En el post de hoy os hablaremos de la creatina en deportistas . Os contaremos su función como suplemento, todos sus beneficios y mucho más.
Lo cierto es que hablar de suplementos nos lleva a pensar en productos caros e inútiles.
Sorprendentemente, no todos lo son. Existen excepciones dentro de este gran mundo. Es el caso de la creatina, que para nada tiene un precio elevado y además es eficaz. Por eso creemos que se merece que hablemos de ella.
Tabla de contenidos
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula producida por nuestro cuerpo. Está compuesta por tres aminoácidos glicina,arginina y metionina. Se sintetiza 1 gramo al día, aproximadamente, en diferentes órganos de nuestro cuerpo, como son el páncreas, el hígado y los riñones.
Nuestro cuerpo elimina unos 2 gramos de creatina al día. Se elimina por la orina, en forma de creatinina.
Podemos considerar a la creatina una fuerte rápida de energía para el músculo y para el sistema nervioso central.
¿Dónde podemos encontrar la creatina?
La creatina además de estar presente de forma natural en nuestro cuerpo podemos encontrarla en:
- algunos alimentos como carnes y pescados. Aunque esta cantidad suele ser pequeña. Por ejemplo, necesitarías tomar 1 kg de salmón para obtener 5 gramos de creatina. Esta es la cantidad que obtendrás aproximadamente con una cucharadita de suplemento.
- Otra forma de consumirla es mediante la suplementación.
Creatina en deportistas, como suplemento o ayuda ergogénica
Los suplementos o las ayudas ergogénicas como la creatina, pueden ser sustancias que se encuentran en los alimentos. Estos suplementos proporcionan cantidades más concentradas de producto.
Los suplementos no son necesarios, pero pueden ser una ayuda extra.
Hay que tener en cuenta que no pueden recomendarse en población general. Lo ideal es estudiar cada caso concreto.
El objetivo de estos suplementos es ayudar a nutrir el organismo para aumentar el rendimiento y la recuperación de una determinada actividad física.
No todos los suplementos son aptos. Es importante que cuando compremos un suplemento estemos bien informados.
- Debe estar apoyado por la evidencia científica
- Tiene que ser efectivo
- Por supuesto, debe de ser seguro
- Recomendado por un profesional
- Un precio asequible
En cuanto al suplemento de creatina, podemos decir que es prácticamente el más estudiado y seguro. Cumple todos los criterios anteriores.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en 2018 clasificaron al suplemento de creatina monohidrato en la categoría 1. Esta categoría recoge los suplementos con evidencia sólida, respaldando su eficacia y seguridad.
Beneficios de la creatina
La creatina en deportistas, como os he contado es un buen suplemento. Algunos de sus beneficio son:
- Mejora el rendimiento en deportes de fuerza explosiva y corta duración
- Aumento del rendimiento cognitivo
- Favorece la recuperación de glucógeno muscular
- Colabora en el Incremento de la masa muscular
- Mejora de la fuerza máxima, permite levantar más peso
- Retiene agua a nivel intracelular
- Aporta mejoras en el entrenamiento y la recuperación
- Mejora muscular en deportes de resistencia
- Los deportistas veganos o vegetarianos pueden beneficiarse aún más de este suplemento. En algunos estudios se observó una reducción en sus reservas al no consumir carne ni pescado.
- La suplementación con creatina aumenta la creatina total y las concentraciones de fosfocreatina en músculo.
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Beneficios de la creatina más allá del deporte
Además de utilizar la creatina en deportistas como suplemento, también puede utilizarse en otros perfiles, diferentes estudios demuestran que tiene beneficios en personas mayores, veganos o personas diabéticas.
- En personas con diabetes, diferentes estudios muestran que mejora el control de la glucosa
- En gente mayor o con alguna lesión ayuda a prevenir la pérdida de la musculatura y la debilidad ósea.
- Mejoras a nivel cognitivo en personas mayores
- Mejora el estado de ánimo, la falta de sueño y la depresión
- Reduce indicadores de inflamación
- Ayuda en la prevención del hígado graso
- Existen varias hipótesis de que puede ser neuroprotectora
- Ayuda contra la fatiga mental
- Prevención de los dolores musculares, en pacientes que toman estatinas para bajar el colesterol
Tipos de creatina
En el mercado podemos encontrar multitud de tipos de creatina como:
- Kre-alcalina
- Etil-éster
- Clorhidrato
- Creatina monohidrato
La creatina monohidrato presenta mayor evidencia científica. Os recomiendo que elijáis esta opción con el sello Creapure que garantiza una mayor calidad. Si escogéis la creatina sin sabor es mucho mejor, os permitirá añadirla a cualquier preparación además evitareis tomar edulcorantes y saborizantes.
Cómo y cuándo tomar la creatina
Si utilizamos la creatina en nutrición deportiva
- La dosis general recomendad es de 0,1g/kg, aunque depende mucho de cada persona.
- Otra alternativa es hacer una fase de carga. Consiste en tomar unos 20-30 g durante una semana y después en la fase de mantenimiento reducir a unos 5 gramos diarios. Aunque diferentes estudios demuestran que no es necesario realizar esta carga.
En cuanto a cuando tomarla de momento no hay mucha evidencia, pero algunos consejos son:
- No es necesario tomarlo pre-entreno, no te proporcionará energía inmediata para hacerlo mejor.
- En deportes de musculación está recomendado tomarla post-entreno.
- Algunos expertos recomiendan tomarla junto a carbohidratos.
En protocolo de nutrición clinica
- Se recomienda de 1-3 gramos al día
- 0.1 g/kg al día
El cómo y cuándo tomarla dependerá de la situación del paciente.
Mitos de la creatina
– “Produce calvicie”, no hay estudios que confirmen esto, no tiene ninguna relación.
– “Daña el riñón”, tomar creatina no daña los riñones, la creatinina es solo uno de los indicativo de la función renal. La creatina en dosis elevadas de hasta 30 gramos en un largo período de tiempo, no ha mostrado ningún daño renal. Esta dosis elevadas no es necesaria ni recomendable.
– “La creatina te deshidrata”, no existe ningun estudio que demuestre que la creatina aumenta el riesgo de deshidratación. Es más existe una hipotesis que defiende que al aumentar la cantidad de agua intracelular, esto puede tener algún beneficio en la hidratación de deportistas de resistencia.
Para finalizar me gustaría recordaros que sin una planificación correcta tanto de entrenamiento como nutricional los suplementos no serán eficaces para mejorar nuestra composición corporal o subir peso saludablemente. Recordad que es un ayuda.
Estudios de interés sobre la creatina
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
Ana Álvarez
Dietista Nutricionista en Valencia
Nutt, tu centro de nutrición en Valencia
