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Alimentación para la Maratón de Valencia
Una maratón = 42 Km y 195 m
Una ciudad = Valencia
Un año más Valencia es escenario de esta prueba atlética con 22.000 participantes. En Valencia somos muy runners.
Comer bien es clave para cualquier deportista… pero una maratón son palabras mayores.
Si eres corredor, solo bien sabes tu los kilómetros de entrenamiento que llevan tus piernas, las series, el gimnasio y también el entrenamiento mental que supone ya que es una prueba de resistencia en la que la estrategia y positividad mental son vitales.
Cuando hablamos de alimentación en la Maratón, no solo debemos ceñirnos a la clásica carga de hidratos unos días previos. La alimentación del corredor ejerce una influencia directa en el rendimiento, la recuperación y en la prevención de posibles lesiones.
Al igual que los entrenamientos empiezan meses antes de la fecha de las misma, la alimentación para la maratón tiene que ir acompañado la intensidad de los mismos ya que los requerimientos energéticos y de micronutrientes van aumentando a medida que aumenta la exigencia de entrenamientos.
Consejos para la alimentación para la maratón
Realizar una dieta personalizada y adaptada serían una prioridad, ya que no solo vas a mejorar tu entrenamiento sino que vas a invertir en salud.
Un aspecto que a veces pasamos por alto y que es de vital importancia es entrenar una buena hidratación, porque también se entrena. Son muchos los corredores que no saben beber mientras corren y el día de la carrera es fundamental hidratarse bien.
Una hidratación nos va a asegurar un mayor rendimiento y menos probabilidades de lesiones. (Te invito a leer las consecuencias en el rendimiento por causa de la hidratación)
La mejor forma de hidratación es mediante bebidas isotónicas (especiales para deportistas) o bien con agua con sales y electrolitos (preparados comerciales) que nos van a asegurar una óptima hidratación, ya que el agua tiene una vaciamiento gástrico muy rápido y no nos va ayudar a hidratarse por sí sola, habrá que reponer los electrolitos que se pierden por el sudor y la respiración.
Aumentar la ingesta de hidratos de carbono ya que de esta manera tardarán en aparecer los síntomas de cansancio y agotamiento.
Se recomiendan de 5 – 7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal en entrenamientos de aproximadamente 1 hora.
Y por encima de 7 gramos por kilo de peso corporal cuando los entrenamientos sean más exigentes.
Es importante que si quieres ajustar tu peso para mejorar tu técnica y rendimiento preguntes a un dietista nutricionista que cantidades serían las adecuadas para no sufrir carencias, tanto a nivel vitamínico como de macronutrientes.
Alimentación días previos a la maratón
- En primer lugar los niveles y exigencias de entrenamientos se deben reducir y acompañar con ingestas mayores de hidratos de carbono así de esta manera aumentar los niveles de glucógeno.
- Se aconseja de 9 a 12 gramos por kilo de masa corporal.
- Intentar reducir el consumo de alimentos grasos o determinadas cocciones como son los fritos o rebozados. Por lo que es preferible optar por carnes poco grasas.
- Del mismo modo reducir alimentos fermentables o con mucha fibra que pueden causar molestias gastrointestinales.
- Los picantes pueden ser irritantes y los evitaremos
Evitar problemas gastrointestinales en la maratón
Ya sea por nervios o por una mala alimentación hay muchos corredores que sufren problemas gastrointestinales que pueden llevarles a sufrir una caída del rendimiento en algunos casos más graves un abandono de la prueba.
- Evitar alimentos ricos en fibra antes de la prueba. Si lo has probado antes y no has sufrido ningún síntoma puedes tomarlos, pero siempre haz una prueba de tolerancia en entrenamientos de larga tirada.
- No tomar ninguna suplementación (geles, bebidas, isotónicas, etc…) en la prueba que no hayas probado antes. Es necesario cerciorarse de que no nos siente mal. Por lo que siempre es recomendable llevar tus propios geles aunque en los avituallamientos te ofrezcan alguno.
- La comida previa a la maratón debe ser al menos unas 3 horas antes, así que levántate con tiempo y sobre todo no inventes cosas nuevas el mismo día de la prueba.
Desayuno ideal para la maratón, ¿existe?
Aunque pueda parecer pesada repitiendo una y otra vez esta frase:
“No pruebes nada nuevo el día de la maratón”
Recuerda que es conveniente que el desayuno sea al menos 3 horas antes de la prueba. Y que no existe el desayuno perfecto, serás tu mismo con ayuda de tu nutricionista los que debéis reconocer cuales son los alimentos que mejor te va a sentar.
Más no es mejor
No pienses que cuanto más comas, más energía va a tener. Esto puede llevarte a tener problemas gástricos y si encima eres de los que te ponen nervios@ peor lo tenemos. Intenta que el desayuno sea parecido a lo que haces cada día.
Los hidratos de carbono
El ingrediente principal del mismo deben ser los hidratos de carbono, si puede ser que no sean con fibra (integrales), para evitar posibles problemas.
Las grasas
Siempre hay que procurar integrar poca cantidad de grasas que pueden llegar a ser indigestas y cuestan más de digerir.
La leche
Muchos corredores nos cuentan en consulta que tomar leche antes de esta prueba tan dura les sienta mal. Una posible opción sería incluir uno o dos yogures desnatados o queso fresco 0%, de manera que incluiríamos proteínas a nuestro desayuno.
La fruta
Si lo hemos probado antes y no nos sienta mal sería recomendable incluir una pieza de fruta, por ejemplo un plátano.
La cafeína
El café puede ser un arma de doble filo. Por una parte nos ayuda en el rendimiento y concentración pero en algunas personas puede crear problemas gástricos. Tu mejor que nadie sabrás cómo te sienta 😉
Más proteínas
Los huevos también pueden ser una opción estupenda como fuente de proteínas al igual que un fiambre bajo en grasas (recuerda mirar siempre las etiquetas de los mismos que a veces no es oro todo lo que reluce).
Zumos
Los zumos tomados poco a poco también te pueden ayudar a subir tus niveles de azúcar previo a la prueba y además nos ayudan en la hidratación, pero ojo con ellos por si te sientan mal.
Agua o bebida isotónica
Recuerda que la hidratación previa es importante y si puedes beber poco a poco de 1 a 2 vasos de agua con un poco de sales (venden formulas comerciales especiales para deportistas) tomados poco a poco unas dos o tres horas antes de la prueba te ayudarán en la hidratación.
Consejos y conclusiones
- La alimentación para la maratón empieza meses antes de la prueba.
- Entrena la hidratación, no te olvides de ella.
- Evita el alcohol.
- Reduce la ingesta de grasa, sobre todo evita alimentos industriales (bollería y precocinados), embutidos.
- Descansa unos días antes de la maratón, tus entrenamientos deben ir atenuando a medida que se acerca la fecha.
- Procura aumentar el consumo de hidratos de carbono 3 días antes de la prueba.
- Reduce los alimentos con mucha fibra, grasas, picante y alimentos muy especiados, los días previos al maratón.
- El día de antes acuéstate pronto y pon el despertador a una hora en la que te dé tiempo a desayunar unas 3 horas antes.
- No pruebes nada nuevo el día de la maratón. Ni desayunos especiales n suplementación.
- Planifica todo con tiempo. Cuando vas a beber, cuando vas a tomar un gel y los ritmos a los que vas a correr a cada momento. De esta manera lo tendrás todo más estructurado e irás con más seguridad.
- El día de antes cena en un sitio tranquilo.
- Por último visualiza positivamente la prueba. La mente tiene un gran poder y si le decimos que algo va a salir mal, con gran probabilidad así será. Siempre en positivo, te lo has currado mucho y nadie mejor que tu sabra darte ánimos.
La comida después de la maratón
Una vez realizado tan gran esfuerzo debemos pensar en recuperar cuanto antes energías y paliar los efectos del estrés oxidativo que causa una prueba tan dura.
En tu comida no puede faltar una buena dosis de hidratos de carbono sin olvidar una ración de proteínas de alta calidad y frutas y verduras que nos aportarán antioxidantes para paliar los efectos del estrés en nuestras células.
Una opción puede ser tomarse un recovery comercial o recuperador que contenga un gran porcentaje de hidratos de carbono y que además en su formulación tenga sodio para recuperar los electrolitos perdidos. Un ejemplo son los batidos 4:1 (cuatro partes de hidratos de carbono frente a una parte de proteínas).
El consumo de alcohol para la recuperación de una prueba no está recomendado. Tomar una cerveza después de la maratón, no solo no te ayuda a recuperarte sino que te puede perjudicar produciendo más deshidratación. Olvídate de este mito.
Por ultimo te recordamos que estos consejos son generales, por lo que si quieres mejorar tu alimentación para la maratón lo mejor es que te pongas en manos de un dietista nutricionista que te ayudará a pautar tu alimentación para la maratón conforme varíen tus entrenamientos.
Si quieres que te informemos de nuestro servicio de nutrición deportiva esteremos encantadas de poder acompañarte en tu reto.
Puedes escribirnos o llamarnos al 679669088
En el programa Valéncia en Directe te hablo de algunos consejos si estas preparando la maratón o te planteas un nuevo reto para el año que viene.
Mucha fuerza
Nutt, Tu centro de Nutrición en Valencia
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
