Plato saludable

Saber cómo organizar un plato saludable puede marcar la diferencia entre una alimentación equilibrada y una dieta desordenada que a la larga afecta a tu energía, tu salud digestiva, tu sistema inmune y hasta tu estado de ánimo. Por eso, desde Nutt queremos presentarte nuestra versión del «Plato Saludable» de Harvard, con explicaciones ampliadas, consejos prácticos y referencias científicas actualizadas.

Este modelo fue desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de Harvard como una alternativa al clásico «triángulo nutricional», con una visión más actual, basada en evidencia científica y enfocada en la prevención de enfermedades crónicas. Su objetivo es enseñar, de forma visual y sencilla, cómo deben distribuirse los grupos de alimentos en cada comida principal.

Un plato equilibrado es mucho más que una combinación de alimentos: es la base de una salud duradera.

Plato saludable de Harvard

🌿 1. Verduras y frutas: medio plato

La mitad de tu plato debe estar compuesta por verduras y frutas variadas, dando siempre preferencia a las de temporada y proximidad. Las patatas no cuentan en este grupo, ya que su carga glucémica es mayor y se comportan más como un hidrato.

Por qué? Porque aportan:

• Fibra
• Vitaminas (como la C, K, folatos)
• Minerales (como el potasio o magnesio)
• Antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres (Aune et al., 2017).

Consejo: Cuantos más colores haya en tu plato, más variedad de fitonutrientes estarás incluyendo.

🥜 2. Granos integrales: un cuarto del plato

Los cereales deben ser siempre integrales: arroz integral, quinoa, avena, pan integral 100%, trigo sarraceno…

Evita: pan blanco, arroz blanco, cereales refinados y bollos que elevan rápidamente la glucemia y no sacian.

Beneficios de los integrales:

• Controlan mejor el apetito
• Mejoran la microbiota intestinal
• Reducen el riesgo de enfermedades metabólicas (Chen et al., 2019).

🍗 3. Proteínas saludables: un cuarto del plato

Una fuente de proteína debe estar presente en cada comida. Las más saludables son:

• Pescados (azules y blancos)
• Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, judías
• Huevos
• Carnes blancas: pollo, pavo
• Tofu, tempeh (ideal para platos vegetarianos)

Evita o limita: carnes rojas, procesadas (embutidos, salchichas, bacon…).

La proteína es esencial para:

• El mantenimiento muscular
• El sistema inmune
• La saciedad
• La regeneración celular

Enlace a nuestro artículo complementario:

🧪 Grasas saludables: en pequeñas dosis

No es necesario temerle a la grasa. Lo importante es que sea de calidad:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Frutos secos naturales
• Semillas (chía, lino, sésamo)
• Pescado azul (omega 3)

Evita las grasas trans (bollos, procesados, frituras reutilizadas).

Por qué incluirlas? Mejoran la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), protegen el corazón y tienen efectos antiinflamatorios (Mozaffarian et al., 2011).

💧 Bebida principal: agua

Evita bebidas azucaradas, gaseosas, zumos comerciales o alcohol.

Opciones saludables:

• Agua con rodajas de frutas
• Infusiones suaves sin azúcar

La hidratación es clave para el metabolismo, la digestión y la concentración.

📅 Organiza tus comidas con el plato saludable

Puedes utilizar esta guía como base para tus comidas principales (comida y cena), adaptando las cantidades a tus necesidades personales.

Si necesitas un ejemplo adaptado a ti, nuestro equipo de nutricionistas puede ayudarte con un plan individualizado.

👀 Preguntas frecuentes sobre el plato saludable

🤔 Puedo hacer platos saludables sin carne? Claro. Las legumbres, tofu, tempeh y huevos son opciones fantásticas.

🚫 Las patatas cuentan como verdura? No. Se consideran almidones.

🤦‍♀️ Y si tengo poco tiempo para cocinar? Prepara «bases»: arroz integral cocido, verduras asadas, hummus… y combínalas.

🥒 Es obligatorio incluir fruta en cada comida? No, pero es muy recomendable, al menos 2-3 raciones al día.

📆 Conclusión

El Plato Saludable es una herramienta simple, visual y respaldada por la ciencia para ayudarte a tomar decisiones informadas a diario. No se trata de ser perfecto, sino de mejorar poco a poco. Escucha a tu cuerpo, consulta con profesionales y construye hábitos sostenibles.

¡Y recuerda! En Nutt estamos para ayudarte a diseñar el plan que mejor se adapte a ti.

Si quieres una versión vegetariana o vegana del plato saludable, no te pierdas nuestro artículo: .

Importante

Hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros tenemos necesidades distintas y que debe ser tu nutricionista quien te ayude a calcular cuales serán tus requerimientos nutricionales. Si estás pensando en cambiar los tuyos, no dudes en contactar con nuestro equipo de nutricionistas que te ayudará a conseguir tu objetivo.

🥗 ¿Te cuesta organizar tus comidas del día a día?
Déjanos ayudarte. En Nutt diseñamos menús equilibrados, realistas y sabrosos, adaptados a ti y a tu estilo de vida. Contáctanos aquí.

Nutt – Consejo Nutricional

Elisa Escorihuela

Soy farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada (CV00443), fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.