Uno de los alimentos con más fama en el mundo de la nutrición son los frutos secos. Aunque esta fama no siempre es buena, ya que mucha gente se pregunta si los frutos secos engordan.
En el artículo de hoy hablaremos de los frutos secos, os desvelaremos la realidad sobre ellos, variedades, beneficios, recetas y mucho más. ¿Nos acompañas?
Tabla de contenidos
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos reciben este nombre por su reducido contenido en agua, son un alimento con alto valor energético, ricos en proteínas, grasas (ácidos grasos insaturados, algunos como las nueces también poliinsaturados), vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales. El hecho de tener un contenido bajo en agua hace que los frutos secos sean un alimento de origen vegetal muy concentrado en nutrientes.
Dentro de los frutos secos podemos diferenciar muchos como las nueces, avellanas, pistachos, nueces de macadamia o anacardos.
Sin embargo hay otros como los cacahuetes o los kikos, que aunque mucha gente lo piense, no son frutos secos. Los cacahuetes son una legumbre y los kikos vienen del maíz.
Propiedades de los frutos secos
- La evidencia científica nos dice que los frutos secos tienen un factor protector frente al sobrepeso y la obesidad.
- En cuanto a su valor energético
- fuente de calorías en dietas hipercalóricas
- gracias al alto contenido en fibra y proteínas no todas las calorías son absorbidas
- Aportan saciedad, por ello se utilizan también en dietas de pérdida de peso
- Contienen proteína vegetal
- de gran calidad, pese a que no se consideran una ración de proteína como tal, podemos utilizarlos como complemento para añadirlo a preparaciones o tomarlos entre horas, así nos ayudarán a llegar a nuestros requerimientos proteicos.
- La proteína vegetal se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo II.
- Aportan fibra y todos sus beneficios:
- Saciedad
- Prebiótico que favorece la flora intestinal
- Previene enfermedades como la diabetes y el cáncer de colón
- Están compuestos por grasas buenas:
– Ricos en ácidos grasos insaturados de origen vegetal, relacionados con menor riesgo de mortalidad.
– Excelentes fuentes de ácidos grasos poliinsaturados en especial el Omega-3, donde destacan las nueces
– Gracias a sus ácidos grasos, son protectores frente a enfermedades cardiovasculares y degenerativas
- Los hidratos de carbono son en su mayoría complejos y su contenido no es elevado.
- Ricos en vitaminas y minerales destacando el calcio, magnesio, B1,B2,B3 y vitamina E.
- Gracias a sustancias como la vitamina E, betacarotenos y licopenos, son ricos en antioxidantes.
- Grandes sustitutos de snacks poco saludables ya que son fáciles de transportar y podemos llevarlos siempre en el bolso.
- Puede aumentar la termogénesis del cuerpo
- Pueden reducir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, ya que tienen un contenido destacable de fitoesteroles
- Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con sobrepreso, obesidad visceral y diabetes.
- Mejoran aspectos ligados al síndrome metabólico,como pueden ser la dislipemia o la resistencia a la insulina.
¿Todos los frutos secos son iguales?
Los frutos secos tienen composiciones parecidas, pero no todos son exactamente iguales. Cada uno tiene un “componente” que lo diferencia del resto.
Por ejemplo:
- Nueces: aportan mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo omega 3, son ricas en antioxidantes y en ácido linoleico.
- Avellanas: aportan mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ricas en vitamina C, E, ácido fólico y calcio.
- Almendras: ricas en calcio (264 mg por 100 g) y vitamina E.
- Pistachos: mayor cantidad de vitamina A y potasio.
- Castañas: son los frutos secos menos calóricos, en su composición destacan los hidratos de carbono de absorción lenta, frente a las grasas.
- Anacardos: contienen alta proporción de monoinsaturados,ácido fólico, B1 y B2, calcio y fósforo, además contienen una buena proporción de esteroles vegetales.
Tabla nutricional comparativa de algunos frutos secos por 100 g
| Castañas | Anacardos | Almendras | Avellanas | Nueces | |
| Kcal | 179 | 553 | 575 | 628 | 654 |
| Proteínas | 2,6 | 18,2 | 21,2 | 15 | 15,2 |
| Hidratos de carbono | 36,5 | 32,7 | 21,7 | 16,7 | 13,7 |
| Fibra | 26,7 | 3,3 | 12,2 | 9,7 | 6,7 |
| Grasas | 2,5 | 43,8 | 49,4 | 60,7 | 65,2 |
| Saturadas | 0,42 | 7,8 | 3,7 | 4,5 | 6,1 |
| Monoinsaturadas | 0,83 | 23,8 | 30,9 | 45,7 | 8,9 |
| Poliinsaturadas (omega 3) | 1,25 | 0,062 | 0,087 | 0,087 | 9,079 |
¿Los frutos secos engordan?
Ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de hacernos aumentar de peso o adelgazar.
Existen muchos factores que influyen en el aumento o la pérdida de peso y muchas veces no están estrictamente ligados a la alimentación. Por lo que no podemos hablar de que los frutos secos engordan o no, es mucho más importante centrarnos en la calidad de este alimento.
Explicado muy resumidamente y dejando de lado los “muchos factores” que comentamos en el párrafo anterior, una persona aumenta de peso cuando consume más calorías de las que gasta, por lo que lo importante son las calorías totales que ingiere durante un período de tiempo y sobre todo la calidad de estas.
Los frutos secos tienen un alto contenido energético 500-700 kcal por 100g , aproximadamente, dependiendo del fruto seco, pero esto no supone un problema.
Los frutos secos tienen grandes beneficios, y no tenemos por qué tenerles miedo, siempre que los consumamos con cabeza, se recomienda unos 30 gramos de frutos secos diarios y tomando esta cantidad, no tienen por que hacer que ganemos peso, pero insisto, lo importante es la calidad y la cantidad de lo que tomemos durante el día.
Si tu objetivo es aumentar de peso o eres deportista esta cantidad recomendada puede ser mayor, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona, como siempre os decimos una clave de la nutrición es la individualización.
Los frutos secos son saciantes
Gracias a las grasas que componen los frutos secos, algunos estudios los avalan en pérdidas de peso por su capacidad saciante, pero lo cierto es que no es del todo así.
Lo primero que debemos hacer es diferenciar entre hambre y saciedad. El hambre es la necesidad fisiológica que tiene nuestro organismo de ingerir alimentos con el objetivo de obtener los nutrientes que necesitamos.
Por otro lado la saciedad es la sensación que sentimos al ingerir cantidades elevadas de un alimento y que nos induce a dejar de comer.
Tener los sistemas de control de hambre y saciedad controlados es una tarea difícil para muchas personas, por eso a veces comemos más de lo que nuestro cuerpo realmente nos pide.
Con los frutos secos, en muchos casos, pasa esto, es cierto que hay personas que si saben controlarlo y se sienten saciadas al consumir la cantidad recomendada de frutos secos.
Sin embargo, existen otros casos en los que una persona no tiene suficiente con esta cantidad, bien por que no le sacia o por qué los toma muy rápido sin ser consciente de lo que come. De esto trata el famoso mindful eating.
Esto normalmente sucede cuando los tomamos como picoteo mientras vemos una película, cuando tenemos estrés o ansiedad.
Trucos para no pasarte de los 30 gramos de frutos secos diarios
- Lo más importante es saber escuchar a nuestro cuerpo detectando así nuestro grado de apetito y si el hambre que sentimos es hambre real o emocional.
- Combina los frutos secos con otro alimento, por ejemplo un yogur o una fruta.
- En la medida de lo posible compra los frutos secos con cáscara, por ejemplo unas nueces, si tienes ansiedad el hecho de tener que pelarlas te ayudará a calmarte y a comer sin ansiedad.
- Coge solo la cantidad que vayas a comer y cierra la bolsita, si tienes la bolsa al lado abierta, es probable que cojas alguno más, incluso que te la acabes.
Frutos secos que podemos encontrar en el supermercado
Es indispensable escoger un buen producto, ya que aunque los frutos secos sean saludables hay muchas versiones de ellos que no lo son. En este caso, juega un papel indispensable saber leer el etiquetado nutricional de los frutos secos para poder identificar qué productos nos interesan y cuáles no.
- Versiones saludables: frutos secos crudos o tostados sin sal, en cremas sin más ingredientes.
- Versiones no saludables: el resto de versiones, fritos, salados, con miel, picantes…
Recetas con frutos secos
Sabemos que muchos de vosotros los frutos secos crudos o sin sal no os gustan y os parecen demasiado sosos, pero para esto hay una solución.
Mix de frutos secos especiados
Ingredientes
- Frutos secos variados (escoge los que más te gusten)
- Aceite de oliva virgen extra
- Especias
- Una pizca de sal
Elaboración
Primero, en un bol añade los frutos secos, una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y las especias al gusto. En mi caso he escogido una mezcla de especias que compré en Marruecos y un poco de tomillo. Puedes ponerles las que más te gusten (romero, pimentón, curry, jengibre), échale imaginación. Mezclalo bien.
Después, hornea los frutos secos durante diez minutos, remuevelos de vez en cuando para que no se quemen. También puedes tostarlos en una sartén.
Nueces con chocolate
Ingredientes
- 60 g Nueces peladas
- 2 Onzas chocolate 85%
- 1 Cda. Aceite de coco
Elaboración
En primer lugar derrite el chocolate junto con el aceite de coco en el microondas, durante tres minutos o hasta que esté completamente líquido. Remuevelo bien.
Después baña las nueces con chocolate y déjalas enfriar en la nevera.
Cuando el chocolate haya quedado duro ya estarán listas para comer.
Puedes combinarlas con un yogur natural y frutos rojos congelados como hemos hecho nosotras, para decorar un pastel o un postre, o cuando tengas antojo de dulce.
Los frutos secos también puedes añadirlos en multitud de preparaciones, tanto dulces como saladas. En Nutt preparamos muchas de nuestras recetas con ellos, aquí te dejo algunas.
Recetas Nutt dulces con frutos secos:
- Plátano con chocolate y frutos secos
- Bombones de dátiles y frutos secos
- Porridge
- Trufas de avellanas y dátiles
- Granola saludable
Recetas Nutt saladas con frutos secos:
- Ensalada de nuggets de tofu
- Ensalada de espinacas
- Romanesco con tapenade de remolacha y frutos secos
- Ensalada de brócoli con vinagreta de yogurt
Estudios de interés
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/
Ana Alvarez y Elisa Escorihuela
Dietista Nutricionista en Valencia
Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia
