Hoy te hablo de la importancia existente la relación entre el colesterol y alimentación. De la cual, en muchas ocasiones surgen mitos y de como la dietoterapia puede ayudarte a mejorarlo.
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Colesterol y alimentación, lo que debes saber
La hipercolesterolemia como su nombre indica, es el aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales. No se considera una patología, sino un desajuste metabólico, pero es un importante factor de riesgo para otras enfermedades, sobre todo las que afectan a las arterias coronarias.
Tanto para la prevención como para el tratamiento de la hipercolesterolemia, es importante:
- la cantidad y
- sobre todo la calidad de la grasa consumida en la dieta.
Grasas en la dieta
Las grasas saturadas que están presentes fundamentalmente en productos de origen animal:
- Carne, leche, mantequilla, y demás derivados
- En algunos aceites vegetales (coco y palma)
Estas elevan el colesterol total y en particular el colesterol LDL (“malo”), por lo que es beneficioso disminuir su consumo, a expensas de otro tipo de grasa, como son las mono y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas, presentes principalmente en el aceite de oliva, aumentan el colesterol HDL (“bueno”), y disminuyen el LDL. Y dentro de las grasas poliinsaturadas, las omega 6 que se encuentran fundamentalmente en aceites vegetales de semillas, junto con las omega 3, presentes en pescados grasos y frutos secos, tienen efecto hipocolesterolemiante en general.
Las grasas trans se obtienen a partir de la hidrogenación de aceites vegetales, están presentes principalmente en:
- bollería
- aperitivos salados y dulces
- margarina
- aunque también en pequeña cantidad de forma natural en la leche, o la carne.
Estas grasas (trans) aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL, por lo que se recomienda la reducción de su consumo.
Para evitar las grasas que elevan el colesterol, de manera práctica, se puede sustituir los lácteos enteros por los desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas o procesadas por carnes magras, como el conejo o el pollo sin piel. Se debe incrementar el consumo de pescado, y al menos tres veces a la semana que sea azul. Es muy saludable incorporar frutos secos, y evitar la bollería industrial, los snacks, etc.
¿Qué pasa con los huevos?
En cuanto al consumo de huevos, estos han sido estigmatizados durante mucho tiempo, llegándose a prohibir su consumo si se tenía el colesterol elevado. Hoy se sabe que una persona con una hipercolesterolemia de leve a moderada puede tomar entre dos y tres huevos a la semana, siempre que el resto de la alimentación sea la adecuada, según datos del instituto del huevo.
Para cocinar con poca grasa se recomienda preparaciones culinarias al horno, plancha, parrilla, microondas o cocción al vapor.
Además del énfasis en la cantidad y calidad de grasa de la dieta, se recomiendan que la dieta se base en frutas y verduras, se consuman legumbres con frecuencia y de manera diaria cereales integrales. Todos estos alimentos contienen fibra, que se ha visto que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Además los productos vegetales contienen esteroles, que son compuestos estructuralmente parecidos al colesterol, tienen un efecto hipocolesterolémico significativo y reducen selectivamente el colesterol LDL. Los esteroles vegetales también se pueden consumir en alimentos en los que han sido adicionados, generalmente productos lácteos.
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Para el tratamiento de la hipercolesterolemia, además de cambio en la alimentación, es necesario un cambio del estilo de vida en general.
Se recomienda realizar:
- actividad física de manera regular,
- reducir la ingesta de alcohol,
- dejar de fumar,
- evitar el exceso de peso.
En algunos casos también se hace necesario el uso de fármacos, pero siempre contemplando las recomendaciones anteriores.
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