Conoce como puedes adaptar tu dieta para el colesterol y cuáles son los puntos clave que debes tener en cuenta para mejorar tus niveles.
¿Por qué es importante controlar el colesterol?
📊 Niveles recomendados de colesterol
Según la American Heart Association (AHA) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), los valores recomendados de colesterol varían según la edad y los factores de riesgo de cada persona:
| Tipo de colesterol | Nivel óptimo |
|---|---|
| Colesterol total | Menos de 200 mg/dL |
| Colesterol LDL (malo) | Menos de 100 mg/dL (óptimo), menos de 70 mg/dL en personas de alto riesgo |
| Colesterol HDL (bueno) | Más de 50 mg/dL en mujeres, más de 40 mg/dL en hombres |
| Triglicéridos | Menos de 150 mg/dL |
🔻 ¿Por qué bajan los niveles recomendados con los años?
Los valores de colesterol óptimos han ido ajustándose con el tiempo debido a:
- 🔬 Avances en la investigación médica: Estudios han demostrado que valores más bajos de colesterol LDL reducen significativamente el riesgo cardiovascular (Ference et al., 2019).
- ❤️ Mayor concienciación en prevención: Se ha observado que incluso niveles de LDL «moderados» pueden acumularse en las arterias con el tiempo.
- 🏥 Nuevas guías médicas: Las últimas recomendaciones priorizan la reducción de LDL para prevenir enfermedades del corazón, especialmente en personas con factores de riesgo (Grundy et al., 2019).
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un nivel elevado de colesterol LDL (colesterol «malo») contribuye al 56% de los casos de enfermedad cardíaca isquémica y al 18% de los accidentes cerebrovasculares (WHO, 2022).
El colesterol no es intrínsecamente malo, ya que desempeña funciones vitales en el organismo, como la producción de hormonas y la formación de membranas celulares. Sin embargo, un desequilibrio entre el colesterol LDL (malo) y el HDL (bueno) puede aumentar el riesgo de enfermedades.
🔹 Tipos de colesterol:
✅ Colesterol LDL (bajo densidad): Se deposita en las arterias y contribuye a la formación de placas de ateroma, aumentando el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
✅ Colesterol HDL (alta densidad): Ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo y reduce el riesgo cardiovascular.
✅ Triglicéridos: Otro tipo de grasa que, en niveles elevados, también se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardíacas (Grundy et al., 2019).
El objetivo de una alimentación adecuada es reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL, favoreciendo así una mejor salud cardiovascular.
Ponte en contacto
Programa una visita
🛑 Mitos sobre el colesterol y la alimentación
Existen muchas creencias erróneas sobre el colesterol y su relación con la dieta. Vamos a desmontar algunos mitos:
❌ «Los huevos aumentan el colesterol» → La evidencia científica actual indica que el consumo de hasta 7 huevos por semana no eleva significativamente el colesterol en personas sanas (American Heart Association, 2020).
❌ «La margarina es mejor que la mantequilla» → Algunas margarinas contienen grasas trans, que son más dañinas para el colesterol que las grasas saturadas de la mantequilla (Mozaffarian & Clarke, 2009).
❌ «Si tengo colesterol alto, debo eliminar todas las grasas» → No todas las grasas son malas. El aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos ayudan a mejorar el perfil lipídico (Estruch et al., 2018).
❌ «Solo las personas con sobrepeso tienen colesterol alto» → Aunque el sobrepeso es un factor de riesgo, hay personas delgadas con hipercolesterolemia debido a factores genéticos o dietéticos.
¿Cómo es la dieta para el colesterol?
🥑 Alimentos recomendados para reducir el colesterol
✔️ Pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa) → Rico en Omega-3, que reduce la inflamación y mejora el colesterol HDL.
✔️ Aceite de oliva virgen extra → Contiene polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados que protegen el corazón (Guasch-Ferré et al., 2020).
✔️ Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) → Disminuyen el colesterol LDL y mejoran la salud vascular.
✔️ Avena y cebada → Ricas en betaglucanos, fibras solubles que reducen la absorción de colesterol.
✔️ Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) → Fuente de fibra y proteínas vegetales que ayudan a regular el colesterol.
✔️ Frutas y verduras → Ricas en antioxidantes y fibra, esenciales para la salud cardiovascular.
✔️ Chocolate negro (>85% cacao) → En pequeñas cantidades, mejora la función endotelial y la circulación.
🚫 Alimentos a evitar para reducir el colesterol
❌ Carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon) → Altas en grasas saturadas y sodio.
❌ Fritos y ultraprocesados → Contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL.
❌ Azúcares refinados (bollería, refrescos, zumos envasados) → Elevan los triglicéridos y promueven la inflamación.
❌ Lácteos enteros (leche entera, nata, quesos curados) → Mejor optar por versiones semidesnatadas o desnatadas.
🍽️ Menú semanal para reducir el colesterol
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
| Lunes | Pan integral con aguacate y tomate + café o infusión sin azúcar | Ensalada de garbanzos con espinacas, atún y aceite de oliva virgen extra | Salmón a la plancha con quinoa y brócoli |
| Martes | Yogur natural con avena y frutos secos | Lentejas con verduras y arroz integral | Tortilla de espinacas con ensalada de tomate y aguacate |
| Miércoles | Porridge de avena con manzana y canela | Pechuga de pollo con puré de boniato y ensalada verde | Sardinas al horno con ensalada de rúcula y nueces |
| Jueves | Pan de centeno con hummus y semillas de chía | Ensalada de quinoa, aguacate y nueces | Crema de calabaza con merluza al vapor |
| Viernes | Batido de frutos rojos con semillas de lino | Garbanzos guisados con espinacas y arroz integral | Filete de lubina al horno con patatas al vapor |
| Sábado | Tostada integral con crema de almendras y plátano | Ensalada mediterránea con atún, tomate y aceitunas | Pollo a la plancha con verduras salteadas |
| Domingo | Copos de avena con frutos secos y miel | Paella de verduras con ensalada mixta | Ensalada de lentejas con zanahoria y aguacate |
Ponte en contacto
Programa una visita
📚 Consulta con tu nutricionista para el colesterol en Valencia y Online
Si quieres un plan personalizado para reducir el colesterol, en Nutt ofrecemos consultas de nutrición en Valencia y online. Además, puedes encontrar más información sobre cómo la alimentación puede mejorar tu salud en mi libro «Dietoterapia», donde explico estrategias dietéticas para el control del colesterol y otras patologías.
📞 Pide tu cita ahora: 👉 Reserva tu consulta en Valencia 📧 Correo: nutricion@nutt.es 📍 Ubicación: Av. Péris i Valero, 173 – 4 Valencia 📲 Teléfono: 679 669 088
📖 Referencias científicas
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. NEJM, 378(25), e34.
- Guasch-Ferré, M., Willett, W.C., et al. (2020). Consumption of olive oil and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 75(15), 1729-1739.
- Grundy, S. M., et al. (2019). 2018 AHA/ACC guidelines on the management of blood cholesterol. Circulation, 139(25), e1082-e1143.
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
