Comer en la oficina saludablemente

Mantener una alimentación saludable en la oficina puede ser complicado debido a la falta de tiempo, el estrés laboral, y las tentaciones de alimentos poco nutritivos a los que se tiene fácil acceso, como la bollería, las máquinas expendedoras o los snacks ultraprocesados. Sin embargo, planificar y elegir opciones de comida saludable es fundamental para mantener tu energía y productividad a lo largo del día.

En este artículo, te propongo una guía práctica para comer de forma saludable en la oficina, incluyendo snacks nutritivos, ideas de almuerzos equilibrados, y algunos trucos para evitar caer en hábitos poco saludables durante la jornada laboral.

¿Por qué es importante comer saludablemente en la oficina?

Al pasar varias horas frente a la computadora o en reuniones, es fácil recurrir a alimentos rápidos y poco saludables que pueden generar picos de azúcar, causar fatiga y afectar tu concentración. Mantener una dieta equilibrada en el trabajo no solo ayuda a mejorar la energía, sino que también contribuye a mantener un estado de ánimo estable y a prevenir problemas de salud a largo plazo, como el aumento de peso, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Además, comer de manera equilibrada puede aumentar tu productividad, mejorar tu capacidad de concentración y ayudarte a evitar el bajón de energía que a menudo se experimenta después del almuerzo.

Snacks saludables para la oficina

Una de las claves para evitar comer mal en la oficina es llevar tus propios snacks saludables, que te proporcionen energía y nutrientes sin caer en opciones ultraprocesadas. Aquí te ofrezco algunas ideas de snacks saludables, fáciles de preparar y que puedes llevar al trabajo sin complicaciones:

1. Frutas frescas
   Las frutas son una opción de snack saludable, rica en vitaminas, antioxidantes y fibra. Puedes llevar frutas como manzanas, peras, plátanos, uvas o mandarinas, que son fáciles de transportar y no requieren refrigeración. Si prefieres una opción más preparada, corta la fruta en trozos y guárdala en un tupper.
   • Truco: Combina la fruta con una fuente de proteínas, como un puñado de frutos secos o un yogur natural, para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y prolongar la sensación de saciedad.
2. Frutos secos y semillas
   Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas o semillas (de calabaza, girasol o chía) son una excelente opción para mantenerte saciado y lleno de energía. Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los convierte en un snack ideal para la oficina. Además, no necesitan refrigeración y son fáciles de llevar en una bolsita o tarro pequeño.
   • Truco: Prepara pequeñas porciones individuales en casa para evitar comer en exceso, ya que los frutos secos son calóricos, aunque saludables.
3. Palitos de verduras con hummus
   Las verduras crudas como zanahorias, pepinos, apio o pimientos son opciones ligeras y nutritivas que puedes disfrutar con un poco de hummus. Este dip, hecho de garbanzos, es rico en proteínas y fibra, lo que te ayudará a mantener la saciedad y evitar picar alimentos poco saludables.
   • Truco: Prepara los palitos de verduras y el hummus en un tupper la noche anterior y guárdalo en la nevera del trabajo si es posible. Así tendrás un snack fresco y saludable siempre a mano.
4. Yogur natural o griego
   El yogur natural o griego es una excelente fuente de proteínas y calcio. Opta por la versión sin azúcares añadidos y agrégale frutas frescas, frutos secos o un poco de semillas de chía para hacerlo más nutritivo. Además, el yogur contiene probióticos, que ayudan a mejorar la salud digestiva.
   • Truco: Si no tienes acceso a una nevera en la oficina, puedes llevar yogur envasado en una bolsa térmica o con un mini refrigerador portátil.
5. Tortitas de arroz o maíz con aguacate o pavo
   Las tortitas de arroz o de maíz son una opción ligera y crujiente que puedes acompañar con aguacate, queso fresco o unas lonchas de pavo. Son fáciles de transportar y te proporcionan un snack equilibrado, rico en carbohidratos complejos y grasas saludables.
   • Truco: Para mantener las tortitas frescas, lleva el aguacate o el queso fresco por separado y añádelos justo antes de comer.
6. Barritas de cereales caseras
   Si prefieres las barritas de cereales, puedes prepararlas en casa con avena, frutos secos, semillas y un poco de miel o sirope de agave como endulzante. Esto te permitirá controlar los ingredientes y evitar los azúcares añadidos de las barritas comerciales.
   • Truco: Prepara varias barritas el fin de semana y guárdalas en porciones individuales para llevarlas a la oficina durante la semana. Son una excelente fuente de energía sin las calorías vacías de los snacks industriales.
7. Huevo duro
   Los huevos duros son un snack rápido y lleno de proteínas que te mantendrá saciado durante más tiempo. Puedes prepararlos la noche anterior y llevarlos al trabajo en un recipiente hermético. Los huevos son bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales como la colina, que favorece la función cerebral.
   • Truco: Combínalos con una pieza de fruta o con un poco de verduras para hacer el snack más equilibrado.

Comidas saludables para llevar a la oficina

Además de los snacks, es fundamental planificar bien tus almuerzos si comes en la oficina. Llevar tu propia comida te permitirá controlar las porciones y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas. Aquí tienes algunas ideas de almuerzos saludables, fáciles de preparar y transportar:

1. Ensaladas completas
   Las ensaladas son una opción fresca y versátil para la oficina. Prepara una base de verduras de hoja verde (como espinacas, lechuga o rúcula) y añade proteínas como pollo a la parrilla, atún, huevo duro o tofu. Completa con carbohidratos saludables como quinoa, arroz integral o legumbres (lentejas, garbanzos), y añade grasas saludables como aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
   • Truco: Lleva el aliño por separado en un pequeño bote para evitar que la ensalada se empape y pierda frescura.
2. Tupper de arroz integral y vegetales
   Un tupper con arroz integral, verduras asadas o al vapor, y una fuente de proteínas como salmón, pollo o legumbres es una opción equilibrada y llena de nutrientes. Este tipo de almuerzos es fácil de preparar en grandes cantidades y llevar al trabajo en porciones.
   • Truco: Cocina una mayor cantidad de arroz y verduras los fines de semana y repártelo en tuppers para tener almuerzos listos para varios días.
3. Sándwich integral
   Un buen sándwich de pan integral puede ser una opción nutritiva si eliges los ingredientes adecuados. Opta por rellenos saludables como pavo, pollo, atún o hummus, y añade verduras frescas como lechuga, tomate, pepino o espinacas.
   • Truco: Para evitar que el sándwich se ablande, coloca los ingredientes húmedos (como el tomate o el aguacate) justo antes de comer o envuélvelos por separado.

Trucos para comer sano en la oficina

1. Planifica tus comidas y snacks
   La planificación es la clave para evitar comer mal en la oficina. Dedica un día a la semana a preparar tus almuerzos y snacks con antelación. Así evitarás depender de la comida rápida o de las máquinas expendedoras.
2. Ten siempre agua a mano
   A menudo, el hambre que sientes a media mañana o tarde puede ser en realidad sed. Mantén una botella de agua en tu escritorio y asegúrate de beber suficiente a lo largo del día para mantenerte hidratado y evitar la confusión entre hambre y sed.
3. Haz pausas para comer con atención plena
   Si comes frente al ordenador o mientras trabajas, es fácil comer en exceso sin darte cuenta. Haz pausas para comer de manera consciente, prestando atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Esto te ayudará a evitar comer por ansiedad o estrés.
4. Evita las tentaciones
   Si en la oficina hay dulces, snacks ultraprocesados o bebidas azucaradas, intenta evitar tenerlos a la vista. Llevar tus propios snacks saludables te permitirá resistir la tentación y mantenerte en tu plan de alimentación saludable.
5. Aprovecha las sobras
   Si cocinas en casa por la noche, aprovecha las sobras para preparar tu almuerzo del día siguiente. Esto te ahorrará tiempo por la mañana y te asegurará una comida equilibrada en el trabajo.

Preguntas frecuentes sobre comer en la oficina

¿Qué puedo hacer si no tengo acceso a una nevera en la oficina?
Puedes optar por alimentos que no necesiten refrigeración, como frutas frescas, frutos secos, barritas de cereales caseras o galletas integrales. Si llevas alimentos perecederos, usa una bolsa térmica con un mini refrigerador portátil para mantenerlos frescos.

¿Es recomendable comer mientras trabajo?
No es recomendable comer mientras trabajas, ya que puedes perder la noción de la cantidad que comes y no disfrutar de la comida. Lo ideal es hacer una pausa para comer de manera consciente y relajada, lo que también ayudará a mejorar la digestión.

¿Cómo puedo evitar el picoteo en la oficina?
Para evitar el picoteo constante, organiza tus comidas y snacks a lo largo del día. Si comes con regularidad, no sentirás la necesidad de picar entre horas. También puedes tener a mano snacks saludables como frutas o verduras crudas para evitar caer en tentaciones poco nutritivas.

En conclusión, mantener una alimentación saludable en la oficina es posible con un poco de planificación y organización. Llevar snacks nutritivos y almuerzos equilibrados no solo te ayudará a mantener la energía y la concentración durante el día, sino que también contribuirá a tu bienestar general. Recuerda hacer pausas para comer de forma consciente, mantenerte hidratado y evitar los alimentos ultraprocesados que puedan afectar tu rendimiento y salud a largo plazo.

5 opciones de Táper con recetas y snacks diarios

Recetas de comidas

1. Lunes: Ensalada de quinoa con pollo y verduras asadas

• Ingredientes:
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pechuga de pollo a la plancha
  • Pimientos, calabacín y berenjena asados
  • Hojas de espinaca fresca
  • Aceite de oliva virgen extra y limón para aliñar
• Preparación:
  • Cocina la quinoa y déjala enfriar.
  • Asa las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva.
  • Cocina la pechuga de pollo a la plancha y córtala en tiras.
  • Mezcla todo en un tupper, añade las espinacas frescas y aliña con un chorrito de limón y aceite de oliva.

2. Martes: Salmón al horno con arroz integral y espinacas

• Ingredientes:
  • 1 filete de salmón
  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de espinacas frescas
  • Aceite de oliva, ajo y limón para aderezar
• Preparación:
  • Cocina el salmón al horno con un poco de ajo, limón y aceite de oliva durante 20 minutos a 180°C.
  • Cocina el arroz integral.
  • En un tupper, coloca el arroz como base, añade las espinacas crudas y coloca el salmón encima.
  • Aliña con un poco de aceite de oliva y limón.

3. Miércoles: Pasta integral con atún, tomate y espárragos

• Ingredientes:
  • 100g de pasta integral cocida
  • 1 lata de atún en aceite de oliva escurrido
  • 1 tomate grande picado
  • Espárragos verdes cocidos
  • Aceitunas negras (opcional)
• Preparación:
  • Cocina la pasta integral y déjala enfriar.
  • Mezcla la pasta con el atún, el tomate y los espárragos cocidos.
  • Añade unas aceitunas y aliña con aceite de oliva y un toque de pimienta.

4. Jueves: Tortilla de espinacas con boniato al horno

• Ingredientes:
  • 3 huevos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 boniato mediano
  • Sal y pimienta al gusto
• Preparación:
  • Asa el boniato en rodajas en el horno con un poco de aceite de oliva.
  • Bate los huevos y mezcla con las espinacas frescas.
  • Haz una tortilla en una sartén con un poco de aceite.
  • Coloca la tortilla y el boniato en el tupper.

5. Viernes: Lentejas guisadas con verduras

• Ingredientes:
  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 zanahoria, 1 calabacín y 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
• Preparación:
  • Sofríe la cebolla y el ajo, añade las verduras picadas y rehógalas durante unos minutos.
  • Añade las lentejas cocidas y la hoja de laurel.
  • Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos y condimenta con sal y pimienta.

Recetas de snacks

Lunes: Manzana + Un puñado de almendras

• Manzana: Rica en fibra y vitaminas, ayuda a mantener la saciedad sin agregar muchas calorías.
• Almendras: Aportan grasas saludables y proteínas, ayudando a evitar los bajones de energía.

Martes: Yogur natural con frutos rojos + Galletas de avena

• Yogur natural: Proporciona proteínas y calcio, junto con probióticos para mejorar la digestión.
• Frutos rojos: Son ricos en antioxidantes y vitamina C.
• Galletas de avena: Fuente de fibra que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Miércoles: Palitos de zanahoria con hummus + Nueces

• Zanahoria: Baja en calorías y alta en vitamina A, es un snack crujiente y saciante.
• Hummus: Rica en proteínas y fibra, esta crema de garbanzos es una opción saludable para acompañar las verduras.
• Nueces: Proporcionan ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud del corazón y el cerebro.

Jueves: Pera + Queso fresco

• Pera: Alta en fibra y agua, ideal para mantener la saciedad y la hidratación.
• Queso fresco: Fuente de proteínas y calcio que complementa el dulzor de la pera y te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo.

Viernes: Palitos de pepino con guacamole + Arándanos secos

• Pepino: Muy hidratante y bajo en calorías, es un snack refrescante.
• Guacamole: Aporta grasas saludables del aguacate, junto con vitaminas y minerales.
• Arándanos secos: Ricos en antioxidantes y fibra, perfectos para un toque dulce natural.

Referencias Bibliográficas

1. Willett, W. C., et al. (2010). Prevention of chronic disease by means of diet and lifestyle changes. Nutrition Reviews, 68(6), 285-296.
   Este estudio destaca la importancia de una dieta equilibrada para la prevención de enfermedades crónicas y el mantenimiento de la energía diaria.
2. Lichtenstein, A. H., et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114(1), 82-96.
   Un análisis sobre cómo una alimentación saludable puede mejorar el bienestar y reducir el riesgo de enfermedades.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista en Valencia