela

Dietista Nutricionista Valencia

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia