BCAAs

Te hablamos de los famosos BCAAs. Bien conocidos en el mundo del deporte y que hoy queremos que conozcas un poco más acerca de ellos.

La cantidad de suplementos nutricionales disponibles hoy en día en el mercado es enorme, prácticamente cualquier tienda relacionada con el deporte, te ofrecerá una amplia variedad.

Sin embargo, no todos necesitamos suplementos, ni todos los suplementos son para todo el mundo. Es importante que antes de que compres cualquiera lo consultes con tu médico o nutricionista, ya que de acuerdo a tu estilo de vida y requerimientos nutricionales te aconsejara en caso de que sea necesario el más adecuado.

Hoy te hablaremos sobre los BCAAs (Branched-amino acids o aminoácidos de cadena ramificada). 

Pero antes… ¿Qué son los aminoácidos?

Comenzaremos por el principio, los aminoácidos son unas moléculas que al unirse, forman las proteínas, que a su vez son moléculas más grandes, cuya función principal en nuestro organismo es nada más y nada menos que estructural, aparte, también tienen diversas funciones como enzimática (fundamentales en la intervención de distintos procesos metabólicos), reguladora y defensora (formando parte de anticuerpos).

Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, estos, son los llamados aminoácidos esenciales. El resto, son llamados no esenciales ya que podemos fabricarlos por nosotros mismos en las cantidades adecuadas.

Nuestro cuerpo, necesita a los aminoácidos para la síntesis y construcción de proteínas de cualquier tejido, esta vez nos enfocaremos en el tejido muscular.

Para que esto se lleve a cabo de forma correcta, debemos disponer de todos los aminoácidos en las cantidades adecuadas ya que la gran mayoría de ellos podemos sintetizarlos será súper importante asegurar su aporte por medio de la alimentación.

A nivel muscular

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, estamos degradando proteínas (se produce el catabolismo), entonces, nuestro organismo, para hacer a nuestros músculos más fuertes y evitar que utilice la proteína disponible como parte de su fuente de energía, necesita tomar los aminoácidos suficientes del torrente sanguíneo. 

Hay un pequeño grupo de aminoácidos que son especialmente capaces de estimular una de las vías metabólicas más importantes: la mTOR (proteína ligada al crecimiento y desarrollo), son los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina.

Estos, especialmente la leucina, lo que hacen es señalar el inicio de la síntesis de proteína mediante la activación de la mTOR. Aunque hay estudios que demuestran su eficiencia en cuanto al crecimiento muscular, no es tan eficiente si no se consumen también el resto de los aminoácidos esenciales, es decir, no funcionan bien por sí solos.

¿En que nos beneficia la suplementación de BCAAs?

• Incrementan la síntesis proteica contribuyendo al aumento de nuestra masa muscular. Además, previenen el catabolismo de la misma convirtiendo esos aminoácidos en energía durante entrenamientos intensos impidiendo la utilización de proteínas musculares.

• Aumentan la resistencia muscular y mejora el rendimiento durante el entrenamiento.

• Mantiene las reservas de glucógeno ya que el organismo utiliza los propios aminoácidos como energía de forma rápida.

• Mejoran la sensibilidad a la insulina.

• Contribuye a la pérdida de grasa sin necesidad de degradar el músculo, ya que en situaciones de déficit calórico no se favorece la síntesis de proteína y puede producirse una mayor pérdida de músculo. Este efecto, puedes reducirlo con una buena alimentación post-entreno, pero tomar una dosis (4-8 g de BCAAs) antes de entrenar, puede disminuir este problema.

• Reducen los dolores musculares post-entreno, siempre y cuando esté acompañado de un consumo equilibrado de todos los aminoácidos esenciales. En caso contrario, los efectos son inapreciables.

Ahora bien, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó una declaración donde comentan que hacen falta más investigaciones para poder afirmar que los BCAA’s son capaces de realizar este efecto post-entreno.

¿Debo suplementarme con BCAAs?

Te recordamos que los BCAAs no solo se encuentran en las tiendas de suplementación, sino que su principal fuente son las carnes rojas, el pollo, el pescado, la proteína del suero de la leche y los huevos.

Por lo que si tu alimentación es equilibrada y aporta las cantidades suficientes de proteína, no es necesario. Si no realizas ejercicio físico o llevas a cabo actividades como caminar, yoga, pilates… tampoco es necesario. 

Si realizas entrenamientos de fuerza o ejercicios cardiovasculares intensos, crossfit, eres atleta o buscas ganar masa muscular, pueden serte de ayuda, pero obtendrás beneficios similares llevando una alimentación adaptada a tus requerimientos. De todas maneras, como te mencionamos al principio, antes de tomar cualquier decisión, consúltalo con tu nutricionista. En caso de que no dispongas de un asesoramiento, nosotras podemos ayudarte.

Bibliografía

https://academic.oup.com/jn/article/137/8/1835/4664891

Elisa Escorihuela

Dietista Nutricionista en Valencia

Nutt, Tu Centro de nutrición en Valencia