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Antes de comenzar a resolver la duda de r cómo perder grasa abdominal, es importante aclara que no existe una dieta mágica ni un ejercicio específico que permita perder grasa únicamente en el abdomen. La grasa se quema de manera generalizada en todo el cuerpo, y no es posible enfocarse en una zona específica. Sin embargo, hay hábitos y estrategias que pueden ayudar a reducir el porcentaje total de grasa corporal, lo que eventualmente también afecta la grasa abdominal. En este artículo, te explicamos cómo hacerlo de manera saludable y basada en la ciencia.
Cómo perder grasa abdominal en 5 consejos
1. Mejora tu alimentación
El primer paso para perder grasa abdominal es revisar tu alimentación. No se trata de seguir una dieta extrema, sino de hacer elecciones saludables y sostenibles.
Aumenta el consumo de proteínas
Las proteínas no solo ayudan a reparar los tejidos, sino que también aumentan la sensación de saciedad y aceleran el metabolismo. Estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede reducir significativamente la grasa abdominal. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal .
Reduce los carbohidratos refinados
Reducir el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco o el azúcar, puede tener un impacto considerable. Estudios sugieren que este tipo de carbohidratos tienden a aumentar los depósitos de grasa visceral, la que se encuentra alrededor de los órganos. Opta por carbohidratos integrales como el arroz integral o la quinoa para mantener un nivel de energía estable y evitar la acumulación de grasa en la zona abdominal .
Incorpora grasas saludables
No todas las grasas son malas. Las grasas saludables, como las del aguacate, las nueces o el aceite de oliva, pueden ayudarte a perder grasa abdominal. Un estudio publicado en el Diabetes Care Journal reveló que una dieta rica en grasas monoinsaturadas ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el abdomen .
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2. Haz ejercicio de manera inteligente
El ejercicio es crucial para quemar calorías y perder grasa abdominal. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo efecto sobre la grasa visceral.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es uno de los métodos más efectivos para quemar grasa. Este tipo de ejercicio combina ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de recuperación, lo que acelera el metabolismo incluso después de haber terminado el entrenamiento. Un estudio del Journal of Obesity mos
tró que el HIIT reduce más la grasa abdominal que el cardio convencional .
Ejercicio aeróbico y cardiovascular
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. La clave es la constancia. Un estudio del Journal of Applied Physiology encontró que las personas que realizan ejercicio aeróbico regularmente pierden más grasa visceral que aquellas que no lo hacen .
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento con pesas no solo es efectivo para ganar músculo, sino que también ayuda a quemar grasa. Aumentar la masa muscular incrementa el metabolismo basal, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo. Un estudio en el International Journal of Cardiology concluyó que combinar entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares maximiza la pérdida de grasa abdominal .
3. Controla el estrés y duerme bien
El estrés crónico y la falta de sueño son dos factores que pueden dificultar la pérdida de grasa abdominal.
Estrés y cortisol
Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo produce una hormona llamada cortisol. El problema es que altos niveles de cortisol están relacionados con el aumento de la grasa visceral, según un estudio de Psychoneuroendocrinology . Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ser clave para reducir el cortisol y, por ende, la grasa abdominal.
Duerme lo suficiente
Dormir bien es fundamental para el equilibrio hormonal y la salud metabólica. La falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre (leptina y grelina) y llevar a comer en exceso. Según un estudio publicado en el Sleep Journal, las personas que duermen menos de 7 horas tienden a tener más grasa abdominal que aquellas que duermen lo suficiente .
4. Evita el consumo excesivo de alcohol
El alcohol contiene muchas calorías vacías y puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal. Un estudio del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que el consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con el aumento de la grasa visceral . Si quieres perder grasa abdominal, modera tu consumo de alcohol o elimínalo por completo.
5. Sé constante y paciente
La pérdida de grasa abdominal no ocurre de la noche a la mañana. Se trata de un proceso gradual que requiere constancia. Sigue una alimentación equilibrada, haz ejercicio de manera regular y asegúrate de mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Con el tiempo, verás resultados positivos tanto en tu salud como en tu apariencia física.
Nutricionistas con más de 15 años de experiencia
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
