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Alimentación para la maratón

Alimentación para la maratón

Alimentación para la Maratón de Valencia

Una maratón = 42 Km y 195 m

Una ciudad = Valencia

Un año más Valencia es escenario de esta prueba atlética con 22.000 participantes. En Valencia somos muy runners.

Comer bien es clave para cualquier deportista… pero una maratón son palabras mayores.

Si eres corredor, solo bien sabes tu los kilómetros de entrenamiento que llevan tus piernas, las series, el gimnasio y también el entrenamiento mental que supone ya que es una prueba de resistencia en la que la estrategia y positividad mental son vitales.

Cuando hablamos de alimentación en la Maratón, no solo debemos ceñirnos a la clásica carga de hidratos unos días previos. La alimentación del corredor ejerce una influencia directa en el rendimiento, la recuperación y en la prevención de posibles lesiones.

Al igual que los entrenamientos empiezan meses antes de la fecha de las misma, la alimentación para la maratón tiene que ir acompañado la intensidad de los mismos ya que los requerimientos energéticos y de micronutrientes van aumentando a medida que aumenta la exigencia de entrenamientos.

 

Consejos para la alimentación para la maratón

Realizar una dieta personalizada y adaptada serían una prioridad, ya que no solo vas a mejorar tu entrenamiento sino que vas a invertir en salud.

Un aspecto que a veces pasamos por alto y que es de vital importancia es entrenar una buena hidratación, porque también se entrena. Son muchos los corredores que no saben beber mientras corren y el día de la carrera es fundamental hidratarse bien.

Una hidratación nos va a asegurar un mayor rendimiento y menos probabilidades de lesiones. (Te invito a leer las consecuencias en el rendimiento por causa de la hidratación)

Consecuencias de la deshidratación en el ejercicio

La mejor forma de hidratación es mediante bebidas isotónicas (especiales para deportistas) o bien con agua con sales y electrolitos (preparados comerciales) que nos van a asegurar una óptima hidratación, ya que el agua tiene una vaciamiento gástrico muy rápido y no nos va ayudar a hidratarse por sí sola, habrá que reponer los electrolitos que se pierden por el sudor y la respiración.

Aumentar la ingesta de hidratos de carbono ya que de esta manera tardarán en aparecer los síntomas de cansancio y agotamiento.

Se recomiendan de 5 – 7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal en entrenamientos de aproximadamente 1 hora.

Y por encima de 7 gramos por kilo de peso corporal cuando los entrenamientos sean más exigentes.

Es importante que si quieres ajustar tu peso para mejorar tu técnica y rendimiento preguntes a un dietista nutricionista que cantidades serían las adecuadas para no sufrir carencias, tanto a nivel vitamínico como de macronutrientes.

 

Alimentación días previos a la maratón

  • En primer lugar los niveles y exigencias de entrenamientos se deben reducir y acompañar con ingestas mayores de hidratos de carbono así de esta manera aumentar los niveles de glucógeno.
  • Se aconseja de 9 a 12 gramos por kilo de masa corporal.
  • Intentar reducir el consumo de alimentos grasos o determinadas cocciones como son los fritos o rebozados. Por lo que es preferible optar por carnes poco grasas.
  • Del mismo modo reducir alimentos fermentables o con mucha fibra que pueden causar molestias gastrointestinales.
  • Los picantes pueden ser irritantes y los evitaremos

 

Evitar problemas gastrointestinales en la maratón

Ya sea por nervios o por una mala alimentación hay muchos corredores que sufren problemas gastrointestinales que pueden llevarles a sufrir una caída del rendimiento  en algunos casos más graves un abandono de la prueba.

  • Evitar alimentos ricos en fibra antes de la prueba. Si lo has probado antes y no has sufrido ningún síntoma puedes tomarlos, pero siempre haz una prueba de tolerancia en entrenamientos de larga tirada.
  • No tomar ninguna suplementación (geles, bebidas, isotónicas, etc…) en la prueba que no hayas probado antes. Es necesario cerciorarse de que no nos siente mal. Por lo que siempre es recomendable llevar tus propios geles aunque en los avituallamientos te ofrezcan alguno.
  • La comida previa a la maratón debe ser al menos unas 3 horas antes, así que levántate con tiempo y sobre todo no inventes cosas nuevas el mismo día de la prueba.

 

Desayuno ideal para la maratón, ¿existe?

Desayunos saludables

Aunque pueda parecer pesada repitiendo una y otra vez esta frase:

“No pruebes nada nuevo el día de la maratón”

 

Recuerda que es conveniente que el desayuno sea al menos 3 horas antes de la prueba. Y que no existe el desayuno perfecto, serás tu mismo con ayuda de tu nutricionista los que debéis reconocer cuales son los alimentos que mejor te va a sentar.

Más no es mejor

No pienses que cuanto más comas, más energía va a tener. Esto puede llevarte a tener problemas gástricos y si encima eres de los que te ponen nervios@ peor lo tenemos. Intenta que el desayuno sea parecido a lo que haces cada día.

Los hidratos de carbono

El ingrediente principal del mismo deben ser los hidratos de carbono, si puede ser que no sean con fibra (integrales), para evitar posibles problemas.

Las grasas

Siempre hay que procurar integrar poca cantidad de grasas que pueden llegar a ser indigestas y cuestan más de digerir.

La leche

Muchos corredores nos cuentan en consulta que tomar leche antes de esta prueba tan dura les sienta mal. Una posible opción sería incluir uno o dos yogures desnatados o queso fresco 0%, de manera que incluiríamos proteínas a nuestro desayuno.

La fruta

Si lo hemos probado antes y no nos sienta mal sería recomendable incluir una pieza de fruta, por ejemplo un plátano.

La cafeína

El café puede ser un arma de doble filo. Por una parte nos ayuda en el rendimiento y concentración pero en algunas personas puede crear problemas gástricos. Tu mejor que nadie sabrás cómo te sienta 😉

Más proteínas

Los huevos también pueden ser una opción estupenda como fuente de proteínas al igual que un fiambre bajo en grasas (recuerda mirar siempre las etiquetas de los mismos que a veces no es oro todo lo que reluce).

Zumos

Los zumos tomados poco a poco también te pueden ayudar a subir tus niveles de azúcar previo a la prueba y además nos ayudan en la hidratación, pero ojo con ellos por si te sientan mal.

Agua o bebida isotónica

Recuerda que la hidratación previa es importante y si puedes beber poco a poco de 1 a 2 vasos de agua con un poco de sales (venden formulas comerciales especiales para deportistas) tomados poco a poco unas dos o tres horas antes de la prueba te ayudarán en la hidratación.

 

Consejos y conclusiones

  • La alimentación para la maratón empieza meses antes de la prueba.
  • Entrena la hidratación, no te olvides de ella.
  • Evita el alcohol.
  • Reduce la ingesta de grasa, sobre todo evita alimentos industriales (bollería y precocinados), embutidos.
  • Descansa unos días antes de la maratón, tus entrenamientos deben ir atenuando a medida que se acerca la fecha.
  • Procura aumentar el consumo de hidratos de carbono 3 días antes de la prueba.
  • Reduce los alimentos con mucha fibra, grasas, picante y alimentos muy especiados, los días previos al maratón.
  • El día de antes acuéstate pronto y pon el despertador a una hora en la que te dé tiempo a desayunar unas 3 horas antes.
  • No pruebes nada nuevo el día de la maratón. Ni desayunos especiales n suplementación.
  • Planifica todo con tiempo. Cuando vas a beber, cuando vas a tomar un gel y los ritmos a los que vas a correr a cada momento. De esta manera lo tendrás todo más estructurado  e irás con más seguridad.
  • El día de antes cena en un sitio tranquilo.
  • Por último visualiza positivamente la prueba. La mente tiene un gran poder y si le decimos que algo va a salir mal, con gran probabilidad así será. Siempre en positivo, te lo has currado mucho y nadie mejor que tu sabra darte ánimos.

 

La comida después de la maratón

Una vez realizado tan gran esfuerzo debemos pensar en recuperar cuanto antes energías y paliar los efectos del estrés oxidativo que causa una prueba tan dura.

En tu comida no puede faltar una buena dosis de hidratos de carbono sin olvidar una ración de proteínas de alta calidad y frutas y verduras que nos aportarán antioxidantes para paliar los efectos del estrés en nuestras células.

Una opción puede ser tomarse un recovery comercial o recuperador que contenga un gran porcentaje de hidratos de carbono y que además en su formulación tenga sodio para recuperar los electrolitos perdidos. Un ejemplo son los batidos 4:1 (cuatro partes de hidratos de carbono frente a una parte de proteínas).

 

El consumo de alcohol para la recuperación de una prueba no está recomendado. Tomar una cerveza después de la maratón, no solo no te ayuda a recuperarte sino que te puede perjudicar produciendo más deshidratación. Olvídate de este mito.

Por ultimo te recordamos que estos consejos son generales, por lo que si quieres mejorar tu alimentación para la maratón lo mejor es que te pongas en manos de un dietista nutricionista que te ayudará a pautar tu alimentación para la maratón conforme varíen tus entrenamientos.

Si quieres que te informemos de nuestro servicio de nutricion deportiva esteremos encantadas de poder acompañarte en tu reto.

Puedes escribirnos o llamarnos al 96 3201363

En el programa Valéncia en Directe te hablo de algunos consejos si estas preparando la maratón o te planteas un nuevo reto para el año que viene.

Entrevista Elisa Escorihuela Nutricionista Alimentación para la maratón de Valencia

Mucha fuerza

 

Elisa Escorihuela Navarro
Dietista nutricionista en Valencia
Farmaceutica
Nutt, Tu centro de Nutrición en Valencia

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1 Comment

  • Reply
    Maratón Valencia Trinidad Alfonso 2019 - Alimentación para runners
    08/11/2019 at 09:07

    […] de la maratón, puedes conocerlos más a fondo en el anterior artículo que escribimos sobre la alimentación en la maratón, pero aquí te dejamos un pequeño […]

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